平衡荷尔蒙的12种自然方法

内容

• 1.每顿饭要吃足够的蛋白质
• 2.定期运动
• 3.避免吃糖和精制碳水化合物
• 4.学习管理压力
• 5.食用健康脂肪
• 6.避免暴饮暴食和暴饮暴食
• 7.喝绿茶
• 8.经常吃胖鱼
• 9.获得一致的高质量睡眠
• 10.远离含糖饮料
• 11.摄取高纤维饮食
• 12.随时吃鸡蛋
• 底线

激素对您的心理，身体和情绪健康有深远影响。

这些化学信使在控制食欲，体重和情绪等方面起着重要作用。

通常，您的内分泌腺会产生人体各种过程所需的每种激素的精确量。

但是，在当今快节奏的现代生活方式中，荷尔蒙失调现象变得越来越普遍。此外，某些激素会随着年龄的增长而下降，有些人的激素下降幅度要比其他人大。

幸运的是，营养饮食和其他健康的生活方式可以帮助改善您的荷尔蒙健康，并使您感觉最佳。

本文将向您介绍12种平衡荷尔蒙的自然方法。

1.每顿饭要吃足够的蛋白质

摄入足够量的蛋白质非常重要。

膳食蛋白质可提供人体无法自行产生的必需氨基酸，为了维持肌肉，骨骼和皮肤的健康，每天必须食用。

另外，蛋白质会影响控制食欲和食物摄入的激素的释放。

研究表明，进食蛋白质会降低“饥饿激素”生长素释放肽的水平，并刺激产生使您感到饱饱的激素，包括PYY和GLP-1（“”，“”，“ 4”，“”）。

在一项研究中，与高蛋白饮食相比，男性高蛋白饮食产生的GLP-1和PYY高出20％。

此外，高蛋白餐后参与者的饥饿感较正常蛋白餐降低了25％。

在另一项研究中，与饮食中蛋白质含量为10％的女性相比，饮食中蛋白质含量为30％的女性GLP-1的增加和饱腹感增强。

更重要的是，他们的新陈代谢和脂肪燃烧增加了。

为了优化荷尔蒙的健康，专家建议每餐至少摄入20–30克蛋白质（）。

通过在每餐中加入这些高蛋白食物，很容易做到这一点。

摄入足够的蛋白质会触发产生激素，从而抑制食欲并帮助您感到饱饱。每餐至少摄取20–30克蛋白质。

2.定期运动

体育锻炼会强烈影响荷尔蒙的健康。运动的主要好处是其降低胰岛素水平和增加胰岛素敏感性的能力。

胰岛素是一种具有多种功能的激素。一种是让细胞吸收血液中的糖和氨基酸，然后将其用于能量和维持肌肉。

但是，少量补充胰岛素会很有效。太多可能是完全危险的。

高胰岛素水平与炎症，心脏病，糖尿病和癌症有关。而且，它们与胰岛素抵抗有关，在这种情况下，您的细胞无法正确响应胰岛素的信号（9）。

已发现许多类型的体育活动可增加胰岛素敏感性并降低胰岛素水平，包括有氧运动，力量训练和耐力运动（“，，，”）。

在一项针对肥胖女性的24周研究中，运动可提高参与者的胰岛素敏感性和脂联素水平，脂联素是一种具有抗炎作用并有助于调节新陈代谢的激素（）。

进行体育锻炼也可能有助于增加随着年龄的增长而下降的肌肉维持激素的水平，例如睾丸激素，IGF-1，DHEA和生长激素（“”）。

对于无法进行剧烈运动的人，即使经常走路也可能会增加这些激素水平，从而有可能改善强度和生活质量（）。

尽管阻力和有氧训练相结合似乎能提供最佳效果，但定期进行任何类型的体育锻炼都是有益的。

进行力量训练，有氧运动，步行或其他形式的体育锻炼可以改变激素水平，从而降低疾病的风险并在衰老过程中保护肌肉。

3.避免吃糖和精制碳水化合物

糖和精制碳水化合物与许多健康问题有关。

的确，避免或减少这些食物可能有助于优化荷尔蒙功能，避免肥胖，糖尿病和其他疾病。

研究一致表明，果糖可以增加胰岛素水平并促进胰岛素抵抗，特别是在超重和肥胖的糖尿病前期或糖尿病患者中（，，，）。

重要的是，果糖占大多数糖类型的至少一半。除高果糖玉米糖浆和精制食用糖外，还包括蜂蜜和枫糖浆等天然形式。

在一项研究中，患有糖尿病前期者无论食用了1.8盎司（50克）的蜂蜜，糖或高果糖玉米糖浆，胰岛素水平和胰岛素抵抗性均出现类似的增加。

此外，富含精制碳水化合物的食物，例如白面包和椒盐脆饼，可能会在很大一部分成年人和青少年中促进胰岛素抵抗（，）。

相比之下，在全脂饮食基础上低或中碳水化合物饮食可能会降低超重和肥胖糖尿病前期患者以及其他胰岛素抵抗性疾病（如多囊卵巢综合征（PCOS））中的胰岛素水平（“，”）。

