人造甜味剂：好还是坏？

内容

• 什么是人造甜味剂？
• 人造甜味剂如何工作？
• 常见的人造甜味剂
• 人造甜味剂，食欲和体重
• 对食欲的影响
• 对体重的影响
• 人造甜味剂和糖尿病
• 人造甜味剂和代谢综合征
• 人造甜味剂与肠道健康
• 人造甜味剂与癌症
• 人造甜味剂与牙齿健康
• 阿斯巴甜，头痛，抑郁和癫痫发作
• 安全性和副作用
• 底线

人造甜味剂通常是引起激烈争论的话题。

一方面，据说它们会增加患癌症的风险，并损害血糖和肠道健康。

另一方面，大多数卫生当局认为它们是安全的，许多人使用它们来减少糖的摄入并减轻体重。

本文回顾了有关人造甜味剂及其健康影响的证据。

什么是人造甜味剂？

人造甜味剂或糖替代品是添加到某些食品和饮料中以使其变甜的化学物质。

人们通常称它们为“强力甜味剂”，因为它们提供的味道类似于食用糖，但甜度却高达数千倍。

尽管某些甜味剂含有卡路里，但使产品变甜所需的量却很小，以至于最终几乎不消耗卡路里（1）。

摘要 人造甜味剂是用于使食品和饮料变甜的化学物质。它们几乎提供了零卡路里。

人造甜味剂如何工作？

舌头上覆盖着许多味蕾，每个味蕾都包含几种可检测不同味道的味觉感受器（2）。

吃饭时，您的味觉感受器会遇到食物分子。

受体与分子之间的完美契合将信号发送到您的大脑，让您识别口味（2）。

例如，糖分子完美地适合您的味觉感受器以获得甜味，使您的大脑识别出甜味。

人造甜味剂分子足够类似于糖分子以适合甜味受体。

但是，它们通常与糖相差太大，以至于您的身体无法将其分解为卡路里。这样就可以在不增加卡路里的情况下提供甜味。

只有极少数的人造甜味剂具有可以分解为卡路里的结构。鉴于仅需极少量的人造甜味剂即可使食物增甜，因此您几乎不消耗卡路里（1）。

摘要 人造甜味剂味道甜，因为它们被您舌头上的甜味受体识别。它们提供的卡路里几乎为零，因为您的身体无法分解它们。

常见的人造甜味剂

下列人造甜味剂允许在美国和/或欧盟使用（3，4）：

• 阿斯巴甜 阿斯巴甜以NutraSweet，Equal或Sugar Twin的商标出售，甜度是食用糖的200倍。
• 乙酰磺胺酸钾。 也称为乙酰磺胺酸钾，它的甜度是食用糖的200倍。它适合烹饪和烘烤，并以Sunnet或Sweet One品牌出售。
• 优势 这种甜味剂的甜度是食用糖的20,000倍，适用于烹饪和烘烤。
• 阿斯巴甜-乙酰磺胺盐。 以Twinsweet品牌出售，它的甜度是食用糖的350倍。
• 甜蜜素。 甜蜜素的甜度是食用糖的50倍，用于烹饪和烘烤。但是，自1970年以来，它在美国已被禁止。
• Neotame。 这种甜味剂以Newtame品牌出售，比食用糖甜13,000倍，适合烹饪和烘烤。
• 新橙皮苷。 它的甜度是食用糖的340倍，适用于烹饪，烘烤和与酸性食品混合。请注意，它未经批准在美国使用。
• 糖精 糖精的甜度是食用糖的700倍，以Sweet'N Low，Sweet Twin或Necta Sweet的商标出售。
• 三氯蔗糖。 三氯蔗糖的甜度是食用糖的600倍，适用于烹饪，烘烤以及与酸性食品混合。它以Splenda品牌出售。

