适合腰痛女性的最佳孕期锻炼

内容

• 哑铃硬拉
• 鸟狗
• 高脚杯深蹲
• 三角形姿势
• 俯身哑铃划船
• 审查

当你在你体内培养另一个人时（女性的身体太酷了，你们），所有拉扯你的腹部很可能会导致一些腰痛。事实上，根据发表在医学杂志上的一项研究，大约 50% 的孕妇在怀孕期间报告腰痛 希波克拉提亚.

这就是这些针对腰痛的练习的用武之地。来自纽约市 HIIT 工作室 The Fhitting Room 的教练阿曼达·巴特勒 (Amanda Butler) 自己怀孕了，并创造了这种抗背痛锻炼，以在怀孕期间建立强壮、安全的姿势。

在怀孕期间继续锻炼是完全安全的。 （这里有更多关于为什么它实际上对您和婴儿有益的原因在合理范围内。）然而，倾听您的身体的声音尤为重要。 “请记住，现在不是让自己发挥到极致的时候，”巴特勒说。记住在锻炼之前、之中和之后补充水分，并根据需要休息。

这个怎么运作： 观看上面巴特勒演示每一个动作的视频。每项练习进行 30 秒，然后休息 30 秒，然后再进行下一项（但如果需要，请多休息）。从一整套开始，然后根据您的健康水平逐步增加到两到三组。

哑铃硬拉

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，将哑铃放在大腿前。

B. 膝盖略微弯曲，臀部铰接，沿着胫骨前部放下哑铃。保持颈部中立，背部平坦。

C。 反向运动返回起始位置。

重复 30 秒。休息30秒。

鸟狗

一种。 从四肢着地的桌面位置开始，背部平坦，肩膀在手腕上，膝盖直接在臀部下方。保持颈部处于中立位置。

B. 同时抬起右臂向前伸展，二头肌靠近耳朵，左腿向后伸直。

C。 返回开始，然后在另一侧重复。继续交替。

重复 30 秒。休息30秒。

高脚杯深蹲

一种。 开始时双脚分开略宽于臀宽*，在胸前举起壶铃或哑铃。

B. 下蹲，确保背部保持平坦。

C。 压入脚中部以返回起始位置。

*您可能会发现扩大站姿为腹部腾出空间会更舒服。

重复 30 秒。休息30秒。

三角形姿势

一种。 双脚宽站立，左臂直接伸向头顶，二头肌靠近耳朵。保持左脚趾指向前方，然后将右脚趾转向侧面开始。

B. 双腿伸直，右手向下沿右腿伸向右脚或地板（仅在舒适的范围内）。左臂仍然伸向天花板。

C。 反向运动返回起始位置。

重复 30 秒。休息30秒。在相反的一侧重复。

俯身哑铃划船

一种。 从深弓步姿势*开始，左腿在前，右手拿着哑铃。向前弯曲，背部平坦，将左肘放在左膝上，然后将哑铃放在右脚踝旁边开始。

B. 将哑铃划至胸部水平，保持背部平坦，重量均匀分布在双脚之间。

C。 慢慢放下哑铃回到起始位置。

*您可能会发现双脚更宽更容易保持平衡，而不是在非常狭窄的弓步姿势中用绳子固定住。

重复 30 秒。休息30秒。在相反的一侧重复。

审查