您需要了解的关于菊苣根的知识

内容

• 首先，什么是菊苣根？
• 菊苣根有什么好处？
• 菊苣根还有其他缺点吗？
• 那么，食用菊苣根是个好主意吗？
• 审查

沿着超市的谷物货架走一走，您很可能会发现菊苣根是高纤维含量或益生元益处的产品的一种成分。但它到底是什么，它对你有好处吗？这是您需要了解的内容。

首先，什么是菊苣根？

菊苣 (Cichorium intybus) 原产于北非、西亚和欧洲，是蒲公英家族的一员，因其可食用的叶子和根而被栽培了几个世纪。它与菊苣的关系非常密切，它的叶子看起来很像蒲公英叶，具有类似的苦味，可以生吃或煮熟（就像其他苦绿叶蔬菜一样）。另一方面，根通常被加工成粉末，用于增加食物的质地、纤维和甜味（例如谷物、蛋白质/格兰诺拉麦片棒，或基本上任何标记为“高纤维”的加工品）。由于其微妙的甜味和低热量的性质，它也经常用作糖替代品或甜味剂，例如“健康”冰淇淋和烘焙食品。

菊苣根也可以研磨、烘烤并冲泡成类似于咖啡的饮料，有时也称为“新奥尔良式”咖啡。它实际上不含咖啡因，但已被用作“咖啡补充剂”或咖啡稀缺时期的替代品。然而，今天，对于想要类似口味且不想喝无咖啡因的人来说，它更常被用作咖啡的替代品。在你的胡同里响起？您可以像使用普通的 ole' 咖啡粉一样轻松地 DIY，但使用研磨的菊苣根（您可以在浴缸或类似咖啡的袋子中购买）单独或与您常用的研磨豆混合。 （相关：11 个你不知道的咖啡统计数据）

菊苣根有什么好处？

如前所述，菊苣富含纤维，它（最基本的）有助于食物通过您的系统，减缓消化和食物的吸收。结果？源源不断的能量和饱腹感，可以防止您暴饮暴食，进而有助于控制体重。 （请参阅：纤维的这些好处使其成为您饮食中最重要的营养素）

根据美国农业部 (USDA) 的数据，一根生菊苣根（约 60 克）含有约 1 克纤维。然而，当烘烤并研磨成粉末时，它提供了一种浓缩的可溶性纤维来源，很容易添加到其他东西中。可溶性纤维因其可溶于水并在与水和其他流体接触时形成凝胶状物质而得名。这就是制造这种纤维填充物的原因 - 除了在通过胃肠道时帮助形成粪便之外，它还占用了胃中的物理空间。这可以帮助缓解便秘并帮助支持正常的消化。 （更不用说，纤维也可能降低患乳腺癌的风险。）

菊粉是一种益生元纤维，占菊苣根的 68%，根据发表在科学世界杂志。 这就是为什么当菊苣根被用作添加剂时，它也可以被称为菊粉。制造商从植物中提取这种纤维，以帮助增加纤维含量或增加食品和补充剂的甜味。菊粉也可作为补充剂或粉末购买，您可以将其撒入烘焙食品或冰沙中。

由于菊粉是一种益生元纤维，它可以具有一些消化功能，R.D.N. 的作者 Keri Gans 说。小改变饮食 和形状顾问委员会成员。 “益生元是益生菌的食物，益生菌是我们肠道中发现的健康细菌。研究发现益生菌与我们的整体消化系统健康之间存在正相关关系。”通过为肠道中的有益益生菌提供燃料，菊粉有助于培养健康的微生物群。 （相关：除了吃酸奶外，还有 7 种方法可以促进肠道有益菌的生长）

对人类和动物的研究还表明，菊粉可能有助于促进稳定的血糖水平和改善胰岛素抵抗，尤其是在糖尿病患者中。这可能是因为菊粉有助于滋养健康肠道细菌的生长，这些细菌在身体如何处理碳水化合物（糖尿病的关键因素）方面发挥作用。您的肠道状态也会影响您健康的许多其他方面（例如您的幸福感和整体心理健康）。

