比基尼臀部锻炼：在您需要的地方保持身材的简单方法

内容

• 在办公室工作了很长时间后，是否会受到隔间屁股的困扰？试试这个比基尼臀部锻炼 - 它可以在海滩季节及时在所有合适的位置提升和塑造你。
• 真正有效的臀部锻炼秘诀
• 在比基尼季节从后面变得华丽；使用最好的臀部练习。
• 通过这些臀部练习放大所有正确的肌肉。回报：到比基尼泳装季节，您将变得自信而坚定。
• 使用我们的比基尼身体倒计时来减轻体重，并让全身更加结实。
• 审查

在办公室工作了很长时间后，是否会受到隔间屁股的困扰？试试这个比基尼臀部锻炼 - 它可以在海滩季节及时在所有合适的位置提升和塑造你。

在过去的六个月里，你一直在办公室里忙碌着——处理会议、电子邮件和纸质海啸，也就是你的收件箱。虽然你的老板很满意，你的薪水越来越高，但坐在办公桌后面的所有时间都付出了代价。而不是运动一个抬起的后端，你觉得你有小隔间的屁股。

在你放弃整个夏天都穿着罩衫之前，试试这些来自“Quick Fix Buns”视频（彼得潘工业）的独家动作，旨在让你的臀部肌肉归零，这样你就可以及时获得更圆润、更上提的造型海滩季节。

真正有效的臀部锻炼秘诀

根据在“Buns”视频中担任主演的认证培训师 Nancy Popp 的说法，“快速修复”的一个秘诀是从不同角度瞄准您的臀部。这些页面上显示的所有练习都是在您站立时完成的，但是位置的微小变化——例如转动脚趾或将膝盖从臀部向外旋转——可以让您从各种重要方向撞击臀部.

但是，您真的可以在不举重的情况下进行有效的锻炼吗？是的——只要你学会如何孤立你的臀部。 “正确的形式对于获得结果至关重要，”波普说。 “一般来说，您希望进行有控制的重复并保持臀部静止。”然后，通过真正收缩你的臀部肌肉，你可以产生足够的阻力来提升你的臀部。 （后来，去健身房进行认真的举重以保持进步。）

别担心：您不必花太多时间挤压脸颊。波普说：“通过这些类型的练习，您确实可以隔离臀部区域，因此每次只需 10 分钟即可获得良好效果。”

在比基尼季节从后面变得华丽；使用最好的臀部练习。

[header = 臀部练习：比基尼臀部训练将重点放在你想要紧实的肌肉上。]

通过这些臀部练习放大所有正确的肌肉。回报：到比基尼泳装季节，您将变得自信而坚定。

该怎么办：

暖身： 每次锻炼以 5 分钟的轻度有氧运动开始——原地踏步、上台阶或快步走——然后是几次髋部翻滚、臀部圈（如果你有呼啦圈！）和交替抬膝或腿踢。

健身锻炼 1： 按照显示的顺序，每个动作做 1 组。然后，在换腿之前，以组合形式重复这些练习：先做 1 个弓步，然后是单腿下蹲和大腿；重复这个组合 10 次。完成后，换边重复整个锻炼。

单击此处进行健身锻炼 1

健身锻炼 2： 按照所示顺序每个动作做一组，然后换边重复。

单击此处查看健身锻炼 2

冷却： 通过拉伸臀部和臀部肌肉来结束每次锻炼，每次拉伸保持 20-30 秒，不要弹跳。 1) 将右膝抬高至臀部高度，然后将双手放在右大腿下方。环绕你的脊椎，让你的尾骨下垂；您应该感到臀部和下背部有拉伸感。 2) 恢复脊柱中立位，然后用左手将右膝向左侧拉，以拉伸右臀部。在另一侧重复这两个伸展动作。

你的臀部锻炼时间表

如果您刚刚开始锻炼计划，请遵循初学者计划。如果您坚持锻炼至少 3 个月，请直接进入基本计划。

初学者

第 1-2 周：仅进行锻炼 1，每周 3 次。

第 3-4 周：仅进行锻炼 2，每周 3 次。

第 5 周：进展到基本时间表。

基本的

每周锻炼 1 次和 2 次，每次锻炼 3 次，可以在同一天进行，也可以交替进行。

进步

如果这个计划开始变得容易，就做额外的重复或每个动作的第二组。

使用我们的比基尼身体倒计时来减轻体重，并让全身更加结实。

审查