正确饮食：被低估的健康食品

内容

• 为您的心脏健康饮食添加美味营养的蔬菜配菜。
• “当我在家里自己做蔬菜时，它们的味道太糟糕了。”
• 满足快速便餐的健康饮食秘诀
• 这句话你说了多少次了？ “我希望我有时间做健康的食物，但外卖是唯一适合我疯狂的日程安排的事情。”
• 有趣的儿童健康零食
• 你想吃健康的食物。真的，你这样做了，但你最终会说，“我忍不住吃糖果和薯条。我把它留给我的孩子们。”
• 吃太多盐会破坏心脏健康的饮食？查看 形状的 治疗这种渴望的低热量咸味零食的营养提示。
• 您知道水果和蔬菜是心脏健康饮食的重要组成部分，但在您有机会食用之前它们就会变质。这是怎么回事？
• 我需要巧克力！！！如果您能感受到这种感觉，请了解低热量甜食如何适合您的整体心脏健康饮食。
• 纯巧克力是您渴望低热量甜食时的最佳选择。
• “我是一个完全的碳水化合物瘾君子。”如果这听起来很熟悉，你会喜欢这些关于健康碳水化合物和蛋白质的事实，以及它们如何适合你的健康饮食。
• 您知道鱼对您平衡的心脏健康饮食有益，但您还没有找到任何让您的味蕾满意的健康鱼食谱。
• 健康鱼类食谱：
• “我早上时间太紧，无法打包一份健康的办公室午餐。”
• “我知道我应该学习如何在我的心脏健康饮食中增加纤维，但是当我吃高纤维食物时，我的胃会不舒服。”
• 审查

为您的心脏健康饮食添加美味营养的蔬菜配菜。

是什么阻止你正确饮食？也许你太忙了，没时间做饭（等你听到我们关于快速便餐的提示！）或者没有糖果就无法生存。无论您不坚持心脏健康饮食的原因是什么，专家都有一个简单的解决方法。

您不需要营养师来告诉您，通过稳定的水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白饮食，您的身体看起来和感觉最佳。那是不费吹灰之力。但是，即使您知道得更多，您也可能经常想出一些理由不吃健康食品而选择营养较少的食品。 （事实上​​，根据美国饮食协会的一项调查，三分之一的成年人表示他们经常不吃健康食品而选择营养较少的食品。）也许这是你疯狂的日程安排、致命的渴望，或者是肥胖的假期你妈妈带你回家的好东西是罪魁祸首。

但是对于每一个正确饮食的障碍，都有简单的心脏健康饮食解决方案。我们请营养专家提供简单的营养提示，以帮助您找到解决最常见的健康饮食障碍的方法，并就如何快速启动您每天都想坚持的健康饮食计划提供实用建议，没有任何借口.

“当我在家里自己做蔬菜时，它们的味道太糟糕了。”

“人们在准备蔬菜时犯的主要错误是烹饪过度和调味不足，”康妮·古特森 (Connie Guttersen, R.D., Ph.D.) 说，他是加利福尼亚州圣赫勒拿市美国烹饪学院的讲师，也是该书的作者。 索诺玛饮食。 因此，无论您是蒸、炒还是烧烤：

1. 减少平时的烹饪时间（当你把它们从火上移开时，蔬菜应该仍然有一些脆度）。
2. 将它们放入厨师所说的“调味酱”中，然后调味。

为您的蔬菜配菜快速调味，试试这个香醋：

1. 将等量的橄榄油和香醋与 ½ 茶匙蒜末和芥末搅拌均匀。
2. 撒上烤杏仁或南瓜子或香菜、罗勒或细香葱等新鲜香草，为您的菜肴增色不少。

接下来，了解如何在制作快速简便的餐点时做出正确的选择。[header = 吃外卖？这里有心脏健康的饮食选择，适合您的快速便餐。]

满足快速便餐的健康饮食秘诀

这句话你说了多少次了？ “我希望我有时间做健康的食物，但外卖是唯一适合我疯狂的日程安排的事情。”

如果您经常这样说，请考虑以下这些有益心脏健康的饮食技巧，它们将帮助您轻松地将健康食品融入您的饮食中：

1. 为您的主菜挑选健康的食物，并在家里添加快速的配菜。
   营养成分： 根据德克萨斯大学奥斯汀分校的一项研究，在节食者外出就餐的日子里，他们会多摄入 226 卡路里和 10 克脂肪。
2. 试试这个聪明的转折： 去超市而不是快餐店。您会发现多种有益心脏健康的饮食选择。

