有氧运动有什么好处？

内容

• 13好处
• 1.改善心血管健康
• 2.降低血压
• 3.帮助调节血糖
• 4.减轻哮喘症状
• 5.减轻慢性疼痛
• 6.助眠
• 7.调节体重
• 8.加强免疫力
• 9.提高脑力
• 10.增强心情
• 11.减少跌倒的风险
• 12.对包括儿童在内的大多数人来说都是安全的
• 13.价格合理，交通便利
• 有氧运动安全吗？
• 外卖

您需要多少有氧运动？

有氧运动是使您的血液泵和大量肌肉群正常工作的任何活动。也称为心血管活动。有氧运动的例子包括：

• 快走
• 游泳的
• 大量清洁或园艺
• 跑步
• 循环
• 踢足球

专家建议每周至少进行150分钟的有氧运动，或进行75分钟的剧烈运动。快走或游泳是中等活动的例子。跑步或骑自行车是剧烈运动的例子。

但是为什么建议进行有氧运动呢？请继续阅读以了解其好处，并获取将有氧运动纳入日常活动的技巧。

13好处

1.改善心血管健康

美国心脏协会和大多数医生向有心脏病或有心脏病风险的人推荐有氧运动。那是因为运动可以增强您的心脏，并帮助其更有效地向全身输送血液。

心血管运动还可以帮助血压降低，并通过升高“好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇和降低“不良”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平来保持动脉畅通。

如果您特别想降低血压和胆固醇，则每周进行40分钟的中度到剧烈的有氧运动，每次3至4次。

2.降低血压

心血管运动可以帮助您控制高血压症状。那是因为运动可以帮助降低血压。这是不用药物降低血压的其他方法。

3.帮助调节血糖

定期进行体育锻炼有助于调节胰岛素水平并降低血糖，同时还能控制体重。在一项针对2型糖尿病患者的研究中，研究人员发现，任何形式的运动（有氧运动或无氧运动）都可能具有这些作用。

4.减轻哮喘症状

有氧运动可以帮助哮喘患者减少哮喘发作的频率和严重程度。但是，如果您患有哮喘，仍应在开始新的运动常规之前与您的医生交谈。他们可能会建议您进行一些特定的活动或预防措施，以帮助您在锻炼时保持安全。

5.减轻慢性疼痛

如果您患有慢性背痛，则进行心血管运动-特别是影响较小的活动，例如游泳或水中有氧运动-可以增强背部肌肉的功能和耐力。运动还可以帮助您减轻体重，从而进一步减轻慢性背痛。

6.助眠

如果您晚上无法入睡，请在清醒时尝试心血管运动。

一项针对患有慢性睡眠问题的个人的研究表明，定期进行锻炼计划并结合睡眠卫生教育是治疗失眠的有效方法。

参加者进行有氧运动16周，然后填写关于他们的睡眠和总体情绪的问卷。活动组报告了更好的睡眠质量和持续时间，以及白天的清醒和活力得到改善。

但是，太接近睡前运动会使睡眠更加困难。尝试在睡前至少两个小时完成锻炼。

7.调节体重

您可能已经听说饮食和运动是减肥的基础。但是，有氧运动本身可能会帮助您减轻体重并保持体重。

在一项研究中，研究人员要求超重的参与者保持相同的饮食习惯，但要进行运动，这些运动会燃烧400至600卡路里的热量，每周5次，持续10个月。

结果表明，男性和女性的体重明显减轻，占其初始体重的4.3％至5.7％。大多数参与者在大部分锻炼过程中都在跑步机上行走或慢跑。如果您无法使用跑步机，请尝试每天快步散步或慢跑，例如在午餐时间或晚餐前。

根据您的体重和速度，您可能需要步行或慢跑4英里才能燃烧400至600卡路里的热量。除了有氧运动以外，减少卡路里还可以减少减少相同重量的运动所需的运动量。

8.加强免疫力

宾夕法尼亚州立大学的研究人员检查了活跃和久坐的女性以及运动对其免疫系统的影响。

• 一组在跑步机上锻炼30分钟
• 另一组在30秒内爆发了激烈的运动
• 最后一组不运动

在这些锻炼之后的几天和几周内，所有妇女在抽血前，抽血后以及不同的时间间隔采血。

结果表明，定期和适度的有氧运动会增加血液中的某些抗体，称为免疫球蛋白。最终会增强免疫系统。久坐的妇女的免疫系统功能未见改善，其皮质醇水平明显高于活动组。

9.提高脑力

您知道30岁以后大脑开始失去组织吗？科学家发现有氧运动可以减缓这种损失并改善认知能力。

为了验证这一理论，有55位老年人提交了磁共振成像（MRI）扫描以进行评估。然后检查参与者以评估他们的健康状况，包括有氧健身。最健康的成年人的大脑额叶，顶叶和颞叶区域的减少较少。总体而言，他们的大脑组织更健壮。

