下背部疼痛，对准提示等的最佳睡眠姿势

内容

• 我能做什么？
• 1.用枕头在膝盖上睡觉
• 2.胎儿侧睡
• 3.在腹部下用枕头睡在肚子上
• 4.用膝盖下的枕头仰卧睡
• 5.仰卧躺着
• 切记：对齐是关键
• 在枕头里找什么
• 在床垫中寻找什么
• 其他睡眠卫生小贴士
• 正念动作：坐骨神经痛15分钟瑜伽流程

我能做什么？

您是否能治疗下腰痛？你不是一个人。

全球疾病负担研究将腰痛称为全球残疾的主要原因。

更有趣的是，大多数背痛不是由严重的疾病引起的，例如癌症或关节炎。相反，它通常是由于不良姿势，尴尬的睡眠姿势和其他生活习惯所造成的压力或劳累。

如果您的下背部疼痛，这里是最好的睡眠姿势，此外，您还可以采取其他一些措施来获得更好的睡眠。

1.用枕头在膝盖上睡觉

如果平躺不舒服，请尝试移到一边：

1. 让您的右肩膀或左肩膀与身体另一端接触床垫。
2. 在膝盖之间放一个枕头。
3. 如果您的腰部和床垫之间有缝隙，请考虑使用那里的小枕头增加支撑力。

无论您使用一个枕头还是选择两个，您都应抵制总是在同一侧睡觉的冲动。这样做会引起诸如肌肉失衡甚至脊柱侧弯等问题。

这个职位有什么帮助？ 独自一人睡觉不会使您感觉好些。诀窍在于利用膝盖之间的枕头。枕头将使您的臀部，骨盆和脊椎保持更好的对齐状态。

2.胎儿侧睡

如果您有椎间盘突出症，您可能希望尝试以胎儿姿势curl缩在一侧睡觉：

1. 躺在你的背上，然后轻轻滚动到你的身边。
2. 将膝盖向胸部弯曲，然后将躯干向膝盖轻轻卷曲。
3. 切记不时换面以防止任何不平衡。

这个职位有什么帮助？ 椎间盘是脊椎之间的软垫。当椎间盘的一部分从正常空间推出时，会引起疝气，从而引起神经痛，无力等。将您的躯干弯曲成胎儿的位置会打开椎骨之间的空间。

3.在腹部下用枕头睡在肚子上

您可能已经听说，睡在肚子上实际上对背痛有害。这部分是正确的，因为它可能会增加您的脖子压力。

但是，如果您发现自己卧在肚子上，就不必强迫其他姿势。代替：

1. 在骨盆和小腹下面放一个枕头，以减轻背部的压力。
2. 根据该姿势的感觉，您可能会或可能不会选择在头下使用枕头。

这个职位有什么帮助？ 患有椎间盘退行性疾病的人可能会从用枕头睡在肚子上受益最大。它可以减轻光盘之间空间上的压力。

4.用膝盖下的枕头仰卧睡

对于某些人来说，仰卧睡觉可能是减轻背部疼痛的最佳位置：

1. 平躺在你的背上。
2. 将枕头放在膝盖下方，并使脊柱保持中立。枕头很重要-可以使那条曲线保持在您的下背部。
3. 您也可以在背部的小块下方放一块小的卷起的毛巾，以增加支撑力。