高糖和精制碳水化合物的饮食已显示出可促进胰岛素抵抗。避免食用这些食物并减少总碳水化合物的摄入量可能会降低胰岛素水平并增加胰岛素敏感性。

4.学习管理压力

压力会严重破坏您的荷尔蒙。受压力影响的两种主要激素是皮质醇和肾上腺素，也称为肾上腺素。

皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，因为它可以长期帮助您的身体应对压力。

肾上腺素是一种“战斗或逃跑”激素，可为您的身体提供大量能量以应对眼前的危险。

但是，不同于数百年前，这些激素主要是由掠食者的威胁触发的，而如今，它们通常是由人们忙碌，常常不堪重负的生活方式触发的。

不幸的是，慢性压力导致皮质醇水平升高，这可能导致卡路里摄入过多和肥胖，包括增加腹部脂肪（“”）。

肾上腺素水平升高会导致高血压，心跳加快和焦虑。但是，这些症状通常都不会持续很长时间，因为与皮质醇不同，肾上腺素的慢性病可能性较小。

研究表明，您可以通过进行冥想，瑜伽，按摩和听轻松的音乐（“，，，，，”）来减轻压力，从而降低皮质醇水平。

2005年的一项研究综述发现，按摩疗法不仅平均使皮质醇水平降低31％，而且使促情绪激素5-羟色胺和多巴胺的水平平均降低了31％（）。

即使您觉得自己没有时间，也要尝试每天至少花10到15分钟来减少压力。

进行诸如冥想，瑜伽，按摩和听舒缓音乐之类的缓解压力的行为，可以帮助您恢复压力荷尔蒙皮质醇的水平。

5.食用健康脂肪

在饮食中包括优质天然脂肪可能有助于降低胰岛素抵抗和食欲。

中链甘油三酸酯（MCT）是独特的脂肪，会直接被肝脏吸收并立即用作能量。

研究表明，它们可以减轻超重和肥胖人群以及糖尿病患者的胰岛素抵抗。

MCT存在于椰子油，棕榈油和纯MCT油中。

根据健康成年人以及患有糖尿病，糖尿病前期，脂肪肝和甘油三酸酯升高的人群的研究结果，橄榄油和坚果中的乳类脂肪和单不饱和脂肪似乎也增加了胰岛素敏感性。

此外，研究表明，进餐时摄入健康脂肪会触发释放激素，帮助您感到饱腹和满足，其中包括GLP-1，PYY和胆囊收缩素（CCK）（“”）。

另一方面，已发现反式脂肪可促进胰岛素抵抗并增加腹部脂肪的贮藏量。

为了优化荷尔蒙的健康，每餐都要消耗健康的脂肪。

在饮食中包括健康的天然脂肪，避免不健康的反式脂肪可以帮助降低胰岛素抵抗并刺激产生激素，从而控制食欲。

6.避免暴饮暴食和暴饮暴食

饮食过多或过少可能导致荷尔蒙变化，从而导致体重问题。

暴饮暴食可增加胰岛素水平并降低胰岛素敏感性，特别是在超重和肥胖的胰岛素抵抗人群中（，，，）。

在一项研究中，吃了1300卡路里餐的胰岛素抵抗型肥胖成年人的胰岛素摄入量是瘦人和“代谢健康”的肥胖人食用相同饮食的两倍。

另一方面，过多地减少卡路里的摄入会增加压力荷尔蒙皮质醇的水平，众所周知，皮质醇的升高会促进体重增加。

一项研究发现，每天限制食物摄入量少于1200卡热量会导致皮质醇水平升高（）。

有趣的是，1996年的一项研究甚至表明，低热量饮食可能会在某些人中引发胰岛素抵抗，您可能期望在糖尿病患者中看到这种效果（）。

在您自己的卡路里范围内进食可以帮助您维持荷尔蒙平衡和健康的体重。

摄入过多或过少的卡路里会导致荷尔蒙失调。旨在每天至少摄取1200卡路里的热量以获得最佳健康。

7.喝绿茶

绿茶是周围最健康的饮料之一。

除了促进新陈代谢的咖啡因外，它还包含一种被称为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的抗氧化剂，被认为具有多种健康益处。

