在寒冷天气中锻炼的好处——以及如何安全地锻炼

内容

• 户外冬季锻炼的健康益处
• 如何缓解寒冷
• 如何为你的冬季锻炼着装
• 你的服装
• 你的眼睛
• 你的脸
• 审查

无论您是花一天的时间在山间小径远足，还是在白雪覆盖的街区跑步一小时，在户外进行冬季锻炼都可以改变您的心情和思想。

“我们发现，将冬天视为充满机遇而不是一年中的有限时间的人会体验到更大的幸福感：他们有更多的积极情绪、更高的生活满意度和更大的个人成长，”博士 Kari Leibowitz 说。 .，斯坦福大学的健康心理学家，他研究了在挪威拥抱冬天的心理益处。

莱博维茨 (Leibowitz) 的建议是获得冬季锻炼的好处——还有其他一些？向自己证明你可以捆绑并在户外度过美好时光以养成习惯。在这里，冷汗的其他好处，以及如何在不冻结你的屁股的情况下获得它们。

户外冬季锻炼的健康益处

仅仅是寒冷运动的行为就会刺激身体释放一种叫做鸢尾素的化合物，它可以增加脂肪燃烧，同时积极增强大脑奖励系统的活动。 “在寒冷中安全地活动结合了释放鸢尾素的两个触发因素，即锻炼和颤抖。两者的肌肉收缩都会导致这种情况，”心理学家 Kelly McGonigal 博士说，他是 运动的乐趣. “可以肯定的是，户外锻炼——比如 20 分钟的跑步或户外新兵训练营——足以受益。”当您的鸢尾素水平升高时，您的动力也会增加。

此外，您的身体有一种机制来加热您的核心，通过将常规的身体脂肪（因为它只是坐在那里而处于非活动状态）转化为所谓的棕色脂肪，这种脂肪具有代谢活性并且实际上可以燃烧卡路里。 “寒冷诱导的棕色脂肪组织激活可以在暴露于寒冷的两小时内发生，”阿拉斯加费尔班克斯大学生物学教授 Robert H. Coker 博士说。 （专家无法确定温度是否越低，在该时间范围内效果就越快。）

在您从冬季远足或滑雪课程回来后，棕色脂肪的激活将保持升高至少一小时。净效果是您当天的总卡路里燃烧量增加了 5%。同时，在最近的一项研究中 国际环境研究与公共卫生杂志，发现寒冷暴露（略低于冰点）和运动的结合促进了某种蛋白质（称为 PGC-1-α）的增加。这有助于改善脂肪氧化并防止肥胖——在一次郊游之后。 Coker 说：“随着时间的推移，我们可能能够‘建立’PGC-1-alpha 以应对寒冷。” “它还有待观察。”尽管如此，你的习惯对你每次外出都会有好处。

更不用说，冬天是建立耐力的理想气候。 Tracksmith 品牌纽约社区经理、精英跑步者玛丽·凯恩 (Mary Cain) 说：“我总是喜欢冷而不是热来训练。” “炎热限制了你的极限，但秋季和冬季是拥抱尝试更远距离的机会。”因此，如果您的典型跑步、骑行或远足时间为 30 分钟，请将其增加到 40 或 50 分钟。 “他们在寒冷中可能会感觉好一点，”凯恩说。

当下雪天时，让您平时地形的变化激发——而不是阻止——你。住在佛蒙特州的超级跑步者兼 Merrell 运动员米尔娜·瓦莱里奥 (Mirna Valerio) 说：“我在冬天用雪鞋行走来改变一切。” “你仍在前进，但你的身体必须更加努力地行走——或者如果你穿着雪鞋跑步——通过雪的质地和重量。”

如何缓解寒冷

您对温度的感知以及在室外的舒适程度来自您皮肤上的感觉。美国陆军环境医学研究所生理学家约翰·卡斯特拉尼 (John Castellani) 博士说，当你遇到冷空气时，四肢的血管会收​​缩，以试图减少散发到环境中的热量。 Castellani 说：“当你养成在户外的习惯而反复暴露在寒冷中时，收缩反应就会减弱，这意味着在相同的空气温度下，你可能会获得更多的血流量和更高的皮肤温度。”翻译：冬季锻炼越频繁，就越舒适，并且与那些只需要从门到车道冲刺五分钟的人相比，你会更快地适应寒冷。

