β-胡萝卜素的好处和获取方法

内容

• 总览
• 有什么好处？
• 改善认知功能
• 促进皮肤健康
• 促进肺部健康
• 减少黄斑变性
• 预防癌症
• 富含β-胡萝卜素的食物
• 您应该服用多少β-胡萝卜素？
• 有太多风险吗？
• 外卖

总览

β-胡萝卜素是一种抗氧化剂，可以转化为维生素A，对健康起着非常重要的作用。它负责某些水果和蔬菜的红色，黄色和橙色。

该名称源自拉丁语“胡萝卜”。 β-胡萝卜素是由科学家H. Wackenroder发现的，他于1831年从胡萝卜中将其结晶。

有什么好处？

β-胡萝卜素等抗氧化剂在人体对抗自由基的过程中起着至关重要的作用。有大量证据支持抗氧化剂的摄入，以帮助达到最佳健康状态。食用β-胡萝卜素与以下物质有关：

改善认知功能

一项研究在18年中涉及4,000多名男性。它把长期服用β-胡萝卜素与认知能力减缓联系起来。但是，在短期内没有发现显着差异。长期摄入β-胡萝卜素的人群中可能还有其他因素。

促进皮肤健康

对于某些患有红细胞生成性原卟啉病的人，服用β-胡萝卜素可能会降低阳光敏感性。对于患有其他光敏性疾病的人，它也可能具有这种作用。

β-胡萝卜素也可能降低光毒性药物的作用。其他研究表明，它可以预防皮肤损伤并有助于维持皮肤健康和外观。这是由于其抗氧化性能。然而，研究尚无定论，需要做更多的研究。

促进肺部健康

高剂量的β-胡萝卜素（15毫克补充剂）可能增加吸烟者患肺癌的可能性。但是，最近一项涉及2700多人的研究表明，食用富含类胡萝卜素（例如β-胡萝卜素）的水果和蔬菜对肺癌具有保护作用。

减少黄斑变性

年龄相关性黄斑变性（AMD）是一种影响视力的疾病。据研究人员称，将高剂量的β-胡萝卜素与维生素C，维生素E，锌和铜结合使用可将晚期AMD的风险降低25％。

然而，β-胡萝卜素的摄入量增加与吸烟者肺癌的发病率增加有关。因此，配方后来被修改，β-胡萝卜素被去除。对于那些不吸烟的人来说，服用β-胡萝卜素没有问题，但食物来源始终是β-胡萝卜素最安全的来源。

这是八种营养素，可进一步优化您的眼睛健康。

预防癌症

根据美国国家癌症研究所的数据，抗氧化剂（例如β胡萝卜素）可以减少或预防自由基的损害。这种类型的损害与癌症有关。但是，许多观察性研究表明结果参差不齐。通常，建议饮食中富含富含植物化学物质和抗氧化剂的水果和蔬菜，而不是补充β-胡萝卜素。对于已经患有癌症的人尤其如此。

富含β-胡萝卜素的食物

β-胡萝卜素主要存在于红色，橙色或黄色的水果和蔬菜中。但是，不要避开深色的绿叶蔬菜或其他绿色蔬菜，因为它们也含有大量的这种抗氧化剂。

一些研究表明，与未加工的相比，在煮熟的水果和蔬菜中发现更多的β-胡萝卜素。由于β-胡萝卜素会转化为脂溶性维生素A，因此必须将这种营养物质与脂肪一起食用，以达到最佳吸收效果。

β-胡萝卜素含量最高的食物包括：

• 萝卜
• 红薯
• 深色多叶蔬菜，例如羽衣甘蓝和菠菜
• 生菜
• 壁球
• 哈密​​瓜
• 红色和黄色的辣椒
• 杏子
• 豌豆
• 西兰花

β-胡萝卜素也存在于草药和香料中，例如：

• 辣椒
• 辣椒
• 辣椒
• 香菜
• 香菜
• 马郁兰
• 智者
• 香菜

将这些食物，草药和香料与健康脂肪（例如橄榄油，鳄梨或坚果和种子）搭配使用，可以帮助其吸收。查看这10种美味的草药和香料以及其他强大的健康益处。

您应该服用多少β-胡萝卜素？

没有建立建议的每日β-胡萝卜素津贴。但是，根据梅奥诊所的补充剂量指南，每天食用6–15毫克（mg）的β-胡萝卜素是安全的。这相当于10,000至25,000单位的维生素A活性-约占女性每日需求的70％，占男性每日需求的55％。对于儿童而言，每天可接受3–6 mg的β-胡萝卜素（5,000–10,000单位的维生素A活性，或儿童日常需求的50–83％）。

每当考虑补充营养时，请与您的医生讨论您的个人需求和涉及的任何风险。讨论可能影响剂量和需求的某些药物或生活方式因素。

只要您注意，就可以通过食物摄取足够的β-胡萝卜素而无需补充。例如，根据美国农业部提供的营养数据，在大约3.5盎司的生胡萝卜中，您将获得8.285毫克的β-胡萝卜素。由于水分流失，煮熟的胡萝卜每3.5盎司提供8.332 mg的较高浓度。 60克（g）煮熟的菠菜可提供约7毫克的β-胡萝卜素。如果您喜欢地瓜，请记住100克煮熟的地瓜提供约4毫克。

有太多风险吗？

补充β-胡萝卜素可能增加吸烟者和石棉沉迷者患肺癌的风险。 2008年对最近十年进行的涉及109,394名受试者的研究的回顾表明，补充β-胡萝卜素会在18个月补充后显着增加患肺癌的风险。在服用含β-胡萝卜素的多种维生素的吸烟者中，肺癌风险最高。

这项研究与1996年的一项研究结果形成鲜明对比。该研究发现，在参与这项研究的22,000名男性中，每隔一天服用50 mgβ-胡萝卜素，持续12年，不会增加肺癌的发病率。这些受试者是吸烟者或曾经吸烟者。

不建议吸烟者补充高剂量的β-胡萝卜素。但是，通过食物食用β-胡萝卜素已被证明是安全的，并实际上降低了患癌症甚至心脏病的风险。

外卖

总体而言，确保您的饮食中摄入足够的维生素，矿物质和抗氧化剂始终很重要。饮食富含水果和蔬菜，是增加β-胡萝卜素摄入量并预防疾病的最佳方法。与您的医生或注册营养师讨论增加β-胡萝卜素摄入量的具体方法，以及是否适合您。