摘要 存在多种类型的人造甜味剂，但并非所有国家都批准使用所有人造甜味剂。最常见的是阿斯巴甜，三氯蔗糖，糖精，纽甜和乙酰磺胺酸钾。

人造甜味剂，食欲和体重

人造甜味剂在试图减肥的人中很受欢迎。

但是，它们对食欲和体重的影响因研究而异。

对食欲的影响

有人认为，人造甜味剂可能会增加食欲并促进体重增加（5）。

这个想法是，人造甜味剂可能无法激活让您在进食后感到满足所需的食物奖励途径（6）。

鉴于它们味道甜美，但缺乏其他甜食所含的卡路里，因此人们认为它们会使大脑感到饥饿（7、8）。

此外，一些科学家认为，与含糖甜食相比，您需要多吃些人造甜食，以使其饱腹。

甚至有人建议，甜味剂可能会引起对含糖食品的渴望（5、9、10、11）。

也就是说，最近的许多研究都不支持人造甜味剂增加饥饿感或卡路里摄入的想法（12、13）。

实际上，一些研究发现，当参与者用人工甜味替代品代替含糖食品和饮料时，他们的饥饿感和卡路里消耗更少（14、15、16、17、18）。

摘要 最近的研究发现，用人造甜味食品代替含糖食品或饮料可以减少饥饿感和卡路里摄入。

对体重的影响

关于体重控制，一些观察性研究报告了食用人造甜味饮料与肥胖之间的联系（19、20）。

但是，随机对照研究（科学研究中的金标准）报告说，人造甜味剂可以减少体重，脂肪量和腰围（21、22）。

这些研究还表明，用无糖版本代替常规软饮料可以使体重指数（BMI）降低多达1.3–1.7点（23、24）。

更重要的是，选择人工增甜的食物而不是加糖的食物可能会减少您每天消耗的卡路里。

从4周到40个月不等的各种研究表明，这可能导致体重减轻最多2.9磅（1.3千克）（13、25、26）。

对于那些经常饮用软饮料并希望减少糖分消耗的人来说，人造甜味饮料可以轻松替代。

但是，如果您通过多吃些零食或额外吃甜食来进行补偿，那么选择无糖汽水不会导致体重减轻。如果无糖汽水增加了您对甜食的渴望，那么最好坚持喝水（27）。

摘要 用人造甜味食品代替含糖食品和饮料可能会帮助您减轻体重。

人造甜味剂和糖尿病

患有糖尿病的人可能会从选择人造甜味剂中受益，因为它们具有甜味而不会伴随血糖水平的升高（18、28、29）。

但是，一些研究报告称，喝低碳汽水与患糖尿病的风险增加6–121％（30，31，32）。

这似乎是矛盾的，但必须注意所有研究都是观察性的。他们没有证明人造甜味剂会导致糖尿病，只有可能发展为2型糖尿病的人也喜欢喝苏打水。

另一方面，许多对照研究表明，人造甜味剂不影响血糖或胰岛素水平（33、34、35、36、37、38）。

迄今为止，只有一项针对西班牙裔女性的小型研究发现了负面影响。

与喝含糖饮料前喝水的女性相比，喝含糖饮料前喝人造甜味饮料的女性的血糖水平高14％，胰岛素水平高20％（39）。

但是，参与者不习惯喝人工加糖的饮料，这可能部分解释了结果。而且，人造甜味剂可能会因人们的年龄或遗传背景而产生不同的影响（39）。

例如，研究表明，用人工甜味饮料代替含糖饮料对西班牙裔年轻人产生了更大的影响（40）。

这可能与上述对西班牙裔女性的意外影响有关。

尽管研究结果尚未取得一致，但目前的证据普遍支持在糖尿病患者中使用人造甜味剂。尽管如此，还需要更多的研究来评估它们在不同人群中的长期影响。

摘要 人造甜味剂可以帮助糖尿病患者减少摄入的糖分。然而，需要更多的研究来研究人工甜味剂在不同人群中的作用。

人造甜味剂和代谢综合征

代谢综合症是指一系列医疗疾病，包括高血压，高血糖，过多的腹部脂肪和异常的胆固醇水平。

这些状况会增加您罹患中风，心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。

一些研究表明，饮食中喝苏打水的人患代谢综合征的风险可能高出36％（41）。

但是，较高质量的研究报告说，苏打水既没有作用也没有保护作用（42、43、44）。

一项最近的研究让肥胖和超重的人每天喝四分之一加仑（1升）的普通苏打水，减肥苏打水，水或半脱脂牛奶。

在为期六个月的研究结束时，与那些喝苏打水的人相比，那些喝苏打水的人体重减轻了17-21％，腹部脂肪减少了24-31％，胆固醇水平降低了32％，血压降低了10-15％普通苏打水（44）。

