盒式呼吸

内容

• 框式呼吸入门
• 步骤1：慢慢呼气
• 步骤2：缓慢吸气
• 步骤3：屏住呼吸
• 步骤4：再次呼气
• 步骤5：再次屏住呼吸
• 框式呼吸的好处
• 给初学者的提示

什么是框式呼吸？

框式呼吸（也称为方形呼吸）是深呼吸时使用的一种技术。它可以提高性能和注意力，同时也是强大的压力缓解剂。也称为四格呼吸。

这种技术对任何人都可能有益，尤其是那些想要冥想或减轻压力的人。从运动员到美国海豹突击队，警察和护士，每个人都在使用它。

如果您患有肺部疾病，例如慢性阻塞性肺疾病（COPD），您可能会发现它特别有用。

框式呼吸入门

在开始之前，请确保将您的脚平放在地板上，直立坐在舒适的椅子上。尝试在无压力，安静的环境中集中精力呼吸。

手掌朝上，使您的手在膝盖上保持放松，专注于姿势。你应该坐直。这将帮助您深呼吸。

准备就绪后，请从第1步开始。

步骤1：慢慢呼气

坐直，慢慢地通过嘴呼气，将所有氧气从肺部排出。专注于此意图，并意识到自己在做什么。

步骤2：缓慢吸气

通过鼻子缓慢而深深地吸气至四数。在此步骤中，您的脑袋里数得非常慢。

一次一次充满空气，直到您的肺完全充满并且空气进入您的腹部。

步骤3：屏住呼吸

屏住呼吸，再慢四下。

步骤4：再次呼气

以同样的慢数四次通过嘴呼气，从肺和腹部排出空气。

注意空气离开肺部的感觉。

步骤5：再次屏住呼吸

重复此过程之前，先屏住呼吸以四次相同的慢数。

框式呼吸的好处

根据Mayo诊所的说法，有足够的证据表明，有意识的深呼吸实际上可以镇定和调节自主神经系统（ANS）。

该系统调节身体的非自愿功能，例如温度。它可以降低血压并提供几乎立即的平静感。

缓慢屏住呼吸使CO₂ 在血液中积累。血液CO增加₂ 呼气时增强迷走神经的心脏抑制反应并刺激副交感神经系统。这会在思想和身体上产生平静和放松的感觉。

框式呼吸可以减轻压力，改善心情。这使其成为对诸如广泛性焦虑症（GAD），恐慌症，创伤后应激障碍（PTSD）和抑郁症等疾病的特殊治疗。

它还可以通过让您在晚上睡前放松神经系统来帮助治疗失眠。盒式呼吸甚至可以有效地帮助缓解疼痛。

给初学者的提示

如果您不熟悉框式呼吸，可能很难掌握。几轮后您可能会头晕。这是正常的。随着练习次数的增加，您可以走更长的时间而不会头晕。如果头晕，请保持一分钟，然后恢复正常呼吸。

为了帮助您专注于呼吸，请找到一个安静，光线昏暗的环境来练习框式呼吸。这项技术完全不是必需的，但是如果您是新手，它可以帮助您专注于练习。

理想情况下，您一次要重复进行四次框式呼吸循环。

每天根据需要进行几次框式呼吸，以平息神经并缓解压力。