快速便餐选项 1： 煮熟的烤鸡配上 5 分钟全麦蒸粗麦粉和您在家制作的冷冻蔬菜。 （如果你真的很赶时间，可以从沙拉吧拿蔬菜。）

快速便餐选项 2： 来自预制食品区的烤三文鱼片，配以袋装沙拉和藜麦，这是一种 15 分钟后即可食用的高蛋白全谷物。

快速便餐选项 3： 制定心脏健康饮食计划并寻找更清淡的食物？ “尝尝熟食柜台的全麦面包卷和肉汤汤（钠含量低于罐装汤，因为它不需要盐作为防腐剂），然后在家里加入额外的蔬菜或罐装豆子，” Whole Foods Market 的营养顾问 Malia Curran。

营养成分： “只要避开现成的砂锅菜、意大利面食和蛋黄酱沙拉，”伊丽莎白·沃德 (Elizabeth Ward, R.D.) 说，他是 袖珍白痴的新食物金字塔指南。 “它们往往含有隐藏的卡路里。”

你是忙碌的妈妈吗？如果是这样，请继续阅读以发现有趣的儿童健康零食提示。[标题 = 有趣的儿童健康零食：为家人选择美味的健康食品。]

有趣的儿童健康零食

你想吃健康的食物。真的，你这样做了，但你最终会说，“我忍不住吃糖果和薯条。我把它留给我的孩子们。”

听起来太熟悉了？这些营养提示应该能让您和您的家人走上正轨：

圣路易斯华盛顿大学医学院儿科营养师玛丽莲·坦纳 (Marilyn Tanner) 说：“如果您根本没有所有这些食物，那么对每个人来说就没有那么诱人了。” “你的孩子应该吃和你一样的健康食品。”

她建议家庭缓慢、微妙地将常见的零食转变为健康零食（饼干上的全麦饼干、普通的烤薯条、苏打水上的巧克力牛奶——总的来说，只需用有趣的健康零食代替含糖的不健康零食，让孩子们更健康你们所有人。“孩子们真的很擅长适应，”她说。

额外的营养提示： 然后偶尔一起出去享受真正的款待，例如在餐厅共享一块蛋糕或在电影中吃一袋 M&Ms。 “将这些食物重新定义为你在特殊的家庭出游时吃的‘有时是款待’，而不是经常出现在家里​​的东西，”她说。部分控制的好东西，例如 100 卡路里的饼干或有趣大小的糖果棒，也可能有用——但前提是你可以停下来。

对一些低热量的咸味小吃感兴趣？继续阅读！[header = 低热量咸味零食：发现有关您最喜欢的零食的营养提示。]

吃太多盐会破坏心脏健康的饮食？查看 形状的 治疗这种渴望的低热量咸味零食的营养提示。

营养小贴士： 不要担心你在烤土豆或一碗空气爆米花上撒了盐。尽量避免隐藏在加工食品和餐厅食品中的盐山。

营养成分： 加工食品和餐厅食品中的盐占普通女性每天摄入的 3,000 多毫克 (mg) 钠的近 80%；最大心脏健康饮食限制是每天 2,300 毫克。耶鲁大学耶鲁-格里芬预防研究中心主任、医学博士大卫卡茨说：“人们在不需要甚至不想要的地方摄入钠。”

营养成分： 过量的钠会增加胃灼热、高血压甚至中风的风险。例如，两汤匙沙拉酱的钠含量（高达 505 毫克）可能与 3 盎司薯片一样多，而中国当地的一大份捞面就含有超过一天的价值！

营养小贴士： 在购买包装健康食品时，比较标签以找到钠含量最低的品牌——它们将是有益心脏健康饮食的低卡路里咸味零食的更好选择。 “如果您开始分析标签以选择低钠食品，并且如果您将餐厅份量减少一半，您的钠预算中仍有空间在食物上撒一点盐，”卡茨说。 “那是你最能尝到它的地方。”

想知道水果和蔬菜的营养成分吗？继续阅读！[header = 心脏健康饮食：保持水果和蔬菜等健康食品新鲜。]

您知道水果和蔬菜是心脏健康饮食的重要组成部分，但在您有机会食用之前它们就会变质。这是怎么回事？

心脏健康饮食秘诀#1： 首先，确保您购买的数量正确。

营养成分： “一般来说，新鲜的水果和蔬菜只能保存 7 天左右，所以选择一周所需的食物，”加州大学戴维斯分校收获后生理学名誉教授 Adel Kader 博士说。 .

