蛋白质粉的7种最佳类型
内容
蛋白质粉在健康意识强的人群中非常受欢迎。
有多种类型的蛋白粉，其来源广泛。
由于选项太多，因此很难确定哪种方法可以提供最佳结果。
这是7种最佳蛋白粉类型。
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什么是蛋白质粉？
蛋白质粉是来自动物或植物食品（如奶制品，鸡蛋，大米或豌豆）的浓缩蛋白质来源。
共有三种常见形式：
- 浓缩蛋白： 通过加热，酸或酶从整个食物中提取蛋白质而生产的。它们通常提供60-80％的蛋白质，其余20-40％由脂肪和碳水化合物组成。
- 蛋白质分离物： 额外的过滤过程可以去除更多的脂肪和碳水化合物，从而进一步浓缩蛋白质。分离蛋白粉中含有约90–95％的蛋白质。
- 蛋白质水解物： 通过与酸或酶进一步加热产生的酶（破坏了氨基酸之间的键）产生的水解产物被人体和肌肉吸收得更快。
水解产物似乎比其他形式更多地提高胰岛素水平-至少在乳清蛋白的情况下。运动后可以增强肌肉生长（）。
有些粉末还富含维生素和矿物质，尤其是钙。
但是，并非所有人都从这些粉末中受益。如果您的饮食中已经富含优质蛋白质，那么添加蛋白质粉可能对您的生活质量没有太大影响。
但是，经常举重的运动员和人可能会发现服用蛋白质粉有助于最大程度地增加肌肉和减少脂肪。
蛋白粉还可以帮助那些仅靠食物就无法满足蛋白质需求的人，例如生病的人，老年人以及一些素食者或素食主义者。
概要 蛋白质粉来自多种来源，有多种配方可供选择。人们使用它们来增加肌肉质量，改善整体身体组成并帮助满足其蛋白质需求。1.乳清蛋白
乳清蛋白来自牛奶。是在奶酪制作过程中与凝乳分离的液体。蛋白质含量高，但也含有乳糖，乳糖是许多人难以消化的糖。
尽管浓缩乳清蛋白保留了一些乳糖，但分离的乳清蛋白含量却很少，因为大部分这种乳糖在加工过程中会丢失。
乳清可以快速消化，并且富含支链氨基酸（BCAA）。亮氨酸是这些BCAA中的一种，在抵抗力和耐力运动后，在促进肌肉生长和恢复中起主要作用（，）。
当氨基酸被消化并吸收到您的血液中后，它们就可用于肌肉蛋白质合成（MPS）或创建新的肌肉。
研究表明，乳清蛋白可以帮助建立和维持肌肉质量，协助运动员从剧烈运动中恢复过来，并通过进行力量训练来增强肌肉力量。
一项针对年轻人的研究表明，抵抗运动后，乳清蛋白的MPS增加量比大豆蛋白增加31％，比酪蛋白增加132％（）。
但是，最近的一项为期10周的研究发现，绝经后妇女无论是服用乳清蛋白还是安慰剂，对抵抗力训练的反应都相似（）。
在正常体重，超重和肥胖个体中进行的其他研究表明，乳清蛋白可通过减少脂肪量和增加瘦肉量来改善人体成分（“，”）。
而且，乳清蛋白的食欲似乎至少与其他类型的蛋白（，，，，）一样大。
一项研究在不同的日子为瘦肉男人提供了四种不同类型的液态蛋白质餐。乳清蛋白粉导致食欲下降最大，下一餐的卡路里摄入量下降最大。
一些研究表明，乳清蛋白还可以减轻超重和肥胖人群的炎症并改善某些心脏健康指标（“，”）。
概要 乳清蛋白会被快速消化，从而使氨基酸迅速增加，从而有助于增加肌肉质量和力量。它还可能会降低食欲并促进脂肪流失。2.酪蛋白