实际上，饮用水与喝减肥汽水具有相同的益处（44）。

摘要 人造甜味剂不太可能增加代谢综合征的风险。用人造甜味饮料代替含糖饮料可能会降低您罹患多种疾病的风险。

人造甜味剂与肠道健康

肠道细菌在您的健康中起着重要作用，而肠道健康不良与许多问题有关。

这些包括体重增加，血糖控制不良，代谢综合症，免疫系统减弱和睡眠中断（45、46、47、48、49、50）。

肠道细菌的组成和功能因人而异，并受饮食（包括某些人造甜味剂）的影响（51、52）。

在一项研究中，人造甜味剂糖精破坏了七个不习惯食用它们的健康参与者中的四个中的肠道细菌平衡。

食用人造甜味剂后短短5天后，这四个“响应者”也显示出较差的血糖控制（53）。

而且，当这些人的肠道细菌转移到小鼠体内时，它们的血糖控制也很差（53）。

另一方面，植入来自“无反应者”的肠道细菌的小鼠控制血糖水平的能力没有改变（53）。

尽管很有趣，但是需要更多的研究才能得出可靠的结论。

摘要 人造甜味剂可能会破坏某些人的肠道细菌平衡，从而增加患病的风险。但是，需要更多的研究来证实这种效果。

人造甜味剂与癌症

自1970年代以来，关于人造甜味剂与癌症风险之间是否存在联系的争论日益激烈。

当动物研究发现饲喂极高糖精和甜蜜素的小鼠罹患膀胱癌的风险增加时，便被点燃（54）。

但是，小鼠与人相比，糖精的代谢方式不同。

从那以后，超过30项人体研究发现，人造甜味剂与罹患癌症的风险之间没有关联（1、55、56、57）。

其中一项研究追踪了9,000名参与者的13年，并分析了他们的人造甜味剂摄入量。在考虑了其他因素后，研究人员发现人造甜味剂与罹患各种类型癌症的风险之间没有联系（55）。

此外，最近对11年期间发表的研究的评论并未发现癌症风险与人工甜味剂消费之间的联系（58）。

美国和欧洲监管机构也对该主题进行了评估。双方都认为，以推荐的量食用人造甜味剂不会增加患癌症的风险（1、59）。

甜蜜素是一个例外，甜蜜素在1970年发表了最初的小鼠膀胱癌研究后被禁止在美国使用。

从那以后，对动物的广泛研究一直未能显示出癌症的联系。但是，甜蜜素从未在美国重新获得使用许可（1）。

摘要 根据目前的证据，人造甜味剂不太可能增加人类患癌症的风险。

人造甜味剂与牙齿健康

当口腔中的细菌发酵糖时，就会发生蛀牙（也称为龋齿或蛀牙）。会产生酸，这会损坏牙釉质。

与糖不同，人造甜味剂不会与口腔中的细菌发生反应。这意味着它们不会形成酸或引起牙齿腐烂（60）。

研究还表明，三氯蔗糖引起牙齿蛀牙的可能性比糖少。

因此，美国食品药品监督管理局（FDA）允许含有三氯蔗糖的产品声称它们可减少蛀牙（60，61）。

欧洲食品安全局（EFSA）指出，所有人造甜味剂代替糖食用时，都会中和酸并有助于防止蛀牙（28）。

摘要 当食用人造甜味剂而不是糖时，可以减少蛀牙的可能性。

阿斯巴甜，头痛，抑郁和癫痫发作

一些人造甜味剂可能会导致一些不适的症状，例如头痛，抑郁和癫痫发作。

虽然大多数研究发现阿斯巴甜与头痛之间没有联系，但两项研究都指出有些人比其他人更敏感（62、63、64、65、66）。

这种个体差异也可能适用于阿斯巴甜对抑郁症的影响。

例如，情绪低落的人可能更容易因服用阿斯巴甜而出现抑郁症状（67）。

最后，人造甜味剂不会增加大多数人的癫痫发作风险。但是，一项研究报告说，患有癫痫发作的儿童的大脑活动增加（68、69、70）。

摘要 人造甜味剂不太可能引起头痛，抑郁或癫痫发作。但是，某些人可能比其他人对这些影响更为敏感。

安全性和副作用

人造甜味剂通常被认为可以安全食用（1）。

它们受到美国和国际当局的严格测试和监管，以确保它们可以安全食用。

就是说，有些人应该避免食用它们。

例如，患有罕见的代谢性疾病苯丙酮尿症（PKU）的人无法代谢阿斯巴甜中发现的氨基酸苯丙氨酸。因此，患有北京大学的患者应避免使用阿斯巴甜。

此外，有些人对磺胺类药物-糖精所属的化合物过敏。对于他们来说，糖精可能导致呼吸困难，皮疹或腹泻。

此外，越来越多的证据表明某些人造甜味剂（如三氯蔗糖）会降低胰岛素敏感性并影响肠道细菌（71、72）。

摘要 人造甜味剂通常被认为是安全的，但患有苯丙酮尿症或对磺胺过敏的人应避免使用。

底线

总体而言，使用人造甜味剂几乎没有风险，甚至可能对减轻体重，控制血糖和牙齿健康有益。

如果您使用这些甜味剂来减少饮食中添加的糖分，它们特别有益。

也就是说，负面影响的可能性可能因人而异，并取决于所消耗的人造甜味剂的类型。

食用人造甜味剂后，即使某些人安全且耐受良好，某些人也会感到不适或产生不良影响。

如果您想避免使用人造甜味剂，请尝试使用天然甜味剂。