心脏健康饮食秘诀#2： 正确存放水果和蔬菜。将产品放在冰箱的第二个或第三个架子上——或者在某些情况下，放在厨房柜台的显眼位置，而不是放在保鲜盒抽屉里。

营养成分： “清晰可见的食物会首先引起您的注意，因此它们不会变质，”沃德说。芒果、西红柿和香蕉在不冷藏的情况下可以保存更长时间。 “其他产品在冰箱架上和在保鲜盒中一样新鲜，”卡德说。

营养小贴士： Kader 还建议将您的产品保存在您在产品部分找到的薄塑料袋中。 “这些旨在释放水果和蔬菜自然散发的水分和气体；两者都会加速腐烂，”卡德说。而且，由于随着继续成熟而释放出的气体类型会破坏其他相邻的蔬菜，因此请将这些健康食品彼此分开存放。如果某些东西开始转动，请立即将其取出，否则真菌孢子会扩散到其他产品中。

你想吃健康的食物——但如果没有甜食，你就无法度过一天！查看 形状的 关于低热量甜食的营养事实。[header = 低热量甜食：巧克力适合您的心脏健康饮食。]

我需要巧克力！！！如果您能感受到这种感觉，请了解低热量甜食如何适合您的整体心脏健康饮食。

首先，这里有一些甜蜜的解脱！如果一天不吃点甜食就活不下去，那就来一盎司黑巧克力吧。

营养成分： 一盎司黑巧克力只有 150 卡路里的热量，而不是你的典型款待。 “这实际上是一种健康食品，”卡茨说。几项研究发现，它的黄酮类化合物——一种抗氧化剂——可以降低血压和改善血液循环，这两个因素可以预防心脏病，并且是心脏健康饮食所必需的。

其他营养成分： 黑巧克力提供的抗氧化剂大约是牛奶品种的两倍。根据美国农业部的一项分析，仅仅一盎司就比 1.5 杯蓝莓（一种富含抗氧化剂的健康食品）含有更多的这些抗病化合物。

纯巧克力是您渴望低热量甜食时的最佳选择。

Katz 说，巧克力甜点，如核仁巧克力饼和巧克力曲奇饼干可能含有黑巧克力，但它们也含有黄油和糖，因此它们不是真正的健康食品，当然也不是获取抗氧化剂的最佳方式。

营养小贴士： 寻找由至少 60% 可可制成的巧克力棒 - 百分比越高，添加的糖分越少。

营养小贴士： 不喜欢黑巧克力？您可以从热可可中获得类似的好处。使用天然可可；荷兰加工的版本（成分表上会说“用碱加工的可可”）含有较少的黄酮类化合物。

想知道碳水化合物在健康食品中的作用吗？继续阅读有关健康碳水化合物的重要信息！[标题 = 健康碳水化合物：了解如何在健康饮食中平衡碳水化合物和蛋白质。]

“我是一个完全的碳水化合物瘾君子。”如果这听起来很熟悉，你会喜欢这些关于健康碳水化合物和蛋白质的事实，以及它们如何适合你的健康饮食。

作为大脑的主要燃料来源，碳水化合物是必须的。这里有更多关于健康碳水化合物在您的健康饮食中的作用和不作用的信息。

营养成分： “大嚼百吉饼或饼干会引发对更多碳水化合物的渴望——这会增加额外的体重，”沃德说。你可能吃的那些不太健康的精制碳水化合物（如面包和糖果）不是很令人满意，所以它们很容易吃得过饱。此外，它们会触发胰岛素的释放，从而迅速降低血糖，让您感到饥饿和疲倦。”

营养小贴士： 通过在每顿饭和零食中添加蛋白质，您将防止“糖崩”。

营养成分： “因为它消化缓慢，所以蛋白质比精制碳水化合物更能让你保持饱腹感，这应该可以帮助你减少整体摄入量，”沃德说。

营养小贴士： 在您的膳食中加入瘦牛肉和家禽。

营养小贴士： 如果您不喜欢吃肉，可以尝试白软干酪（每杯含有比汉堡包更多的蛋白质）、鸡蛋、大豆坚果、豆类和罐装三文鱼或淡金枪鱼。

说到金枪鱼，请继续阅读以了解更多关于健康鱼类食谱的信息！[标题 = 健康鱼类食谱：为您的心脏均衡饮食找到美味的想法。]

