10种呼吸技巧

内容

• 如何在一天中增加呼吸练习
• 1.起嘴唇呼吸
• 2. Dia肌呼吸
• 3.呼吸聚焦技术
• 4.狮子的呼吸
• 5.鼻孔交替呼吸
• 6.呼吸均匀
• 7.共振或连贯的呼吸
• 8.西塔里呼吸
• 9.深呼吸
• 10.蜂鸣声（bhramari）
• 外卖
• 正念之举：焦虑瑜伽

如果您想尝试呼吸运动以减轻压力或焦虑，或改善肺功能，我们可以提供10种不同的采样方法。您可能会立即发现某些练习对您很有吸引力。从这些开始，使练习变得更愉快。

如何在一天中增加呼吸练习

呼吸运动不必花费很多时间。这实际上只是留出一些时间来注意您的呼吸。以下是一些入门指南：

• 从每天仅5分钟开始，随着锻炼变得更加轻松和舒适，您的时间就会增加。
• 如果5分钟过长，请从2分钟开始。
• 每天练习几次。安排时间或根据需要练习有意识的呼吸。

1.起嘴唇呼吸

这种简单的呼吸技术可让您在每次呼吸中都施加一定的努力，从而减慢呼吸速度。

您可以随时练习pur起的嘴唇呼吸。在弯曲，举升或爬楼梯等活动期间，它可能特别有用。

开始时，每天练习4至5次这种呼吸，以正确学习呼吸模式。

去做吧：

1. 放松您的脖子和肩膀。
2. 保持嘴巴闭合，通过鼻子缓慢吸气2次。
3. 皱起或收起嘴唇，好像要吹口哨一样。
4. 通过张开的嘴唇吹空气，缓慢呼气，次数为4。

2. Dia肌呼吸

腹部呼吸可以帮助您正确使用隔膜。当您感到放松和休息时，进行腹部呼吸运动。

每天练习diaphragm肌呼吸5至10分钟3至4次。

当您开始时，您可能会感到疲倦，但是随着时间的流逝，该技术应该会变得更容易并且更自然。

去做吧：

1. 躺着，膝盖稍微弯曲，头放在枕头上。
2. 您可以在膝盖下放一个枕头以得到支撑。
3. 将一只手放在上胸部，另一只手放在胸腔下方，让您感觉到diaphragm肌的运动。
4. 慢慢地通过鼻子吸气，感觉您的胃正压在您的手中。
5. 尽量让另一只手保持静止。
6. 收紧胃部肌肉时，请用pur起的嘴唇呼气，使上手完全静止。

您可以在腹部放一本书，以增加锻炼难度。一旦学会了躺着腹部呼吸的方法，坐在椅子上尝试一下就可以增加难度。然后，您可以在进行日常活动时练习这项技术。

3.呼吸聚焦技术

这种深呼吸技术使用图像或焦点词和短语。

您可以选择一个重点词来使您微笑，放松或简单地思考。例子包括 和平, 松手， 要么 放松，但是可以是任何一个适合您专注和重复练习的单词。

建立呼吸集中练习时，您可以开始10分钟的练习。逐渐增加持续时间，直到会话至少20分钟为止。

去做吧：

1. 在舒适的地方坐下或躺下。
2. 增强呼吸意识，而无需尝试改变呼吸方式。
3. 在正常呼吸和深呼吸之间交替几次。注意正常呼吸和深呼吸之间的任何差异。注意深吸气后腹部会如何扩张。
4. 注意与深呼吸相比，浅呼吸的感觉。
5. 练习深呼吸几分钟。
6. 将一只手放在肚脐下，保持腹部放松，并注意每次吸气时腹部如何上升，每次呼气中腹部如何下降。
7. 每次呼气都要大声叹息。
8. 通过将这种深呼吸与图像和支持放松的焦点词或短语结合起来，开始练习呼吸焦点。
9. 您可以想象，您吸入的空气会在您的整个身体中带来和平与平静的波浪。轻声地说：“吸入和平与平静。”
10. 想象一下，您呼出的空气消除了紧张和焦虑。您可以对自己说：“释放紧张和焦虑。”

4.狮子的呼吸

Lion的呼吸是一种充满活力的瑜伽呼吸练习，据说可以减轻胸部和脸部的紧张感。

在瑜伽中也被称为“狮子的姿势”或梵语中的simhasana。

去做这个：

1. 进入舒适的坐姿。您可以坐在高跟鞋上或交叉腿。
2. 用手指张开，将手掌压在膝盖上。
3. 通过鼻子深吸气，睁大眼睛。
4. 同时，张大嘴巴，伸出舌头，使尖端朝下巴。
5. 当您通过嘴巴发出呼喊声时，会收缩您喉咙前部的肌肉。
6. 您可以将目光转向眉毛或鼻尖之间的空间。
7. 做这个呼吸2至3次。

