四头肌和Ham绳肌锻炼可加强膝盖

内容

• 总览
• 1.站立式髋关节铰链
• 将其提升到一个新的水平
• 2.坐姿伸腿
• 3.墙面蹲椅
• 将其提升到一个新的水平
• 4.低板托住膝盖弯曲
• 外卖
• 3 HIIT加强筋筋

总览

轻松移动的能力是一份很棒的礼物，但直到失去时，它通常才受到赞赏。

通过花时间加强膝盖周围的肌肉，您可以避免随着时间的流逝而产生的许多小疼痛。这样您就可以享受自己喜欢的日常活动，而不会感到疼痛或不适。

这些练习的重点是增强影响膝盖运动质量的主要肌肉群。加强the绳肌和股四头肌应该看作是双重努力，而不是单独的，孤立的动作。

每天完成一些简单的练习，可以确保您拥有无痛自由移动所需的力量和灵活性。

1.站立式髋关节铰链

在腰部弯曲并与臀肌和腿筋接合以使自己后仰的能力在能量通过膝盖的方式中起着巨大作用。增强这些肌肉可以帮助保护膝盖关节。

所需设备： 重量轻（可选）

肌肉运作： 核心，绳肌和臀部

1. 脚直立。它们应保持与臀部相同的距离。将手放在臀部上。
2. 膝盖后部轻轻弯曲，从腰部慢慢铰接。当您的后端“伸回”时，将脚的重量移回到脚后跟。
3. 一旦达到伸展腿筋的位置而腰部没有完全弯曲，就停下来并返回顶部。
4. 确保挤压臀部和大腿筋，直到到达顶部。
5. 进行2至3组，每组12至15次重复。

将其提升到一个新的水平

如果您很容易完成标准的髋关节铰链（并且您已经尝试过用重物完成它），请尝试用一只脚做。

1. 站在一条腿上。双手放在臀部上。
2. 膝盖后部轻轻弯曲，另一只腿向后向后延伸，使一条腿向前铰接。这样做直到您站立的腿的腿筋完全伸展。
3. 将臀部水平放在地板上，用单腿臀部和ute绳肌直立。
4. 在不接触地板的情况下，每条腿完成2到3组8到12次重复。

2.坐姿伸腿

全腿伸展所需的最后几个角度来自四头肌中的股内侧肌。此练习将帮助您增强四头肌。

所需设备： 1至3磅的踝关节重量（可选）

肌肉运作： 股四头肌

1. 开始以直立姿势坐在椅子上。背部应该平坦。
2. 向前延伸1条腿，直到完全伸直但没有锁定。
3. 为了达到理想的位置，请确保腿部完全与地面平行，并且脚踝向膝盖弯曲，脚尖到天花板。
4. 慢慢将脚放回地面，然后重复。
5. 每条腿完成2至3组，每组8至12次重复。

3.墙面蹲椅

为了确保您的体形正确并使用正确的肌肉进行锻炼，首先需要面对开放的墙壁或门。

所需设备： 标准桌椅

肌肉运作： 下半身的所有肌肉

1. 站在距离您面对的墙壁约1英尺的地方。将椅子放在您的后面。它应该处于足够舒适的高度以供您坐下。
2. 向前伸直，双脚平行且与臀部相同的距离，慢慢将自己放低（不要俯卧）以坐在椅子上。无需将头，脸，手或膝盖转向墙就可以做到这一点。
3. 在整个运动过程中，稳固核心。通过双腿向下进入地板并一直站立。您应该以良好的姿势将臀部锁定在顶部。
4. 完成2至3组，每组8至12次重复。

将其提升到一个新的水平

如果您可以轻松地坐在椅子上，那么该是时候逐步抬起椅子，并用一条腿完成几轮了。

1. 站在1条腿上，另一条腿抬离地面。将手放在臀部外侧以保持平衡。
2. 在1条腿上，慢慢开始坐在椅子上，而不会俯卧。
3. 将另一只脚放在地面上，不要用双手或失去平衡，而是要支撑核心并站起来。
4. 每条腿完成2至3组，每组5至8次重复。

4.低板托住膝盖弯曲

散步，慢跑和许多其他锻炼都需要您的身体接合一只腿的四头肌，同时接合另一只腿的腿筋。此练习将使您可以同时工作。

所需设备： 没有

肌肉运作： 股四头肌，核心和腿筋

1. 躺在低矮的木板上，肘部保持姿势。
2. 从地面上稍微抬起1条腿。弯曲膝盖，使脚跟朝着臀骨向上伸展，收缩腿筋。
3. 不要将腿或臀部放低，将腿伸开并重复。
4. 每条腿完成2至3组，每组8至12次重复。

外卖

每个人都应该能够移动而膝盖没有疼痛。不论您的年龄或身体能力如何，都是如此。这些锻炼非常适合在家中，午餐时间短的办公室或当地健身中心完成。

练习这些动作时要注意自己的感受。如果疼痛或不适持续存在或加剧，请联系医生。

3 HIIT加强筋筋