为什么酸面包是最健康的面包之一

内容

• 什么是酸面包？
• 营养成分
• 比普通面包更有营养
• 易于消化
• 它可能会更好地控制血糖
• 如何制作酸面团
• 底线

酸面包是最近很受人们欢迎的古老美食。

许多人认为它比传统面包更美味，更健康。甚至有人说，它更容易消化，血糖升高的可能性也较小。

但是这些说法有什么道理吗？本文仔细研究了证据。

什么是酸面包？

酸面团是谷物发酵最古老的形式之一。

据信它起源于约公元前1500年的古埃及，一直是面包发酵的习惯形式，直到几个世纪前面包师的酵母取代了它（1）。

发酵面包是指由于谷物发酵过程中产生的气体而使面包在制面包过程中生面团的面包。

大多数发酵面包都使用商业面包酵母来帮助面团发酵。然而，传统的酵母发酵依赖于面粉中天然存在的“野生酵母”和乳酸菌来发酵面包。

与酵母相比，野生酵母对酸性条件的抵抗力更高。这就是它与产生乳酸的细菌共同作用以帮助面团生长的原因。

乳酸菌可以在其他发酵的脚中找到，包括酸奶，开菲尔，泡菜，酸菜和泡菜。

野生酵母，乳酸菌，面粉和水用于制作酸面团的混合物被称为“发酵剂”。在面包制作过程中，发酵剂发酵面团中的糖分，帮助面包膨化并获得其独特的味道。

酸味面包发酵和发酵所需的时间比其他类型的面包长得多，这就是其特殊质地的原因。

时至今日，制作酸面包在地中海和中东国家以及美国的旧金山湾地区仍然很流行。

一些商店购买的面团面包不是使用传统的面团方法制成的，从而降低了它们的健康益处。

从工匠面包师或农民的市场购买酸面团增加了其为“真”酸面团的可能性。

摘要： 酸面团是发酵面包的一种旧形式。它依靠面粉中天然存在的野生酵母和乳酸菌（而不是面包酵母）的混合物来发酵面团。

营养成分

酸面包的营养成分取决于制作它所用的面粉的类型-无论是全谷物还是精制。

尽管如此，酸面团的营养成分与大多数其他面包相似。

平均而言，一个重约2盎司（56 g）的中片包含（2）：

• 卡路里： 162卡路里
• 碳水化合物： 32克
• 纤维： 2-4克
• 蛋白： 6克
• 脂肪： 2克
• 硒： RDI的22％
• 叶酸： RDI的20％
• 硫胺素： RDI的16％
• 钠： RDI的16％
• 锰： RDI的14％
• 烟酸： RDI的14％
• 铁： RDI的12％