这个职位有什么帮助？ 当您仰卧睡觉时，您的体重均匀分布并分布在身体的最宽区域。因此，您可以减轻压力点的压力。您还可以使脊柱和内部器官更好地对齐。

5.仰卧躺着

您在躺椅上打sn最舒服吗？尽管坐在椅子上睡觉可能不是背痛的最佳选择，但是如果您患有峡部脊柱滑脱，这种姿势可能会有所帮助。

考虑投资购买可调节床，这样您就可以在最佳对准和支撑下以这种方式入睡。

这个职位有什么帮助？ 峡部脊柱滑脱症是一种椎骨滑过其下方的状态。倾斜可能对您的背部有益，因为它在您的大腿和躯干之间形成一个角度。该角度有助于减轻脊椎压力。

切记：对齐是关键

无论您选择什么位置，保持脊椎正确对齐都是最重要的部分。特别注意对准耳朵，肩膀和臀部。

您可能会发现身体和床之间的缝隙拉伤了您的肌肉和脊椎。您可以通过使用枕头来填补空隙来减轻这种压力。

躺在床上时要小心。您也可以在扭转和转弯运动中脱节。始终将整个身体移动到一起，保持核心绷紧并向内拉。翻身时，将膝盖伸向胸部甚至会很有帮助。

在枕头里找什么

枕头应摇摇头和脖子，并有助于支撑脊柱的上部。

如果您仰睡，枕头应完全填满脖子和床垫之间的空间。如果您侧卧睡觉，请尝试使用较粗的枕头，使头部保持与身体其他部位的直线在该位置。

无论您做什么，都不要将枕头放在肩膀下。

对于后卧铺： 较薄的枕头和在底部加垫以支撑颈部的枕头可能会最好。

记忆海绵是一种很好的材料，可以专门塑造您自己的脖子。

水枕是提供牢固，全面支撑的另一种选择。

对于卧床者： 您应该尽可能使用最薄的枕头，或者根本不使用枕头。实际上，您可以在握住身体枕头的同时尝试侧睡。人体枕头会给您带来胃部不适的感觉，同时还能帮助您调整身体的其余部分。

对于侧卧： 您可能需要寻找坚固的枕头。更好的是，尝试找到一个具有超宽扣板的产品，该产品将有助于您的耳朵和肩膀之间的空间。而且，别忘了在膝盖之间放一个牢固的枕头。您甚至可以代替卷毛巾。

使用时，请记住每18个月左右更换一次枕头。那些枕头保护垫可能是很好的屏障，但枕头上仍然装有许多过敏触发物，例如霉菌和尘螨。

在床垫中寻找什么

您的床垫也很重要。

医生过去常常向腰痛的人推荐非常坚固的整形外科床垫。但是，现在不要出去买一个。最近的调查表明，使用非常牢固的床垫的人可能睡眠最差。

也就是说，太软的床垫对对齐不会有太大帮助。

如果您有资金购买新东西，请尝试选择由优质内弹簧或泡沫制成的坚固或中等硬度的床垫。您还可以通过添加记忆海绵床垫套来改善已经拥有的弹簧床垫。

仅经过几分钟的测试，可能很难判断商店的床垫是否真的舒适。一些公司允许您在设定的时间段内测试床垫，如果不适合您，则将其退回。

现在不在市场上吗？您可以看到更坚固的床垫是否可以通过在当前床垫下面放置便宜的胶合板来帮助您。您甚至可以将床垫放在地板上，看看减轻弹簧的移动是否有助于缓解疼痛。

其他睡眠卫生小贴士

以下是一些其他建议，可帮助您在夜间获得更好的休息并减轻背部疼痛：

安排自己的睡眠时间。 如果折腾整夜，可能很难抗拒入睡。尽管如此，设置规律的就寝时间和起床时间可以帮助您的身体陷入更自然的睡眠状态。旨在使每晚大约八个小时的睡眠。

睡眠时间表有问题吗？ 尝试遵循每晚例行程序。在您设定的就寝时间之前约30至60分钟开始执行此例程。选择两项舒缓的活动，这些活动有助于将您的思想带入轻松的空间。

想法包括洗澡，做一些柔和的瑜伽以及从事安静的爱好，例如阅读或编织。

跳过含咖啡因的饮料，例如咖啡和其他兴奋剂。 如果您只需要喝一杯，请在中午之前喝完最后一杯。

节省早上或下午早些时候的剧烈运动。 睡觉前做任何过于严格的事情都会增加肾上腺素水平，甚至升高体温。这两个因素使睡眠更加困难。

正念动作：坐骨神经痛15分钟瑜伽流程