燃烧卡路里做你最喜欢的活动

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如果你每天消耗的卡路里比你摄入的多 500 卡路里，那么你每周就会减掉一磅。锻炼投资的回报不错。这是完成您最喜欢的活动需要多长时间才能达到神奇数字。

消耗 500 卡路里的活动时间*

高尔夫 1 小时 45 分钟

竞走 (4.5 mph) 1 小时 10 分钟

高强度有氧运动 1 小时 5 分钟

划船 55 分钟

跳绳45分钟

跑步 (6 mph) 45 分钟

团体骑行45分钟

攀岩 40 分钟

拳击40分钟

椭圆机 40 分钟

骑自行车

对于一个 145 磅的女性来说，以合理的 12 到 14 英里/小时的速度骑自行车每小时可以燃烧大约 560 卡路里的热量。但是，如果您将强度提高到 16 英里/小时，骑自行车每小时可以燃烧多达 835 卡路里的热量。尝试踩踏板而不是滑行。您可能还想尝试间歇训练。当自行车道上没有其他骑自行车的人时，冲刺几分钟，减慢到正常速度直到您感到休息，然后再次用力推动。

如果您喜欢与伴侣一起锻炼，双人自行车可能是您的最佳选择。与其他活动（如跑步）不同，不同级别的双人组可以减慢一个人的速度，而在自行车上加倍是轻而易举的。更强壮的骑手坐在前面，负责所有的换挡、转向、制动和重踩踏板；较弱的骑车人骑在后面并增加额外的力量。将努力水平调整到中等强度，你们每个小时都会燃烧大约 500 卡路里的热量。我们保证您会立即跟上节奏——即使您骑的最后一辆自行车是香蕉座椅。

轮滑

对于一个 145 磅的女性来说，轮滑每小时消耗大约 500 卡路里的热量。为了增加你在旱冰鞋上的卡路里燃烧，尽可能连续地滑行，最大限度地减少滑行的时间。您也可以尝试间歇训练。当路径上没有其他滑冰者时，冲刺几分钟，减慢到正常速度直到您感到休息，然后再次用力推动。

游泳

无论您是为第一次铁人三项训练还是在有氧运动器械上筋疲力尽，游泳都是从头到脚的绝佳锻炼方式（每小时燃烧 700 卡路里！）。以下是如何开始：

找个游泳池 试试社区中心、基督教青年会、健康俱乐部，甚至当地社区学院。许多提供每周一次任何人都可以游泳的时间。

从小处着手 做完整的两圈（来回等于一圈），停下来喘口气，重复三遍。尝试每周练习两到三次。

完善你的表格 每隔一圈做不同的练习：拿着踢脚板专注于你的踢腿，或者在你的腿之间夹一个浮标游泳来练习你的划水。

建立起来 当游泳 300 码感觉很轻松时，每周最多增加 10% 的总距离。加入大师团队以获得内置的指导和动力（在 usms.org 上找到一个）。

下坡滑雪

每小时燃烧卡路里：418

健身因素：下坡滑雪不仅是极好的有氧运动，还能增强耐力，同时增强臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿和核心。

单板滑雪

每小时燃烧卡路里：330

健身因素：单板滑雪是一种极好的全身爽肤水，可以锻炼您的核心、腘绳肌、股四头肌和小腿以及脚踝和脚部的肌肉，同时在您扭动滑雪板以将滑雪板下坡时。

雪鞋健行

每小时消耗卡路里：557

健身因素：穿着雪鞋沿着冬季小径徒步旅行，将您的体重均匀分布在雪地上，这样您就不会下沉，锻炼臀部、腿筋、股四头肌、小腿、核心和腹肌，提供更激烈的锻炼和卡路里燃烧。比你在大多数温暖的天气徒步旅行中得到的多。

越野滑雪

每小时消耗卡路里：557

健身因素：对于跑步者和骑自行车者来说，越野（或北欧）滑雪是最好的冬季交叉训练活动之一，它易于学习并且是一项极好的心血管活动。它可以锻炼臀部、股四头肌、腘绳肌、小腿、胸部、背阔肌、肩膀、二头肌、三头肌和腹肌。

*卡路里估计值基于 145 磅的女性。

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