酪蛋白像乳清一样，是牛奶中发现的一种蛋白质。但是，酪蛋白的消化和吸收速度要慢得多。
酪蛋白与胃酸相互作用时会形成凝胶，从而减慢胃排空并延迟血液对氨基酸的吸收。
这样可以使您的肌肉逐渐稳定地暴露于氨基酸中，从而降低了肌肉蛋白质分解的速度（22）。
研究表明，酪蛋白在增加MPS和强度方面比大豆和小麦蛋白更有效-但不如乳清蛋白（“，，，，”）。
但是，一项针对超重男性的研究表明，如果限制热量，酪蛋白在抵抗训练中改善身体成分方面可能比乳清更具优势（）。
概要 酪蛋白是一种缓慢消化的乳蛋白，可减少肌肉蛋白的分解并在限制卡路里的过程中促进肌肉质量的增长和脂肪的流失。3.卵蛋白
鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源。
在所有完整食品中，鸡蛋的蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）最高。
该分数是蛋白质质量和消化率（）的量度。
鸡蛋还是降低食欲并帮助您长时间保持饱饱的最佳食物之一。
但是，鸡蛋蛋白粉通常是由蛋清而不是全蛋制成。尽管蛋白质质量仍然很好，但由于去除了高脂蛋黄，因此饱腹感可能降低。
像所有动物产品一样，鸡蛋是完整的蛋白质来源。这意味着它们提供了人体无法制造的全部九种必需氨基酸。
此外，卵清蛋白是亮氨酸的最高来源，仅次于乳清，而亮氨酸是在肌肉健康中发挥最大作用的BCAA（31）。
请记住，蛋清蛋白的研究还不如乳清或酪蛋白。
在一项研究中，与餐前食用酪蛋白或豌豆蛋白相比，它降低食欲的潜力较小（）。
在另一种情况下，服用蛋清蛋白的女运动员的瘦体重和肌肉力量与补充碳水化合物的女性相似。
蛋清蛋白对于乳制品过敏的人可能是一个不错的选择，他们更喜欢以动物蛋白为基础的补充剂。
概要 蛋清蛋白品质高且易于消化-尽管它可能无法让您感觉像其他蛋白粉一样饱满。4.豌豆蛋白
豌豆蛋白粉在素食主义者，素食主义者和对乳制品或鸡蛋过敏或敏感的人们中特别受欢迎。
它是由黄豌豆制成的，豌豆是一种高纤维的豆类，除一种必需氨基酸外，它具有其他所有必需氨基酸。
豌豆蛋白还特别富含BCAA。
一项大鼠研究表明，豌豆蛋白的吸收速度比乳清蛋白慢，但比酪蛋白快。它触发几种丰满激素释放的能力可能与乳蛋白（）相当。
在一项针对161名接受阻力训练的男性的12周研究中，每天摄入1.8盎司（50克）豌豆蛋白的人的肌肉厚度增加与每天摄入相同量的乳清蛋白的人相似（）。
此外，一项研究显示，高血压的人和大鼠服用豌豆蛋白补充剂后，这些升高的水平有所降低。
尽管豌豆蛋白粉显示出希望，但仍需要更多高质量的研究来证实这些结果。
概要 尽管研究有限，但豌豆蛋白可能像动物蛋白一样有效地促进饱满并增加肌肉生长。5.大麻蛋白
大麻蛋白粉是另一种以植物为基础的补充剂，正在逐渐普及。
尽管大麻与大麻有关，但它仅包含微量的精神活性成分THC。
大麻富含有益的omega-3脂肪酸和几种必需氨基酸。然而，由于其具有非常低水平的氨基酸赖氨酸和亮氨酸，因此不被认为是完整的蛋白质。
尽管对大麻蛋白的研究很少，但似乎是一种被充分消化的植物蛋白来源。
概要 大麻蛋白的omega-3s含量很高，似乎很容易消化。但是，必需氨基酸赖氨酸和亮氨酸含量低。6.糙米蛋白
