[已淘汰]温和的运动可以缓解二头肌肌腱炎疼痛

内容

• 二头肌腱炎的原因
• 谁有风险？
• 如何预防二头肌腱炎
• 减轻二头肌腱炎疼痛的运动
• 屈伸
• 单肩屈曲
• 二头肌伸展
• 倾斜外部旋转
• 卧铺拉伸
• 二头肌卷曲
• 外卖

二头肌腱将二头肌肌肉连接到肩膀的两块骨头和肘部的一根骨头。

这两个区域都易患肌腱炎，这是肌腱的炎症。如果您患上肌腱炎，会发现以下症状：

• 弱点
• 痛
• 疼痛
• 压痛
• 温暖的感觉
• 发红

尽管有时可能需要手术才能完全修复肌腱，但您也可以尝试这些柔和的锻炼以减轻压力。

二头肌腱炎的原因

二头肌腱炎可由以下原因引起：

• 来自某些运动或工作活动的重复动作，尤其是如果这些动作导致肘部反复弯曲，手掌向上倾斜时腕部反复旋转，或者肘部反复过度伸展。
• 特定活动的强度或数量突然增加，导致二头肌腱拉紧。
• 直接伤害，例如跌落在肩膀或肘部上。

谁有风险？

如果您患有或患有以下任何一项，则可能会增加二头肌腱炎的风险。

• 涉及上臂动作或接触的运动，例如足球，体操，游泳，攀岩或举重。
• 柔韧性差。
• 进行锻炼，但是在开始剧烈运动之前很少花时间来加热肌肉和腱。
• 约束肘部的活动。
• 肩膀或肘部受伤。
• 繁重的工作。

如何预防二头肌腱炎

请遵循以下提示，以帮助预防二头肌肌腱炎。

• 开始体育锻炼之前，请务必花时间热身和伸展运动。
• 给自己足够的时间在不同的活动之间进行恢复。
• 坚持定期锻炼以增强力量和灵活性，并确保在运动时了解并练习正确的技术。
• 避免引起问题的重复动作。

减轻二头肌腱炎疼痛的运动

如果您遇到与二头肌肌腱炎相关的任何症状，则可以尝试以下练习。如果疼痛感增加，请立即停止。在肌腱愈合的同时，请确保避免抬头过高。

屈伸

1. 通过将手掌轻轻举到肩膀上，弯曲并伸展受伤侧的肘部。
2. 确保尽可能弯曲肘部。然后伸直胳膊和肘部。
3. 完成15次重复。
4. 休息，然后再完成另一组15次。

单肩屈曲

1. 首先，双臂站立。
2. 保持受伤的手臂伸直，向前并向上抬起，直到其指向天花板。
3. 保持约5秒钟，然后返回起始位置。
4. 用8到12次加注完成另一组，每次加注保持5秒钟。

二头肌伸展

1. 面对墙壁，站立约6英寸远。
2. 将手掌放下，抬起受伤侧的手臂，然后将手的拇指侧触摸到墙上。
3. 确保手臂伸直，然后将身体从抬起的手臂上移开，直到感觉到二头肌伸直为止。
4. 保持大约15秒钟的拉伸时间。
5. 休息，然后再完成2次。

倾斜外部旋转

1. 躺下，受伤的一面朝上。
2. 沿地面伸出另一只手臂，将头靠在地面上。弯曲膝盖以获得舒适感和稳定性。
3. 将上臂放在一边，将受伤侧的肘部弯曲90度，手掌朝内，身体朝下，下臂朝地面。
4. 保持肘部抵住身体，然后抬起前臂，直到与地面平行。
5. 慢慢将其放低，然后重复15次。
6. 休息，然后再完成另一组。您可以尝试使用轻型哑铃甚至一罐汤来进行此练习，逐步增加体重。

卧铺拉伸

1. 躺在受伤的一侧。
2. 用枕头枕住头部，弯曲膝盖以保持舒适和稳定。
3. 弯曲受伤的手臂的肘部，使您的手指指向天花板，然后用另一只手将受伤的手臂轻轻推向地板。
4. 抵制压力以感觉舒展，并在练习中集中精力保持肩shoulder骨挤压在一起。
5. 保持拉伸30秒钟，然后休息，再重复两次。

二头肌卷曲

1. 在受伤的一侧，用轻量（约5至8磅）重的锤子或汤罐。
2. 站直，肘部紧贴身体。
3. 将您的手掌抬到肩膀上，弯曲肘部，但将其保持在同一位置。暂停，然后慢慢回到起始位置。
4. 完成8至12次重复。
5. 休息，然后再完成另一组。如果这项运动太容易了，请尝试增加体重。

外卖

最好的治疗方法是尽可能使疼痛的部位休息，并避免造成伤害的活动。休息会平息炎症，减轻疼痛。结冰也可能有效。每隔几个小时涂冰袋10到15分钟，以减轻炎症和疼痛。

如果休息，冰和轻柔的锻炼无法缓解，并且您发现二头肌肌腱炎在两周内没有好转，那么该咨询医生了。