菊苣根还有其他缺点吗？

虽然它在技术上可以促进胃部快乐（请记住：它是一种益生元纤维），但菊粉也可以起到相反的作用并对肠道造成严重破坏，尤其是那些患有肠易激综合征 (IBS)、肠道问题和/或 FODMAP 敏感性的人.菊粉是一种被称为果聚糖、短链碳水化合物或 FODMAP 的纤维，您的身体特别难以消化。根据您的耐受性，菊粉（和菊苣根，因为它含有菊粉）会导致胀气、腹胀、疼痛和腹泻增加。如果您知道自己不能很好地耐受 FODMAP 或胃部敏感，请务必检查菊粉和菊苣根的标签，并避开含有它们的产品。 （不能停止切奶酪吗？嘿，它发生了。这是你的屁对你的健康的评价。）

此外，由于菊苣根富含纤维，您需要逐渐将其引入您的日常生活中。如果您过快地增加纤维摄入量，您可能会感到胀气、腹胀或腹痛。从少量菊苣根开始，并在几天或几周内逐渐增加，具体取决于您的感受。多喝水和整天保持水分也有助于保持胃肠道内的物质流动并防止潜在的不适。

另一个负面因素：研究表明，菊苣可能会引发对豚草或桦树花粉过敏的人的类似过敏反应。听起来有点熟？那么请避免菊苣根和菊粉。

最后，虽然看起来很明显，但仍然需要注意：如果您使用菊苣代替普通咖啡，如果您经历咖啡因戒断，至少在开始时不要感到惊讶。 （嘘……这是一个女人如何放弃咖啡因而成为一个早起的人。）

那么，食用菊苣根是个好主意吗？

简短回答：这取决于。吃菊苣根和其他富含菊粉的食物可以帮助您满足纤维需求。但是（！）这不是终生供应这些东西的绿灯。

美国食品和药物管理局 (FDA) 普遍认为菊粉是安全的 (GRAS)，这意味着它可以安全食用，但环境很重要。富含纤维的垃圾食品不会自动变得健康。当谈到蛋白质棒等含菊粉的产品时，请考虑添加菊粉的原因以及它可能为您服务的目的。如果它充满了糖、不健康的反式脂肪或许多其他添加剂或您无法发音的成分，请退后一步。您无需拥有食品科学硕士学位即可了解蛋白质棒中的成分。

“我认为菊粉在包装产品中占有一席之地，但绝不应该认为它是有害的，因为它确实具有一些积极的特性，”M.A.、R.D.、C.D.N. 的 Michal Hertz 说。 “然而，我认为添加新鲜水果和蔬菜作为将纤维纳入饮食的一种方式会更有益。”

也就是说，有时食用菊苣根是增加纤维摄入量或获得必需益生元的明智方法。例如，当您在旅行时，您可能无法获得新鲜农产品，或者您刚刚脱离日常生活——这两种情况都会影响您的消化。在这种情况下，像 Now Foods 的 Probiotic Defense Veg Capsules 这样的补充剂（Buy It，16 美元，amazon.com） 添加菊苣根纤维可以帮助您满足每天 25-35 克纤维的每日推荐摄入量，并保持您的系统正常运转。 （在此之前，请阅读：饮食中是否有可能含有过多纤维？）

保留菊苣根粉作为缓解便秘的首选药物也可能是一个好主意。只需在早晨的冰沙中加入 1/2-1 茶匙即可自然缓解。

作为一个很好的经验法则，“来自菊粉或菊苣根的纤维每天不应超过 10 克，因为过多的单一纤维会改变肠道平衡并造成不适，”赫兹说，他强调来自全食物的纤维是仍然比来自更多加工产品的更好。

• 作者：Jessica Cording, MS, RD, CDN
• 作者：Jessica Cording, MS, RD, CDN

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