这对您意味着什么？有氧运动锻炼身体 和大脑 好。

10.增强心情

移动身体也可以改善情绪。在一项关于抑郁症患者的研究中，参与者在跑步机上行走，间隔30分钟。 10天后，他们被要求报告情绪变化。

所有参与者均报告其抑郁症状明显减轻。这些结果表明，即使是短时间的运动，也可能会对情绪产生很大影响。

您无需等待近两个星期即可看到效果。研究结果表明，即使是一次运动也足以给您带来动力。

11.减少跌倒的风险

每年65岁以上的人中有三分之一会跌倒。跌倒可能会导致骨头折断，并可能造成终身伤害或残疾。运动可能有助于减少跌倒的风险。而且，如果您担心自己年纪太大而无法开始锻炼，那就不要了。你有很多收获。

一项针对72至87岁女性的研究结果表明，例如，有氧舞蹈可以通过促进更好的平衡和敏捷性来降低跌倒的风险。这些妇女每周工作3次，一个小时，总共12周。舞蹈课包括大量下蹲动作，腿部平衡和其他基本的粗体运动任务。

在研究结束时，对照组中的女性在诸如闭眼站立在单腿上的任务上表现出明显更好的表现。它们还具有更好的抓地力和伸手可及的距离，所有重要的体力都可以保护身体免受跌倒的伤害。

开始新的锻炼程序之前，请务必先咨询您的医生，然后再慢慢开始。小组课是安全锻炼的好方法。指导老师可以告诉您您的动作是否正确，如果需要，他们还可以给您修改，以减少受伤的风险。

12.对包括儿童在内的大多数人来说都是安全的

建议大多数人进行心血管运动，即使是那些年龄较大或患有慢性疾病的人。关键是与您的医生合作，以找到最适合您并且在您的特定情况下安全的药物。

甚至儿童也应定期进行有氧运动。实际上，对孩子的建议比对成人的建议略高。目的是让您的孩子每天至少运动一次。适度的活动是好的，但是孩子们应该每周至少三天进入剧烈运动的区域。

13.价格合理，交通便利

您不需要任何高档设备或健身会员资格即可锻炼身体。每天做运动就像在附近散步或在当地步道与朋友慢跑一样容易。

免费或廉价进行有氧运动的其他方法：

• 检查当地学校或社区中心的游泳池时间。许多提供居民免费入场或按比例收费。一些中心甚至向公众提供免费或廉价的健身课程。
• 在线浏览以在YouTube之类的网站上找到免费锻炼。 Fitness Blender，瑜伽和Adriene和Blogilates是受欢迎的频道。
• 请与您的雇主联系，以了解折扣或地区健身房的免费会员资格。如果您的工作场所不提供任何服务，则您可能有资格通过健康保险提供商获得奖励。

有氧运动安全吗？

开始新的锻炼程序之前，请先咨询您的医生。尽管有氧运动适合大多数人，但在某些情况下，您可能需要在医生的指导下进行。

例如：

• 运动可以降低血糖。如果您患有糖尿病，请在运动前后检查血糖水平。在开始流汗之前吃健康的零食也将有助于防止您的水平下降得太低。
• 如果您有肌肉和关节疼痛（例如关节炎），请在开始活动之前花更多的时间热身。系鞋带或上健身房之前，请考虑先洗个热水澡。具有良好缓冲和运动控制的鞋子也可以提供帮助。
• 如果您患有哮喘，请寻找运动时间较短的运动，例如网球或棒球。这样，您可以休息一下以放松肺部。而且，不要忘记在必要时使用吸入器。
• 如果您不熟悉运动，可以轻松进行运动。从隔几周开始，每隔一天做10到20分钟。这将有助于疲劳和肌肉酸痛。

您的医生可以针对您的特定状况或健康水平提供更多指导和建议。

外卖

大多数人的目标是每周至少五天获得30分钟左右的中等心血管活动。每周大约需要150分钟或2 1/2小时。您可以混合强度和活动以保持其趣味性。

如果您不熟悉运动，请简短而缓慢地开始。您可以随时提高自己的健身水平。记住：任何运动总比没有运动好。

如果您时间紧张，可以考虑整天将运动分解成10分钟的几个部分。即使短时间的有氧运动也足以获得好处。