研究表明，在健康的人和患有胰岛素抵抗性疾病（如肥胖和糖尿病）的人中，饮用绿茶可能会增加胰岛素敏感性并降低胰岛素水平。

在一项对17项研究的详细分析中，最高质量的研究将绿茶与空腹胰岛素水平显着降低联系在一起（）。

几项对照研究发现，与安慰剂相比，绿茶似乎并未降低胰岛素抵抗或胰岛素水平。但是，这些结果可能是由于个别响应（，）所致。

由于绿茶还具有其他健康益处，并且大多数研究表明它可以改善胰岛素反应，因此您可能需要考虑每天喝一到三杯。

对于超重，肥胖或患有糖尿病的人，绿茶与提高胰岛素敏感性和降低胰岛素水平有关。

8.经常吃胖鱼

到目前为止，脂肪鱼是长链omega-3脂肪酸的最佳来源，其具有令人印象深刻的抗炎特性。

研究表明，它们还可能对荷尔蒙健康产生有益影响，包括降低应激激素皮质醇和肾上腺素的水平。

一项小型研究发现，在精神压力测试中，摄入Omega-3脂肪对男性的表现有影响。

该研究发现，在男性食用富含omega-3脂肪的饮食三周后，测试期间他们的皮质醇和肾上腺素的增加明显少于常规饮食（）。

此外，一些研究发现增加长链omega-3脂肪酸的摄入量可能会降低与肥胖症，多囊卵巢综合征和妊娠糖尿病相关的胰岛素抵抗。

妊娠糖尿病发生在怀孕前没有糖尿病的女性中。像2型糖尿病一样，它的特点是胰岛素抵抗和血糖水平升高。

在一项研究中，患有妊娠糖尿病的妇女每天服用1,000毫克的Omega-3脂肪酸，持续六周。

与接受安慰剂的女性相比，omega-3组的胰岛素水平，胰岛素抵抗和炎性标志物C反应蛋白（CRP）明显降低。

为了获得最佳健康，每周应食用两份或更多份高脂肪鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼。

长链omega-3脂肪酸可帮助降低肥胖和胰岛素抵抗者的皮质醇和肾上腺素，提高胰岛素敏感性并降低胰岛素水平。

9.获得一致的高质量睡眠

无论您的饮食有多营养和进行了多少运动，如果您无法获得足够的恢复性睡眠，健康都会受到损害。

睡眠不足与许多荷尔蒙失调有关，包括胰岛素，皮质醇，瘦素，生长素释放肽和生长激素（，，，，，，，74）。

在一项针对每晚睡眠时间限制为每周五小时的男性研究中，平均胰岛素敏感性降低了20％（）。

另一项研究研究了睡眠限制对健康年轻人的影响。

当他们的睡眠被限制两天时，他们的瘦素下降了18％，生长素释放肽增加了28％，饥饿感增加了24％。此外，这些男人渴望高热量，高碳水化合物的食物（）。

此外，重要的不只是睡眠时间。睡眠质量也很重要。

您的大脑需要不间断的睡眠，以使其经历每个睡眠周期的所有五个阶段。这对于生长激素的释放尤为重要，生长激素的释放主要发生在夜间深度睡眠期间（74）。