此外，酸面团具有一些特殊性质，使其可以超过大多数其他类型面包的营养状况，这将在下一章中进行讨论。

摘要： 酸面团的基本营养特征类似于其他面包，但是它具有一些特殊的特性，使其更有营养。

比普通面包更有营养

尽管发面面包通常是由与其他类型的面包相同的面粉制成的，但发酵过程可以通过多种方式改善其营养状况。

首先，全麦面包包含大量矿物质，包括钾，磷酸盐，镁和锌（3）。

不幸的是，这些矿物质的吸收受到植酸（通常称为植酸）的存在的限制。

植酸盐被认为是抗营养物质，因为它们与矿物质结合，从而降低了人体吸收矿物质的能力（3）。

有趣的是，发面面包中发现的乳酸菌会降低面包的pH值，这有助于降解肌醇六磷酸。这导致面包中的植酸含量比其他类型的面包低得多（4）。

一项研究表明，与传统的酵母发酵相比，酵母发酵可使面包中的植酸含量降低24–50％（5）。

较低的植酸水平增加了矿物质的吸收，这是发面面包比传统面包更具营养的方式之一。

此外，研究表明，酸面团面包中存在的乳酸菌具有在酸面团发酵过程中释放抗氧化剂的能力（6、7、8）。

酵母发酵还会增加面包中的叶酸含量，尽管在此过程中某些营养素（如维生素E）的含量可能会略有降低（3）。

最后，酸面团的较长发酵时间有助于改善全麦面包的风味和质地。这可能使人们更有可能选择全麦面包，从而促进了纤维和营养丰富的面包的大量消费（4）。

摘要： 酸面包比其他面包含有更多的叶酸和抗氧化剂。此外，其较低的肌醇六磷酸水平使您的身体更容易吸收其中所含的营养。

易于消化

酸面包通常比用啤酒酵母发酵的面包更容易消化。

研究人员认为，这可能部分是由于酸面包的益生元含量和类似益生菌的特性所致（1）。

益生元是不可消化的纤维，可喂食肠道中的有益细菌，而益生菌是某些食品和补品中发现的有益细菌。

定期食用两者都可以帮助改善肠道健康，减轻消化（9）。

与面包酵母相比，酵母发酵还可以使面筋降解的程度更大（10）。

面筋是某些谷物中发现的一种蛋白质。它可能对敏感或过敏的人引起消化问题（3）。

面筋耐受性因人而异。有些人消化面筋没有明显问题，而其他人则可能引起胃痛，腹胀，腹泻或便秘（11）。

酸面包的面筋含量较低，因此对面筋敏感的人更容易忍受。

研究表明，发面发酵过程也可能有助于改善无麸质面包的口味，质地和养分利用率（1、4）。

这使得无麸质酸味面包成为对麸质敏感的人的可能选择。

但是，请记住，酵母发酵不会完全降解面筋。面筋不耐症或腹腔疾病的人应避免使用含小麦，大麦或黑麦的酸面包。

摘要： 酸面包的面筋含量较低，其类似益生元和益生菌的特性可以帮助改善消化率。

它可能会更好地控制血糖

酸面包可能比其他类型的面包对血糖和胰岛素水平的影响更好，尽管其原因尚不完全清楚。

研究人员认为，酵母发酵可能会改变碳水化合物分子的结构。这会降低面包的血糖指数（GI），并减慢糖进入血液的速度（12、13、14、15、16）。

GI是衡量食物如何影响血糖的量度。 GI较低的食品不太可能产生血糖水平的峰值。

此外，面团中发现的乳酸菌在发酵过程中会产生有机酸。一些研究人员认为，这些酸可能以类似于醋的方式帮助延迟胃排空并防止血糖升高（4，17）。

酸面团发酵过程通常用于制作黑麦面包，因为黑麦所含的麸质不足以使面包酵母有效工作（1）。

一项研究表明，食用黑麦面包的参与者的胰岛素水平比同等量的常规小麦面包的参与者的胰岛素水平低（18）。

此外，其他几项研究比较了参与者在吃了酸面团和面包酵母发酵后的葡萄糖反应。

总体而言，吃酸面团的参与者的血糖和胰岛素水平低于吃面包酵母发酵的参与者（19、20、21、22）。

摘要： 酵母发酵会使面包产生变化，从而可以更好地控制血糖并改善胰岛素敏感性。

如何制作酸面团

新鲜的酸面包可以用三种简单的成分在家中制成：水，面粉和盐。

以下是所需步骤的快速概述：

1. 做一个酸面团。您可以在此视频中学习制作一个。
2. 每天喂养您的发酵剂，并使其生长几天。您将使用此入门工具的一部分制作面包，并将其余的面包保存起来以备将来使用。
3. 将一部分发酵剂与面粉和水混合，然后让混合物静置几个小时。然后加盐。
4. 将面团折叠几次，然后再静置约10-30分钟。重复几次折叠和搁置步骤，直到面团变得光滑且有弹性。
5. 在最后的休息中，让面团在室温下升起，直到长到原始体积的1.5倍。
6. 塑造您的面包，然后在荷兰烤箱中烘烤。
7. 在切片之前，让面包在架子上冷却2至3个小时。

有关如何使用发酵剂制作面包的完整说明，请观看此视频。

请记住，制作酸味发酵剂大约需要3-5天。不要急于进行此过程，因为发酵剂的质量将使面团具有良好的风味并有助于面团的膨化。

另外，请注意，您将仅使用一部分发酵剂制作面包。您可以将其余的保存起来，以备将来使用，只要您将其冷藏并每周至少一次“喂入”即可。

当您准备制作另一条面包时，只需提前1至3天从冰箱中取出发酵剂，然后每天喂养一次，直至再次变硬。

以下是一些酸面团面包的配方：

• 基本酸面包
• 杂粮酵母三明治面包

摘要： 请按照上述步骤操作，使您的面团发酵剂和第一条面包成为可能。还有更多可用的食谱。

底线

酸面包是传统面包的绝佳替代品。其较低的植酸水平使其更有营养，更易于消化。

酸面包似乎也不太可能增加您的血糖水平，这使其成为那些监测血糖的人的选择。

考虑所有因素，值得一试。

只需记住，几乎可以用任何类型的面粉制成酸面团面包，因此选择全谷物。