健美餐计划：吃什么，避免什么

内容

• 健美基础
• 健美运动的好处
• 热量需求和大量营养素
• 您需要多少卡路里？
• 常量营养素比率
• 健美营养：饮食及避免食用
• 重点食品
• 要限制的食物
• 健美补品
• 一周样本菜单
• 星期一
• 星期二
• 星期三
• 星期四
• 星期五
• 星期六
• 星期日
• 注意事项
• 体内脂肪含量低会对睡眠和情绪产生负面影响
• 合成代谢类固醇使用的风险
• 底线

健美运动的重点是通过举重和营养来锻炼身体的肌肉。

无论是休闲还是竞技，健美运动通常被称为一种生活方式，因为它涉及您在健身房内外花费的时间。

为了最大程度地发挥健身效果，您必须专注于饮食，因为吃错食物可能对您的健美目标有害。

本文介绍了健美饮食应避免吃的食物，并提供了一个为期一周的示例菜单。

健美基础

健美运动与举重或奥运会举重的不同之处在于，它是根据运动员的外表而不是体能来判断的。

因此，健美运动员渴望发展并保持平衡，苗条和肌肉发达的体格。

为此，许多健美运动员从淡季开始，然后是季节性饮食方式-分别称为膨化和切块阶段。

在可能持续数月至数年的肥大阶段，健美运动员吃高热量，富含蛋白质的饮食，并强烈举重，目的是尽可能多地锻炼肌肉（）。

接下来的切割阶段着重于尽可能减少脂肪，同时保持膨大阶段形成的肌肉质量。这可以通过在12-26周的时间内饮食和运动的特定变化来实现（）。

健美训练和节食通常分为两个阶段：膨化和切割。扩张阶段的目标是建立肌肉，而切割阶段则致力于保留肌肉同时减少体内脂肪。

健美运动的好处

健美运动有几个健康益处。

为了维持和建立肌肉，健美运动员经常运动，同时进行阻力和有氧训练。

阻力训练可增加肌肉力量和大小。肌肉力量与因癌症，心脏病和肾脏病以及其他几种严重疾病而死的风险较低相关。

健美运动员经常进行有氧运动以减少体内脂肪，改善心脏健康，并显着降低您因心脏病而发展或死亡的风险-美国是第一杀手。

除了锻炼外，健美运动员还注重营养。

通过精心的计划，健美运动员的饮食方式不仅可以支持他们在健身房的努力，而且还可以使他们保持健康。

遵循健康的饮食习惯，包括所有食物组中的营养丰富的食物，适当量的摄入，可以显着降低患慢性病的风险（）。

健美运动员应定期运动，并可能饮食计划合理且营养丰富的饮食，这两种饮食均具有许多健康益处。

热量需求和大量营养素

竞技健美运动员的目标是在膨胀阶段增加肌肉质量，在切割阶段减少体内脂肪。因此，与切割阶段相比，在膨胀阶段消耗的卡路里更多。

您需要多少卡路里？

确定您需要多少卡路里的最简单方法是每周至少称量自己三下体重，并使用卡路里跟踪应用记录您的饮食。

如果您的体重保持不变，那么您每天所消耗的卡路里就是您的维持卡路里-换句话说，您并不是在减肥或增加体重，而是保持体重。

在散装阶段，建议将卡路里摄入量增加15％。例如，如果您的维持卡路里每天为3,000，那么在填充阶段（），您应该每天摄取3,450卡路里（3,000 x 0.15 = 450）。