由糙米制成的蛋白质粉已经存在了一段时间，但是通常认为它们不如乳清蛋白来构成肌肉。
尽管大米蛋白质包含所有必需氨基酸，但是赖氨酸含量太低，无法成为完整的蛋白质。
关于大米蛋白粉的研究并不多，但是一项研究比较了大米和乳清粉对健康的年轻人的影响。
这项为期八周的研究表明，每天摄入1.7盎司（48克）大米或乳清蛋白会导致身体组成，肌肉力量和恢复能力的相似变化。
但是，需要对糙米蛋白进行更多的研究。
概要 糙米蛋白粉的早期研究表明，它可能对身体成分有有益的影响。但是，必需氨基酸赖氨酸含量低。7.混合植物蛋白
一些蛋白粉含有多种植物来源的混合物，可为您的身体提供所有必需氨基酸。通常将以下两种或更多种蛋白质结合在一起：
- 糙米
- 豌豆
- 麻
- 紫花苜蓿
- 嘉种子
- 亚麻种子
- 朝鲜蓟
- 藜麦
部分由于其高纤维含量，植物蛋白的消化速度往往比动物蛋白慢。尽管这对于许多人来说可能不会造成问题，但它可能会限制您的身体在运动后立即使用的氨基酸。
一项小型研究为接受抗性训练的年轻男性提供了2.1盎司（60克）的乳清蛋白，豌豆-大米蛋白混合物或添加了辅助酶的豌豆-大米混合物，以加速消化（）。
在氨基酸在血液中出现的速度方面，添加了酶的粉末与乳清蛋白相当。
概要 几种蛋白质粉末包含植物蛋白质的混合物。将酶添加到这些植物蛋白混合物中可能会增加其消化和吸收。哪种蛋白粉最好？
尽管所有蛋白质粉都提供浓缩的蛋白质来源，但某些类型的粉末可能更有效地满足您的身体需求。
肌肉增长
研究一直证实乳清蛋白具有促进肌肉质量和恢复能力。尽管浓缩乳清比分离乳清便宜，但它所含蛋白质的重量较少。
以下是乳清蛋白粉的一些建议：
- 最佳营养乳清蛋白：这种乳清蛋白分离物和浓缩物每份可提供24克蛋白质和5.5克BCAA。
- EAS 100％乳清蛋白：这种乳清蛋白浓缩物每份可提供26克蛋白质和6.3克BCAA。
- Dymatize Nutrition精华乳清蛋白：这种浓缩物和分离物的结合可为每个勺提供24克蛋白质和5克BCAA。
减肥
酪蛋白，乳清蛋白或两者的结合可能是促进丰满和脂肪减少的最佳蛋白质补充剂：
- 杰伊·罗伯（Jay Robb）草食乳清蛋白：这种乳清蛋白分离物每勺包装25克蛋白质。
- Optimum Nutrition 100％酪蛋白：这种酪蛋白每勺可提供24克蛋白质。
- EAS乳清+酪蛋白：这种乳清和酪蛋白浓缩物的混合物每勺含20克蛋白质。
对于素食主义者
以下是一些含有单一或混合100％素食植物蛋白的高质量蛋白质粉：
- Vega一合一营养奶昔：这种豌豆蛋白，亚麻籽，大麻和其他成分的混合物每勺含20克蛋白质。
- MRM Veggie Elite：豌豆蛋白和糙米蛋白与纯素消化酶的这种混合物，每勺可产生24克蛋白质。
底线
蛋白粉可以浓缩，方便的形式提供高质量的蛋白。
尽管并非每个人都需要蛋白质粉补充剂，但是如果您进行力量训练或仅靠饮食不能满足蛋白质需求，他们可以为您提供帮助。
如果您希望增加蛋白质的摄入量，请立即尝试其中一种产品。
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