即使您是寒冷天气的老手，您仍然希望在室内进行一些动态伸展或其他热身运动，以让身体为冬季锻炼做好准备，以让身体稍微发热。这样，您一走出门就准备好采取行动。卡斯特拉尼说，为了避免不得不停下来走很长的路，寒冷的回家，让你的冬季锻炼彻底。 “如果你通常跑四英里，那就多跑一英里，然后再回来几次，”他说。

如何为你的冬季锻炼着装

你的服装

经验法则：穿上合适的衣服，让你在开始冬季锻炼时有点冷。 “例如，如果您在 40 到 50 度的温度下在户外活动，那么带有轻便夹克和手套的基础层可能会很舒服，尤其是在您热身后，”服装和配饰总监 Laura Zimmerman 说对于梅雷尔。

她说，从那里开始，温度每下降 10 度，就增加一点温暖：“低于 40 度，请戴上帽子和保暖的夹克或裤子。低于 30 度，在防水夹克下添加中间层。低于 20°F，在你的四肢上加一个冬天的外壳和更重的覆盖。”你得到了图片。 （相关：冬季跑步时你应该穿多少层？）

现在，关于那个基础层。 “最重要的是在您的皮肤旁边有一层透气层，以吸收身体的热量，”North Face 女性滑雪和登山装备产品经理 Laura Akita 说。 “针织比机织更能保暖。”试试 Helly Hansen 的 Tech Crew LS（Buy It，30 美元，amazon.com）以获得轻薄层或 North Face 的 Ultra-Warm Poly Crew（Buy It，80 美元，amazon.com）以获得滑雪级别的保暖性——两者都透气、出汗——排汗涤纶针织物。 （当您将这些 T 恤添加到购物车时，也不要忘记购买华夫格针织装备。）

至于你的外层，最理想的是找到一件“你永远不必脱掉的”，秋田说——就像一件可以呼吸的羽绒服。 North Face 的 50/50（Buy It，475 美元，thenorthface.com）和 Merrell 的 Ridgevent Thermo Jacket（Buy It，100 美元，merrell.com）在羽绒服之间有透气条，以解决羽绒问题。 （相关：根据评论，最适合寒冷天气锻炼的跑步夹克）

如果您在晴朗的天气里徒步旅行，您可以通过稍微换档来保持他们的日常生活：“换防水登山靴和防水裤，”滑雪和徒步旅行指南霍莉沃克说，他是猛犸象的安全大使。她的选择：Mammut 的防水 Ducan High GTX 女式创新技术登山鞋（Buy It，199 美元，amazon.com）和防水软壳 Macun SO 裤子（Buy It，159 美元，amazon.com）

你的眼睛

当您从头到脚遮盖时，请记住您还需要保护的其他关键特征，即您的眼睛。 “冬天眼睛面临的挑战包括亮度增加和来自多个方向的反射光，”马萨诸塞州 Marblehead Opticians 的 Jim Trick 说。 （仅供参考，你的眼睛*可能*被晒伤。）

为此，您的色调需要与航海中使用的色调相似：偏光以减少眩光，最重要的是，贴近您的脸以阻挡光线。 Maui Jim 全球营销高级总监迭戈·德卡斯特罗 (Diego de Castro) 表示：“环境的亮度也会指导您选择最佳镜片颜色。”当有大量阳光和眩光时，灰色镜片会阻挡最多的光线并保持最真实的颜色。 “与其他颜色相比，它们不会阻挡更多的紫外线，但会减少眯眼，”特里克说。 Maui Jim 的 Twin Falls 色调（Buy It，230 美元，amazon.com）勾选所有方框。

你的脸

皮肤科医生 Melissa Kanchanapoomi Levin 医学博士说，为了保护您的肤色，请涂抹 SPF 30 或更高的广谱防晒霜，覆盖所有暴露的皮肤，包括经常被遗忘的斑点，如发际线和耳朵。 形状 智囊团成员。 “雪反射多达 80% 的太阳紫外线，所以你会得到两次太阳光线——一次来自上方，第二次来自反射，”她说。

形状杂志，2021 年 1 月/2 月号

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