这是狮子的呼吸及其几个姿势变化的指导性例子。

5.鼻孔交替呼吸

鼻孔交替呼吸在梵文中被称为nadi shodhana pranayama，是一种放松呼吸的练习方法。

鼻孔交替呼吸可增强心血管功能并降低心率。

最好在空腹时练习Nadi shodhana。如果您感到恶心或拥挤，请避免练习。整个练习过程中保持呼吸平稳。

去做这个：

1. 选择舒适的坐姿。
2. 将右手向鼻子提起，将第一根和中指向下压向手掌，而另一根手指伸出。
3. 呼气后，用右手拇指轻轻地闭合右鼻孔。
4. 吸入左鼻孔，然后用右手的小指和无名指合上左鼻孔。
5. 松开拇指并通过右鼻孔呼气。
6. 通过右鼻孔吸气，然后关闭该鼻孔。
7. 松开手指以打开左鼻孔，并通过这一侧呼气。
8. 这是一个周期。
9. 继续这种呼吸方式最多5分钟。
10. 完成练习时，请在左侧呼气。

6.呼吸均匀

等速呼吸在梵文中被称为“萨马·弗里提”。这种呼吸技术着重于使您的吸气和呼气长度相同。使您的呼吸平稳平稳可以帮助您保持平衡和安宁。

您应该找到不太容易也不太困难的呼吸时间。您还希望它太快，以便您可以在整个练习中对其进行维护。通常，这是3到5个计数。

一旦坐下来习惯了均匀呼吸，您就可以在练习瑜伽或其他日常活动中做到这一点。

去做吧：

1. 选择舒适的坐姿。
2. 通过鼻子呼吸进出。
3. 每次吸气和呼气期间都要数数，以确保持续时间均匀。或者，选择一个单词或简短短语在每次吸气和呼气期间重复。
4. 如果您感到舒适，可以在每次吸气和呼气后增加轻微的停顿或屏气。 （正常呼吸涉及自然的停顿。）
5. 继续练习这种呼吸至少5分钟。

7.共振或连贯的呼吸

共振呼吸（也称为连贯呼吸）是指您每分钟以5次完整呼吸的速度呼吸。您可以通过吸气和呼气5次来达到此速率。

以这种速度呼吸可以最大程度地提高您的心率变异性（HRV），减轻压力，并且根据2017年的一项研究，与艾扬格瑜伽结合使用时，可以减轻抑郁症状。

去做这个：

1. 吸气计数为5。
2. 呼气数为5。
3. 继续这种呼吸模式至少几分钟。

8.西塔里呼吸

这种瑜伽呼吸练习可帮助您降低体温并放松身心。

稍微延长呼吸的时间，但不要用力。由于您在Sitali呼吸期间通过嘴吸气，因此您可能想要选择一个不受任何可能影响您的过敏原和空气污染的场所。

去做这个：

1. 选择舒适的坐姿。
2. 伸出舌头并卷曲您的舌头，以使外部边缘聚集在一起。
3. 如果您的舌头没有这样做，您可以收起嘴唇。
4. 通过嘴吸气。
5. 通过鼻子呼气。
6. 像这样继续呼吸最多5分钟。

9.深呼吸

深呼吸可通过防止空气滞留在肺中并帮助您呼吸更多新鲜空气来缓解呼吸急促。它可以帮助您感到更加放松和居中。

去做这个：

1. 站立或坐着时，将肘部稍微向后拉，以使胸部扩大。
2. 通过鼻子深呼吸。
3. 屏住呼吸5次。
4. 通过鼻子呼气来缓慢释放呼吸。

10.蜂鸣声（bhramari）

这种瑜伽呼吸练习的独特感觉有助于营造瞬间的镇定效果，尤其是抚慰您的额头。有些人用嗡嗡的蜜蜂呼吸来缓解沮丧，焦虑和愤怒。当然，您需要在自由发出嗡嗡声的地方进行练习。

去做这个：

1. 选择舒适的坐姿。
2. 闭上你的眼睛，放松你的脸。
3. 将您的第一指放在部分覆盖耳道的耳屏软骨上。
4. 吸气，然后在呼气时将手指轻轻按入软骨。
5. 闭上你的嘴，发出嗡嗡的嗡嗡声。
6. 只要舒适就继续。

外卖

您可以立即尝试大多数此类呼吸运动。花时间尝试不同类型的呼吸技术。每周至少几次指定一定的时间。您可以全天进行这些练习。

如果您有任何医疗问题或服用任何药物，请咨询医生。如果您想了解有关呼吸练习的更多信息，可以咨询专门从事呼吸练习的呼吸治疗师或瑜伽老师。如果您感到任何不适或烦躁的感觉，请停止练习。

正念之举：焦虑瑜伽