采用素食的初学者指南

内容

• 您的素食饮食计划
• 开始缓慢而稳定。
• 把你的肉换成豆子。
• 专注于未精制的全谷物。
• 不要害怕碳水化合物。
• 注意人造肉制品。
• 不要强调蛋白质。
• 注意一些潜在的营养缺乏。
• 愿意与家人妥协。
• 素食饮食计划膳食想法
• 审查

在过去的几年里，植物性饮食非常受欢迎，以至于从 Lizzo 和 Beyoncé 到你的隔壁邻居，每个人都尝试过某种形式的饮食。事实上，尼尔森 2017 年的一项调查发现，39% 的美国人试图多吃植物性食物。并且有充分的理由：植根于植物性食物的素食可以提供许多健康益处，从降低慢性病风险到促进肠道平衡。

如果这些好处——再加上人造肉制品的日益流行和无数致力于令人垂涎的植物性食谱的 Instagram 帐户——已经说服你跟上潮流，按照这个素食计划开始你的植物性过渡。承诺，这将使放弃肉类完全无压力。

您的素食饮食计划

在你学习之前 如何 要成为素食者，您可能应该快速回顾一下素食到底需要什么。注册营养师和植物性厨师亚历克斯·卡斯佩罗 (Alex Caspero) 说，一般来说，遵循素食的人主要吃植物性食物，避免食用肉类和海鲜等动物蛋白，但他们会吃鸡蛋和奶制品。这有时被称为蛋奶素食。

饮食上还有其他细微的变化，包括乳素食者（吃植物性食物和乳制品，但不吃鸡蛋的人）和蛋素食者（吃植物性食物和鸡蛋，但不吃奶制品的人）。不要将这与纯素饮食混淆，后者通常可以消除 全部 以动物为基础的产品，包括肉类、家禽、鱼、乳制品、鸡蛋，有时还有其他动物源产品，如蜂蜜。 （相关：纯素食与素食饮食之间的区别）

开始缓慢而稳定。

一旦您决定要保留或不吃哪些动物产品，就该开始制定素食计划了。她说，虽然切肉冷火鸡对某些人有用，但卡斯佩罗建议大多数人逐渐转变为成熟的素食主义者，这有助于使饮食更加可持续。第一步：仔细检查盘子里的食物。如果您通常每周吃 3 种蔬菜，那么在接下来的两周内最多可增加 5 或 6 种蔬菜的摄入量。她解释说，从那里开始，继续慢慢地吃更多的植物性食物（想想：蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆类、坚果和种子），直到你的整个饮食都以植物为基础。

虽然该策略应该会使您的过渡更容易，但完全靠自己采取植物性饮食方式仍然会让人感到不知所措。这就是为什么 Maya Feller, M.S., R.D.N., CDN., 注册营养师和 形状 Brain Trust 成员，建议与注册营养师或您的医疗保健提供者讨论您的素食计划。她解释说：“我认为尽可能开放并确保你不会从恐惧的角度进入它，认为某些食物‘好’而其他食物‘坏’是有帮助的。”

把你的肉换成豆子。

当你刚刚开始时，考虑一下你可以使用的植物性食物是有帮助的 代替 肉，而不是试图寻找无肉食谱。 “如果你喜欢鸡肉面条汤，那就做鹰嘴豆面条汤，如果你吃碎牛肉炸玉米饼，那就做扁豆炸玉米饼，”卡斯佩罗建议道。她补充说，总的来说，黑豆和扁豆是碎牛肉的好替代品，鹰嘴豆可以用作鸡肉，而由大豆制成的豆腐可以代替三明治、炒菜和佛碗中的肉。

所有这些豆子都有很多好处。卡斯佩罗说，首先，它们富含植物性蛋白质和纤维，这是帮助您感到饱腹感的关键营养素，而不是饥饿感。另外，“你吃的豆子越多，你获得的可溶性和不溶性纤维就越多，你消耗的天然抗氧化剂就越多，所有这些不仅会自然地促进你的健康，而且有助于减少慢性疾病风险，”她补充道。这里的关键是纤维，一种不易消化的碳水化合物，可以让您在饭后感到满足，有助于预防便秘，还可以预防 2 型糖尿病和心脏病。 （顺便说一句，这是您*实际*需要多少纤维。）

专注于未精制的全谷物。

随着大块肉不再占据盘子的一半，新的素食者可能会开始在空旷的空间里装满旧的碳水化合物。虽然偶尔吃一片由白面粉制成的酸面团或一碗意大利面并没有错，但卡斯佩罗建议将注意力集中在未精制的整体谷物上，例如法罗、荞麦和燕麦，它们含有更多的纤维、蛋白质和维生素比他们精致的同行。

“而不是早上吃一碗麦片——是的，这是素食——也许你现在有一碗燕麦，”卡斯佩罗说。 “最重要的是，也许你可以添加烤荞麦碎粒，它们非常美味或松脆，再加上大麻籽、奇亚籽和一些浆果。”尽管早餐富含碳水化合物，但每份燕麦本身将为您提供 4 克纤维（或每日推荐摄入量的 14%），而水果和种子会增加更多。

不要害怕碳水化合物。

提醒：蔬菜和豆类确实含有相当多的碳水化合物。例如，一个中等大小的红薯含有 25 克碳水化合物，而半杯黑豆含有 20 克碳水化合物。但是，即使佛碗或谷物碗中的碳水化合物含量最终与一份意大利面相匹配，卡斯佩罗也鼓励那些遵循素食计划的人重新将注意力转移到他们正在吃的*类型*食物上，而不是宏量营养素配置文件。毕竟，这些全植物食品还分别含有大约 4 克和 7 克的纤维。

