Bosu球可以做的11个练习

内容

• 1.单腿保持
• 方向
• 2.鸟狗
• 方向
• 3.桥
• 方向
• 4.登山者
• 方向
• 5. Burpee
• 方向
• 6.刺
• 方向
• 7. V深蹲
• 方向
• 8.左右蹲下
• 方向
• 9.俯卧撑
• 方向
• 10.三头肌浸
• 方向
• 11.倾斜坐姿
• 方向
• 外卖

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想知道如何在锻炼中利用Bosu球吗？我们有你！

如果您以前从未看过Bosu球，请不用担心-我们也帮助您。

Bosu球-看起来像对开的健身球，被切成两半-一侧充气，另一侧充气平台。您可以在大多数体育馆，体育用品商店和在线商店找到它们。

这是一款平衡训练器，可为用户提供一个不稳定的表面，让用户可以在该表面上进行锻炼，从而锻炼各种肌肉。使用Bosu球将使您的锻炼更具挑战性，并且是将事情融合在一起的好工具。

Bosu球的另一个优点是用途广泛。下面，我们汇总了11个练习，您可以在Bosu球上做这些练习，以锻炼全身。抓住一个，让我们开始吧。

1.单腿保持

通过Gfycat

首次开始使用Bosu球时，掌握平衡是最重要的事情。这些单腿支撑力迫使您在不稳定的表面上找到并保持重心。

方向

1. 将Bosu平面朝下放置。
2. 将一只脚放在Bosu的中间，然后踩在脚上，保持平衡。
3. 保持平衡30秒钟，尽量不要让另一只脚接触Bosu或地面。
4. 在另一侧重复。

2.鸟狗

通过Gfycat

在博苏（Bosu）球上表演一只猎狗会给移动带来更多挑战。

方向

1. 将Bosu平面朝下放置。
2. 在Bosu上大饱口福。您的膝盖应该在中间以下，而手掌应该在顶部。您的脚趾将搁在地面上。
3. 同时将您的右臂和左腿抬离Bosu球，直到它们与地面平行。臀部保持与球成直角，脖子保持中立。
4. 将您的手臂和腿向下放低至球，然后抬起另一只手臂和腿。

3.桥

通过Gfycat

借助Bosu上的桥，专注于后链。

方向

1. 将Bosu平面朝下放置。
2. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在Bosu球上。
3. 撑起核心并推动双脚，将底部抬离地面，直到臀部完全伸展开，挤压顶部的臀部。
4. 慢慢将臀部放低至地面。

4.登山者

通过Gfycat

通过此练习获得有氧运动，这也将针对您的核心。

方向

1. 将Bosu球朝下放置。
2. 假定木板处于较高位置，将您的手放在Bosu平坦侧面的任一边缘上。
3. 支撑您的核心，开始一次将膝盖朝胸部挺直，并保持笔直。在保持适当格式的同时，尽可能快地走。

5. Burpee

通过Gfycat

它们是您喜欢讨厌的运动，但麻线确实值得您付出努力。将Bosu球添加到混合中以增加挑战。

方向

1. 将Bosu球朝下放置。
2. 假定木板位置较高，将手放在Bosu的任一边缘上。
3. 将脚跳向球，一脚落地，将Bosu球举到头顶。
4. 当您的手臂完全伸开时，将Bosu放回地面，然后将脚跳回到高木板位置。

6.刺

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在像Bosu球这样的不稳定表面上执行向前的弓步将需要更多的稳定性和平衡性。慢慢走以确保您保持良好状态。

方向

1. 将Bosu平面朝下放置。
2. 站在Bosu后面约两英尺处，或者保持舒适的距离，您可以前进到球的中间。
3. 保持胸部挺直，向前走到Bosu上，将脚放在中间，弓​​步，努力保持平衡。
4. 站起来，将脚向后退以开始，然后另一条腿重复。

7. V深蹲

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深蹲的变化，此举将把重点放在四头肌上。装上Bosu球时要小心-这可能很棘手！

方向

1. 将Bosu平面朝下放置。
2. 登上Bosu球，脚后跟站立在中间，脚趾指向。
3. 蹲下，伸直双臂。
4. 站起来并返回开始。

8.左右蹲下

通过Gfycat

跳上Bosu球，一举就能获得力量和有氧运动。

方向

1. 将Bosu平面朝下放置。
2. 开始时您的右侧朝向Bosu球站立。将右脚踩到球的中间，保持方向。
3. 蹲下，然后上升，将左脚跳到球上，右腿跳到球的另一侧，再次蹲下。
4. 抬起头，然后跳过去。

9.俯卧撑

通过Gfycat

添加Bosu会增加俯卧撑的难度，因此不要害怕屈膝完成比赛。

方向

1. 将Bosu球朝下放置。
2. 假定木板位置较高，将手放在Bosu的任一边缘上。
3. 执行俯卧撑，确保您的肘部成45度角，并且整个运动过程中背部保持笔直。

10.三头肌浸

通过Gfycat

肱三头肌是较小的肌肉，在您的日常锻炼中可能会被忽略。输入Bosu蘸料，它将瞄准您的手臂后部。双脚离球越远，锻炼的难度就越大。

方向

1. 将Bosu平面朝下放置。
2. 坐在球的前面，两手分开与肩同宽。您的指尖应面向您的底部。弯曲膝盖，将脚底抬离地面。
3. 保持肘部弯曲，弯曲双臂，将身体向地面放下。
4. 当您的底部接触地面时，将双手向上推以开始运动，感觉到肱三头肌开始活动。

11.倾斜坐姿

通过Gfycat

此举是一个挑战，因此初学者要当心。确保您的核心处于活动状态-腹部肌肉紧紧缠绕在身体的前部-以保持良好的状态。

方向

1. 将Bosu平面朝下放置。
2. 坐在博苏（Bosu）上，并置于V位置，双腿抬起，双臂伸出在您的前方。
3. 保持平衡，开始左右移动手臂，并在走动时扭转核心。如果太难了，请在扭动时放下一只脚。

外卖

将其中的五个练习混合搭配，进行Bosu球练习，肯定会挑战您。每次锻炼目标是3组，每组12次，并每周完成一次常规锻炼，以增加力量常规锻炼的多样性。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。在Instagram上关注她。