从膨化阶段到切割阶段时，您可以减少15％的维持卡路里，这意味着您每天将吃掉2,550卡路里而不是3,450卡路里。

当您在肥大阶段增加体重或在切割阶段减轻体重时，您需要至少每月调整一次卡路里摄入量，以解决体重的变化。

在膨胀阶段增加体重时增加卡路里，而在切割阶段减少体重时则减少卡路里，以便持续发展。

在这两个阶段中，建议您每周减少或增加体重的0.5-1％。这样可以确保您在切割阶段不会失去太多的肌肉，在膨胀阶段（）不会增加过多的身体脂肪。

常量营养素比率

一旦确定了所需的卡路里数量，就可以确定您的常量营养素比率，即蛋白质，碳水化合物和脂肪摄入量之间的比率。

与膨胀阶段和切割阶段之间卡路里需求的差异不同，常量营养素比率不会改变。

蛋白质和碳水化合物每克含有4卡路里的热量，而脂肪则含有9卡路里。

建议您获得（，）：

• 卡路里中30–35％来自蛋白质
• 卡路里中55–60％来自碳水化合物
• 卡路里的15–20％来自脂肪

这是膨胀和切割阶段的比例示例：

这些是一般准则，因此最好与注册营养师协商，根据您的目标确定您的个人需求，以确保您的饮食营养充足。

推荐的卡路里摄入量（而不是您的常量营养素比率）在膨胀阶段和切割阶段之间有所不同。要考虑体重变化，请每月调整卡路里摄入量。

健美营养：饮食及避免食用

像训练一样，饮食也是健美运动的重要组成部分。

吃适当量的正确食物，可以为肌肉提供锻炼所需的营养，使它们成长壮大。

相反，食用错误的食物或摄入不足的正确食物会使您获得较差的结果。

以下是您应重点关注的食物以及限制或避免使用的食物：

重点食品

您所吃的食物在膨化阶段和切碎阶段之间不必有所不同-通常，数量就是如此。

吃的食物包括（）：

• 肉，禽肉和鱼类： 沙朗牛排，碎牛肉，猪里脊肉，鹿肉，鸡胸肉，三文鱼，罗非鱼和鳕鱼。
• 乳制品： 酸奶，干酪，低脂牛奶和奶酪。
• 谷物： 面包，谷类食品，饼干，燕麦片，藜麦，爆米花和米饭。
• 水果： 橘子，苹果，香蕉，葡萄，梨，桃子，西瓜和浆果。
• 淀粉类蔬菜： 土豆，玉米，青豆，青利马豆和木薯。
• 蔬菜： 西兰花，菠菜，绿叶沙拉蔬菜，西红柿，青豆，黄瓜，西葫芦，芦笋，辣椒和蘑菇。
• 种子和坚果： 杏仁，核桃，葵花籽，奇亚籽和亚麻籽。
• 豆类和豆类： 鹰嘴豆，小扁豆，芸豆，黑豆和斑豆。
• 油类： 橄榄油，亚麻籽油和鳄梨油。

要限制的食物

虽然您的饮食中应包括多种食物，但应限制一些食物。

这些包括：

• 醇： 酒精会负面影响您锻炼肌肉和减少脂肪的能力，尤其是如果您过量食用（）。
• 添加的糖： 这些提供大量的卡路里，但营养却很少。高糖的食物包括糖果，饼干，甜甜圈，冰淇淋，蛋糕和加糖的饮料，例如苏打水和运动饮料。
• 油炸食品： 这些可能会促进炎症，并在过量食用时引起疾病。例如炸鱼，炸薯条，洋葱圈，鸡条和奶酪凝乳（）。

除了限制这些外，您可能还想在去健身房之前避免某些食物，这些食物会减慢消化速度并在锻炼期间引起胃部不适。

这些包括：

• 高脂食品： 高脂肉，黄油食品和浓沙司或奶油。
• 高纤维食品： 豆类和十字花科蔬菜，例如西兰花或花椰菜。
• 碳酸饮料： 苏打水或减肥汽水。

健美补品

许多健美运动员会服用膳食补充剂，其中一些有用，而另一些则没有（，）。

最好的健美补品包括：

• 乳清蛋白： 食用乳清蛋白粉是增加蛋白质摄入量的简便方法。
• 肌酸： 肌酸为您的肌肉提供执行一两次以上重复运动所需的能量。尽管有许多肌酸品牌，但寻找最有效的肌酸一水合物（）。
• 咖啡因： 咖啡因可减轻疲劳，让您更加努力地工作。可在锻炼前补充剂，咖啡或茶中找到（）。

如果要限制卡路里的摄入量以减少切割阶段的体内脂肪，则多种维生素和矿物质补充剂可能会有所帮助。

在饮食中的所有食物组内和内部包含各种营养丰富的食物。避免或限制酒精，加糖的食物和油炸食物。除了饮食外，乳清蛋白，肌酸和咖啡因也是有益的补充。

一周样本菜单

健美运动员的饮食通常被描述为限制性，重复性和无聊性。

传统的健美饮食通常只包含有限的食物选择，并且食物种类之间和食物种类之内的种类很少，这可能导致必需矿物质和维生素的摄入不足。

因此，在您的饮食中加入多种食物非常重要，以确保满足您的营养需求-特别是在切割阶段，当您摄入热量有限时。

每餐和零食应包含20–30克蛋白质，以最佳地支持肌肉的形成（）。

当您处于膨化阶段时，您的食物摄入量会比进入切割阶段时高得多。

在切割阶段，您可以享受与散装时一样的食物-只是小部分。

这是一个为期一周的健身菜单样本：

星期一

• 早餐： 炒鸡蛋蘑菇和燕麦片。
• 小吃： 低脂奶酪和蓝莓。
• 午餐： 鹿肉汉堡，白米饭和西兰花。
• 小吃： 蛋白质奶昔和一根香蕉。
• 晚餐： 三文鱼，藜麦和芦笋。