您知道鱼对您平衡的心脏健康饮食有益，但您还没有找到任何让您的味蕾满意的健康鱼食谱。

幸运的是，并非所有种类的海鲜都有强烈的味道或气味。以下是一些提示和事实，可帮助您选择最适合您口味的鱼。

营养小贴士： 在永远注销海鲜之前，尝试各种健康鱼类食谱中不太腥的类型。毕竟，它是最好的心脏健康饮食食品之一。

营养小贴士： 一块烤过的四盎司鱼只有 150 卡路里的热量，提供的蛋白质比汉堡多，钾比香蕉多。鱼也是 omega-3 脂肪酸的少数来源之一，有助于保护您的心脏和记忆力。

营养小贴士： “罗非鱼、鳕鱼、比目鱼和鲈鱼与其他口味融合得很好，所以如果你喜欢用它们调味的东西，你很可能会喜欢这些品种，”纽约市 Esca 海鲜餐厅的厨师大卫帕斯捷尔纳克说和合著者 年轻人与海， 一本充满健康鱼类食谱的书。

健康鱼类食谱：

选项1： 一锅准备：在鱼上刷上橄榄油，撒上海盐和胡椒，与新鲜的迷迭香、欧芹和煮红土豆等香草小枝一起烘烤。

选项 2： 考虑将鱼作为菜肴的一部分，而不是将其作为主菜。例如，在杂烩中用比目鱼代替鸡肉，或将金枪鱼放入大份的绿色沙拉中。

需要有关健康办公室午餐创意的建议吗？继续阅读！[header = 健康的办公室午餐创意：棕色袋子通向心脏健康饮食。]

“我早上时间太紧，无法打包一份健康的办公室午餐。”

考虑这些营养事实。他们可能会改变你的想法！

营养成分： 棕色袋装是一个聪明的健康午餐创意，因为它有助于防止自发挥霍并控制您的卡路里和脂肪。

营养成分： 如果你真的没有时间每天都做，试着每周做一次——把你的午餐袋放大一点：“我给我的客户一份周日必须购买的物品清单，并在周一带到办公室，这样他们就可以在一周内将轻松的工作午餐放在一起，可以为他们节省大量卡路里和金钱，而不是快餐或自动售货机票价，”纽约市营养师 Keri Glassman RD 说。在她的杂货清单上有这些项目，为您提供健康的办公室午餐创意：

• 一盒纤维饼干（如 Ryvita；超市 3 美元）；
• 几箱低脂酸奶；
• 独立包装的花生酱（试试 Justin's Organic Classic；10 美元 6 美元；justinsnutbutter.com）；
• 几份一盎司的减脂奶酪；
• 一包真空金枪鱼；
• 小胡萝卜、豌豆、苹果和香蕉各一袋；
• 一小袋杏仁或核桃；
• 几包低钠速溶汤。

最后，您是否发现自己想知道如何在心脏健康饮食中增加纤维？不要再想了！[header = 如何增加纤维：在您的健康饮食中发现纤维的好处。]

“我知道我应该学习如何在我的心脏健康饮食中增加纤维，但是当我吃高纤维食物时，我的胃会不舒服。”

营养事实#1： 由于释放气体的细菌会分解肠道中的纤维，因此大剂量的纤维会震动您的消化系统。

营养事实#2： “你的身体会在两到三周内适应额外的纤维，如果你以 5 克的增量增加摄入量，你可能不会出现任何症状，”加州大学营养学教授乔安妮·斯拉文 (Joanne Slavin) 博士说。明尼苏达州明尼阿波利斯市。

营养事实#3： 这大约是两片全麦面包、1½ 杯草莓或 ¾ 杯大多数高纤维谷物的量。 “因此，如果您每天摄入约 15 克纤维，请将摄入量增加到 20 克，等待几周，然后再增加到 25 克，这是推荐量，”斯拉文解释说。

营养事实#4： 当您学会了如何增加纤维摄入量时，避免不适的一种方法是喝大量的水，以保持消化系统中的物质流动。

努力学习如何在您的饮食中增加纤维是必不可少的，尤其是心脏健康的饮食计划，因为它可以降低胆固醇水平并帮助您保持苗条，因为高纤维食物热量低且饱腹。此外，“有证据表明，高纤维饮食可以阻止 1% 的卡路里被人体吸收，”斯拉文说。 “这相当于在没有真正尝试的情况下每年减掉 2 磅。”

审查