注意人造肉制品。

由于它们的广泛供应，人造肉产品使素食新手更容易放弃真正的交易。但费勒警告说，并非所有产品都是生而平等的，您应该寻找使用优质成分、加工最少且添加的盐分有限的产品。 “当你确实拥有它们时，请有意为之，”她补充道。意思是，不要像吃肉时那样吃东西，只是换成人造肉制品。她说：“你要确保你的盘子以完整和最少加工的植物为中心。”（相关：这是你真正需要了解的人造肉汉堡趋势，据营养师说）

不要强调蛋白质。

长期以来，人们一直存在一种误解，即素食者和植物性饮食者不可​​能摄入足够的蛋白质，卡斯佩罗 (Caspero) 认为这一谬论与事实相去甚远。 “植物含有蛋白质，它比动物蛋白质更好，因为它还含有纤维，”她说。半杯富含纤维的黑豆含有 7.6 克蛋白质，而一个鸡翅不含纤维，蛋白质含量大致相同。顺便说一句，根据美国农业部的数据，普通女性每天只需要 46 克蛋白质，一项针对 6,600 多名素食者的研究发现，参与者平均每天摄入 70 克常量营养素。翻译：不要为获得足够的蛋白质而出汗。

此外，卡斯佩罗说，您仍然可以通过植物性食物获得所有九种必需氨基酸——身体需要的蛋白质的组成部分，而你只能通过食用食物来获得。事实上，发表在该杂志上的一项研究 营养素 指出所有植物性食物都包含所有 20 种氨基酸（必需和非必需），尽管普遍声称某些植物性食物“缺少”特定氨基酸。她说，虽然某些氨基酸在特定食物中含量较低，但食用多种植物性食物可确保任何遵循素食计划的人都能获得足够的氨基酸。 “即使像大豆食品这样的东西也会含有足够数量的所有氨基酸，而这不会引起太大的关注，”她补充道。

注意一些潜在的营养缺乏。

即使您注定要满足素食计划中的纤维配额，您也可能缺乏其他必需营养素。例如，维生素 B12 是一种有助于保持身体神经和血细胞健康的营养素，主要存在于动物性食品和一些强化食品（如谷物）中，因此仅靠植物性食品很难满足您的需求。这就是为什么 Caspero 建议那些遵循素食的人服用 B12 补充剂，以达到他们每日 2.4 微克的推荐膳食摄入量。

出于同样的原因，素食者也可能难以获得足够的铁，这种矿物质用于制造红细胞中的蛋白质，红细胞将氧气从肺部输送到全身和肌肉。在那里时 是 Feller 说，植物中的铁，确切类型的吸收不如肉类中发现的铁类型。根据美国国立卫生研究院的说法，这意味着素食者需要消耗几乎两倍的植物性铁才能获得饱腹感。 “一般来说，我们告诉人们的是维生素 C 与它 [因此身体更好地吸收它] 并且是有意识的，”费勒说。 “如果您看到缺铁的临床表现，您可能需要考虑使用一些强化谷物产品或服用补充剂。”根据 NIH 的说法，如果您的营养不足，您可能会感到虚弱和疲劳、注意力不集中或肠胃不适。

为了获得饱腹感，尝试食用富含铁的植物性食物，如豆腐、鹰嘴豆和毛豆，搭配富含维生素 C 的红青椒、西兰花和抱子甘蓝——或者，如果您愿意，请咨询您的医生或营养师关于铁补充剂的问题认为你很难得到足够的。

愿意与家人妥协。

在吃了几十年的肉食爱好者的比萨饼后采用素食不仅对你来说很难，而且还会给你的人际关系带来压力。 “如果你在一个仍然以肉类为主的地方长大，或者你的家人或伴侣仍然想吃杂食性饮食，那么在完全减少或去除这些食物方面可能会有一些摩擦，”她说。

为了确保没有人觉得他们正在放弃他们最喜欢的食物，卡斯佩罗建议专注于全家人喜欢的素食餐，无论是沙拉三明治、咖喱还是经典的素食汉堡。记住，不要试图让你的家人或 S.O.完全按照自己的方式进食。 “告诉他们必须这样吃，否则他们会患上心脏病，这可能不是最好的应对方式，”她说。 “相反，以你自己为中心，说‘我一直这样吃，我感觉好多了。我想鼓励我们两个都这样做。你有什么想法？’让你的伴侣参与决策总是一个好主意。”

素食饮食计划膳食想法

尽管普遍认为素食像砖头一样美味，但卡斯佩罗和费勒都强调，植物性烹饪可以非常美味——如果你做得对的话。 “我们太习惯于给动物蛋白调味，而不给蔬菜调味，然后我们希望盘子里的蒸蔬菜也同样美味，”费勒说。 “如果它是你盘子的中心，它需要像你对菲力牛排一样多的爱。”

Feller 建议，在烤花椰菜小花之前，先在花椰菜小花上撒上辣椒粉、孜然和辣椒粉，在煎之前在豆腐上涂上玉米淀粉和芝麻，或者将其与孜然、姜黄、黑胡椒、洋葱和大蒜混合腌制。要制作自制的富含蛋白质的肉饼，请将谷物和豆类（如大麦和扁豆）与香料混合，制成“肉”球，用于制作全麦意大利面。她说，对于永远不会变得乏味的素食混合菜，可以将羽衣甘蓝和羽衣甘蓝或抱子甘蓝和芦笋等产品结合在一起，它们具有不同的口味和口感，但可以无缝搭配。

如果经过反复试验，您仍在努力设计创意，更重要的是，美味的素食餐点，请转向这些以植物为基础的食谱。由于其浓郁的风味、富含纤维的成分和简单性，您不会错过任何鸡肉。

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