星期二

• 早餐： 含稀糖浆，花生酱和覆盆子的蛋白质煎饼。
• 小吃： 煮鸡蛋和一个苹果。
• 午餐： 沙朗牛排，地瓜和菠菜沙拉配醋汁。
• 小吃： 蛋白质奶昔和核桃。
• 晚餐： 火鸡和意式调味酱汁。

星期三

• 早餐： 鸡香肠鸡蛋和烤的土豆。
• 小吃： 希腊酸奶和杏仁。
• 午餐： 火鸡胸肉，印度大米和蘑菇。
• 小吃： 蛋白质奶昔和葡萄。
• 晚餐： 鲭鱼，糙米和色拉叶配醋汁。

星期四

• 早餐： 将火鸡，鸡蛋，奶酪和莎莎酱放入全麦玉米饼中。
• 小吃： 与格兰诺拉麦片的酸奶。
• 午餐： 鸡胸肉，烤土豆，酸奶油和西兰花。
• 小吃： 蛋白质奶昔和混合浆果。
• 晚餐： 与鸡肉，鸡蛋，糙米，西兰花，豌豆和胡萝卜一起炒。

星期五

• 早餐： 过夜燕麦上的蓝莓，草莓和香草希腊酸奶。
• 小吃： 生涩和混合坚果。
• 午餐： 罗非鱼片配酸橙汁，黑豆和斑豆以及时令蔬菜。
• 小吃： 蛋白质奶昔和西瓜。
• 晚餐： 牛肉末配玉米，糙米，豌豆和青豆。

星期六

• 早餐： 火鸡和鸡蛋和玉米，甜椒，奶酪和莎莎酱。
• 小吃： 罐金枪鱼和饼干。
• 午餐： 罗非鱼片，薯角和甜椒。
• 小吃： 蛋白质奶昔和梨。
• 晚餐： 牛肉切块，配米饭，黑豆，甜椒，奶酪和小加仑子。

星期日

• 早餐： 鸡蛋朝阳，鳄梨吐司。
• 小吃： 蛋白质球和杏仁黄油。
• 午餐： 猪里脊肉切片用烤大蒜土豆和青豆。
• 小吃： 蛋白质奶昔和草莓。
• 晚餐： 土耳其肉丸，marinara酱和帕玛森芝士在面食上。

改变饮食中的食物种类，每顿饭和零食消耗20–30克蛋白质。

注意事项

在大多数情况下，健美运动是一种与多种健康益处相关的生活方式，但是在进行健美运动之前，需要了解一些事情。

体内脂肪含量低会对睡眠和情绪产生负面影响

为了为健美比赛做准备，参赛者的体内脂肪水平极低，而男性和女性的体内脂肪水平通常分别达到5-10％和10-15％（，）。

这种低水平的身体脂肪与低热量的摄入相结合，已显示出在导致比赛的几周内，甚至在（，，，）之后的几周内，都会降低睡眠质量，对情绪产生负面影响并削弱免疫系统。

因此，这会降低您每天的工作能力，对周围的人产生负面影响，并使您更容易患病。

合成代谢类固醇使用的风险

健美运动员在宣传许多但并非全部的增肌补充剂，这些健美者使用诸如合成代谢类固醇之类的性能增强药物。

这使许多健美运动员误以为他们可以服用广告宣传的补品来达到相同的肌肉外观。

反过来，许多健美运动员，尤其是刚开始旅程的健美运动员，对自然完成的事情抱有不切实际的期望，这可能导致身体不满意，并最终促使人们尝试合成代谢类固醇（，）。

但是，合成代谢类固醇非常不健康，并与多种风险和副作用有关。

除了在美国没有处方而非法拥有，使用合成代谢类固醇会增加患心脏病的风险，降低生育能力，并导致精神病和行为障碍，例如抑郁症（，，，）

在准备比赛时，请确保您意识到可能的副作用。另外，请注意，如果不使用合成代谢类固醇，这是不健康的，那么您在补充广告中看到的体质可能无法实现。

底线

健美运动是根据肌肉和瘦弱而不是运动表现来判断的。

要达到理想的健美效果，就需要定期运动并特别注意饮食。

健美节食通常分为膨化阶段和cutting割阶段，在此期间，您的卡路里摄入量将发生变化，而常量营养素比率保持不变。

您的饮食应包括营养丰富的食物，每餐和零食含20–30克蛋白质，并且应限制饮酒和油炸或高糖食物。

这样可以确保您获得身体所需的所有重要营养，以增强肌肉和整体健康。