减肥和保持活跃的最佳运动

内容

• 4种有氧运动减肥
• 1.低强度有氧运动
• 2.跳绳
• 3. Burbures
• 4.高强度间歇训练（HIIT）
• 5项减肥力量训练
• 1.壶铃摆动
• 2.俯卧撑
• 3.刺
• 4.升压
• 5.硬拉
• 每天活跃的简单方法
• 如何坚持日常活动？
• 保持食物充沛
• 睡够了
• 尽可能使它有趣

减肥说起来容易做起来难，而且没有减肥的神奇药丸。相反，您必须消耗比摄入更多的卡路里。这涉及健康的饮食，以及有氧运动和力量训练的结合。

准备摆脱顽固的磅？这里介绍一些最佳的有氧运动和力量训练，以减轻体重，并提供一整天有效的提示。

4种有氧运动减肥

心血管锻炼（或简单地是有氧运动）会提高您的心率。 FamFits健身教练兼营养师Multazim Shaikh解释说，这些是减轻体重最有效的运动形式，因为您的心跳越大，燃烧的脂肪就越多。

根据Mayo诊所的说法，要减轻体重或保持体重减轻，您每周最多需要进行300分钟的适度体育锻炼。一周平均五天，平均大约60分钟。

如果您很忙，则每天将有氧运动分为三个小锻炼。一个例子：下班前早上锻炼20分钟，午休时步行20分钟，晚餐后锻炼20分钟。

有氧运动可帮助您减轻体重，其中包括：

1.低强度有氧运动

您不必大强度运动即可减肥。如果您是初学者或身体有障碍，那么低强度的有氧运动也可以帮助您燃烧卡路里并减轻体重。

这些锻炼包括慢跑，骑自行车，力量行走，游泳和有氧运动。在适应新习惯时，请慢慢开始并逐渐提高强度。

每周五天争取60分钟的低强度有氧运动。当您变得更健康时，在慢跑，散步或做有氧运动时举重。

2.跳绳

Shaikh解释说，跳绳不仅可以改善协调和认知功能，而且锻炼强度可以提高您的心率，帮助您每小时燃烧约1300卡路里。

1. 以8到10跳来热身。
2. 然后连续跳跃1 1/2分钟。
3. 休息15至30秒，然后重复。
4. 完成3套。

您也可以切换例程。单腿跳一组，双腿跳一组，就地跑步时跳一组。

3. Burbures

Burbures结合了下蹲，跳跃和俯卧撑。 Shaikh说，这是一种有效的锻炼方法，因为您正在燃烧全身的脂肪，并且正在训练胸部，腿部和核心等多个肌肉群。

1. 在30秒内做10次，然后休息30秒。
2. 重复5分钟。

4.高强度间歇训练（HIIT）

这种有氧运动由于其最大程度地消耗卡路里和减少脂肪而变得越来越受欢迎。它涉及剧烈运动，以提高您的心率，然后休息15秒。

如果您没有很多时间，HIIT很棒。您可以运动较短的时间，但可以完成更激烈，更剧烈的锻炼。因此，谢赫（Shaikh）指出，锻炼后数小时，您将继续消耗卡路里。

这是HIIT例程的示例：

1. 完全踢屁股45秒钟，休息15秒钟。
2. 接下来，执行跳跃弓箭45秒，然后休息15秒。
3. 完成Burpees 45秒，休息15秒。
4. 重复10到20分钟。
5. 您还可以加入其他动作，例如登山者和跳下蹲。

或者，您可以尝试在跑步机上完成HIIT锻炼：

• 预热5分钟。
• 然后以高速度冲刺1分钟。
• 步行30秒，然后以高强度再次冲刺1分钟。
• 完成8到10套。

5项减肥力量训练

即使单靠力量训练并不能很快取得成果，但减肥时也不要忽略体重训练或力量训练。

这些培训课程可以激发您的新陈代谢。运动科学专家，康涅狄格州西哈特福德的船队长史蒂芬妮·布洛齐（Stephanie Blozy）表示，由于它们可以增加肌肉，因此您在运动和休息时会燃烧更多的卡路里。

可以帮助您减轻体重的出色的体重和力量训练运动包括：

1.壶铃摆动

Blozy解释说，这项全身高要求的锻炼将提高您的心率，同时增加您的手臂和腿部力量，并帮助您形成坚固的核心。

1. 完成双手壶铃摇摆20秒。
2. 休息8秒钟。
3. 重复8套。

Blozy建议您提速更快，以进一步提高您的心率并进行更多有氧运动。

2.俯卧撑

俯卧撑是一种很好的运动，可以稳定核心，增强上身的力量并增加手臂的肌肉质量。

如果您是初学者，请先进行3组，每组10次。每组之间休息60至90秒。随着力量的增强，逐渐增加代表的次数。

3.刺

“我喜欢弓步提供的选项，因为您可以将它们向前，向后，加权和不加权。” Blozy说。 “对于加重版本，将壶铃或重量板放在胸部旁边，或者使其更具挑战性并抬起头顶的重量。”

• 每条腿完成1组8到12个弓步。

4.升压

Blozy还建议您进行逐步锻炼，以增强腿部力量，同时稳定您的核心和下背部肌肉。 “从一个小的台阶高度（6到12英寸）开始，然后发展到更高的高度，例如24到30英寸。”

• 每侧完成5组，每组5至10次。

想要使其更具挑战性吗？ Blozy说，通过在胸前举哑铃或壶铃来增加体重，或者每只手握一个哑铃。 “不仅您的四头肌会燃烧，而且您的心律也会加快，汗水会倒流。”

5.硬拉

Blozy还建议用硬拉来锻炼下半身和上半身的肌肉，同时减少脂肪。她鼓励将负荷减轻到最大负荷的50％到70％，并增加重复次数，这样比起重量训练，它更像是有氧运动。

• 完成1至3组，每组10至20次。

每天活跃的简单方法

除了定期进行日常锻炼和健康饮食外，还应寻求其他每天活跃的方法。

请记住，移动越多，燃烧的卡路里就越多。这可以最大程度地减轻您的减肥负担，并帮助您早日实现目标。

• 在广告时段，节目插播之间或在电话中聊天时，请给房间定速。
• 走楼梯而不是电梯。
• 将您的车停在停车场后面。
• 获取健身追踪器。当您久坐不动时，某些跟踪器会发送警报。这些警报提醒您移动。
• 与您的同事安排步行会议。
• 坐在座位上的坐立不安，例如轻拍手，摇动腿或坐着时腹部肌肉活动。根据，肥胖者的烦躁不安每天可能消耗350卡路里。
• 较早地下巴士或地铁站，然后步行至目的地。
• 烹调或完成其他家务活时戴上耳机。这将鼓励您移动或跳舞。
• 像家人一样狗。

如何坚持日常活动？

开始和坚持锻炼程序可能是最困难的部分。但是，有些技巧可以使保持活跃状态​​更加容易。

保持食物充沛

例如，运动前先吃些小吃，以保持体力。不过，没有什么太重的。锻炼前很棒的小吃包括：

• 干果
• 香蕉
• 线索混合
• 能量棒
• 花生酱饼干

睡够了

另外，锻炼前一晚要有充足的睡眠。疲倦或精疲力竭时，很难进行锻炼。您还应该获得锻炼/责任伙伴。这是一个激励您达到健身目标的人。

尽可能使它有趣

最后，选择自己喜欢的锻炼方法。如果您讨厌普通的有氧课，请参加舞蹈课。当您玩得开心时，保持活跃很容易。