为了维持最佳的荷尔蒙平衡，每晚至少要有七个小时的优质睡眠。

睡眠不足或质量差已被证明会降低丰满激素，增加饥饿和压力荷尔蒙，减少生长激素并增加胰岛素抵抗。

10.远离含糖饮料

任何形式的糖都是不健康的。但是，到目前为止，液态糖似乎是最坏的。

研究表明，大量含糖饮料可能会导致胰岛素抵抗，特别是在超重和肥胖的成年人和儿童中（“，，，，，，”）。

在一项研究中，当超重的人以高果糖饮料的形式消耗了25％的卡路里时，他们会经历更高的血液胰岛素水平，胰岛素敏感性降低和腹部脂肪存储增加（）。

此外，研究表明，饮用含糖饮料会导致卡路里摄入过多，因为它不会像吃固体食物那样触发饱腹感（，）。

避免加糖饮料可能是改善荷尔蒙平衡的最佳方法之一。

含糖饮料的高摄入量一直与超重和肥胖的成年人和儿童中较高的胰岛素水平和胰岛素抵抗有关。

11.摄取高纤维饮食

纤维，尤其是可溶性纤维，是健康饮食的重要组成部分。

研究发现，它可以增加胰岛素敏感性并刺激激素的产生，使您感到饱满和满足（“”，“”）。

尽管可溶性纤维倾向于对食欲和饮食产生最强的作用，但可溶性纤维也可能起作用。

一项针对超重和肥胖人群的研究发现，食用一种名为低聚果糖的可溶性纤维会增加PYY水平，而食用这种不溶性纤维纤维素会增加GLP-1水平。

两种纤维均引起食欲下降。

为了防止胰岛素抵抗和暴饮暴食，请确保您每天吃富含纤维的食物。

高纤维摄入与改善胰岛素敏感性以及控制饥饿，饱腹和食物摄入的激素有关。

12.随时吃鸡蛋

鸡蛋是地球上最营养的食物之一。

已证明它们会有益地影响调节食物摄入的激素，包括降低胰岛素和生长素释放肽的水平以及增加PYY（````）。

在一项研究中，男性早餐吃鸡蛋后的生长素释放肽和胰岛素水平低于早餐面包圈（）。

而且，在吃完鸡蛋后的24小时内，他们感到更饱，吃了更少的卡路里（）。

重要的是，当人们同时吃蛋黄和蛋清时，这些对激素的积极作用似乎发生了。

例如，另一项研究发现，将全蛋作为低碳水化合物饮食的一部分，与仅包含蛋清的低碳水化合物饮食相比，提高了胰岛素敏感性，并改善了一些心脏健康指标。

大多数研究都着眼于早餐时吃鸡蛋的影响，因为那是人们通常食用鸡蛋的时间。但是，这些营养强国可以在任何餐点食用，而煮熟的鸡蛋可以作为方便携带的零食。

鸡蛋营养丰富，可以帮助降低胰岛素抵抗，抑制食欲并使您感到饱饱。

底线

您的荷尔蒙参与您健康的各个方面。您需要非常特定的数量以使您的身体发挥最佳功能。

荷尔蒙失调可能会增加您患肥胖症，糖尿病，心脏病和其他健康问题的风险。

尽管衰老和其他因素是您无法控制的，但您可以采取许多步骤来帮助您的激素发挥最佳作用。

食用营养食品，定期运动以及进行其他健康行为可以大大改善荷尔蒙的健康。