咖啡因如何改善运动表现

内容

• 咖啡因的工作原理
• 咖啡因和耐力表现
• 咖啡因和高强度运动
• 咖啡因和力量运动
• 咖啡因和脂肪减少
• 如何补充咖啡因
• 咖啡因的副作用
• 咖啡因非常有效

咖啡因是一种强大的物质，可以改善身心状况。

单剂可以显着改善运动表现，注意力和脂肪燃烧（“”）。

美国特种部队甚至使用它来提高性能和知名度。

咖啡因存在于许多食品和饮料中，美国超过90％的人口定期食用咖啡因（）。

本文介绍了咖啡因对运动表现的好处。

咖啡因的工作原理

咖啡因迅速吸收到血液中，并且在90-100分钟后血液水平达到峰值。咖啡因水平在3到4个小时内保持较高水平，然后开始下降（，）。

与大多数物质和补品不同，咖啡因可以影响整个身体的细胞，包括肌肉细胞和大脑（）。

因此，咖啡因对身体的影响是多种多样的。这些包括：

• 神经系统： 咖啡因可激活大脑和神经系统区域，以改善注意力和精力，同时减少疲劳感（，）。
• 激素： 肾上腺素（肾上腺素）是负责“战斗或逃跑”反应的激素，可以提高性能（）。
• 燃烧脂肪： 咖啡因可增加人体通过脂肪分解或脂肪细胞中脂肪分解的燃烧脂肪的能力（）。
• 内啡肽： β-内啡肽可以增加人们的健康感，并使您在锻炼后经常经历的“高强度”运动（，）。
• 肌肉： 咖啡因可能会影响运动皮层，而运动皮层是大脑中发出肌肉激活信号的一部分（）。
• 体温： 咖啡因已被证明可以增加产热或热量产生，从而帮助您燃烧更多的卡路里（）。
• 糖原 咖啡因还可以节省肌肉中的碳水化合物，这主要是由于增加了脂肪燃烧。这样可以增强耐力性能（）。

咖啡因最终在肝脏中分解（）。

咖啡因可以很容易地通过全身。它对您的激素，肌肉和大脑有多种作用。

咖啡因和耐力表现

咖啡因是许多运动员的必备补充品。

由于其对运动表现的积极影响，一些组织（例如NCAA）甚至已开始禁止高剂量使用它。

一项研究发现，咖啡因9.8 mg / lb（4.45 mg / kg，或总计约400 mg）可增加运动员的耐力。

他们能够比安慰剂组（）覆盖1.3–2英里（2-3.2公里）。

在对骑自行车者的一项研究中，咖啡因被证明比碳水化合物或水要好。与carb组的5.2％相比，它增加了7.4％的工作量。

一项研究结合了咖啡因和碳水化合物，与单独的水相比，其性能提高了9％，与单独的碳水化合物相比，提高了4.6％（）。

由于咖啡因天然含量高，其他研究也对咖啡进行了测试。

在1,500米的跑步距离中，普通的咖啡饮用者比无咖啡因的饮用者快4.2秒。另一项研究发现，咖啡有助于减少努力的感觉，使运动员更加努力地工作（，）。

咖啡因和咖啡已被证明可以极大地提高耐力运动员的表现。

咖啡因和高强度运动

关于咖啡因对高强度运动的影响的证据好坏参半。

咖啡因对训练有素的运动员有令人印象深刻的好处，但对初学者或未经训练的人似乎没有什么好处。

两项对从事自行车短跑运动的休闲运动男子的研究发现，咖啡因和水的作用之间没有区别（，）。

但是，对于竞技运动员而言，类似的自行车短跑将咖啡因与力量的显着提高联系在一起（）。

另一项研究研究了咖啡因对训练有素和未经训练的游泳者的影响。再次，训练有素的组有积极的进步，但未训练的游泳者没有看到任何益处（）。

在团体运动中，咖啡因补充剂可改善橄榄球的传球准确性，500米划船性能和足球短跑时间（“”）。

对于骑自行车或游泳等高强度运动，咖啡因可能会使受过训练的运动员受益，但对未经训练的人却没有好处。

咖啡因和力量运动

关于咖啡因在力量或力量活动中的使用的研究仍在不断出现。

尽管有几项研究发现了积极的作用，但证据尚无定论（）。

一项研究发现，咖啡因对卧推有积极作用，但对降低下半身力量或自行车短跑则没有影响（）。

对27项研究的比较发现，咖啡因可使腿部肌肉力量提高多达7％，但对较小的肌肉群没有影响（）。

咖啡因还可以改善肌肉耐力，包括在一定重量下进行重复运动的次数。

总体而言，当前的研究表明，咖啡因可能对使用大型肌肉群，重复运动或循环的基于力量的活动提供最大的益处。

对于以力量或力量为基础的锻炼，关于咖啡因影响的研究大多是积极的，但仍是混杂的。

咖啡因和脂肪减少

咖啡因是减肥补品中的常见成分。

早期研究表明，运动前服用咖啡因可使体内脂肪的释放增加30％（）。

另一项研究发现，咖啡因补充剂可显着增加运动前和运动结束时储存脂肪的释放（）。

咖啡因还可以增加运动中燃烧的脂肪量。它会增加热量的产生和肾上腺素，从而有助于燃烧更多的卡路里和脂肪（，）。

但是，目前尚无证据表明咖啡因可以长期锻炼个人，从而减轻体重。

这里有更多详细信息：咖啡可以增加您的新陈代谢并帮助您燃烧脂肪吗？

咖啡因可以帮助从脂肪细胞释放储存的脂肪，尤其是在锻炼前后。它还可以帮助您燃烧更多的卡路里。

如何补充咖啡因

补充咖啡因时要记住几件事。

如果您喝咖啡，能量饮料，苏打水或黑巧克力，则补充剂的好处可能会减少。这是因为您的身体对咖啡因（）产生了耐受性。

无水咖啡因似乎对运动表现具有最大益处，但咖啡也是不错的选择。咖啡还提供抗氧化剂和多种健康益处（）。

剂量通常基于体重，大约为每磅体重1.4-2.7毫克（每公斤3-6毫克）。这是 约200–400毫克 对于大多数人来说，尽管一些研究使用了600-900 mg（）。

从150-200 mg的低剂量开始，评估您的耐受性。然后将剂量增加至400甚至600 mg，以保持性能优势。

如果希望将咖啡因用于运动表现，则还应将其保存在关键事件或比赛中，以保持对其效果的敏感性。

为了获得最佳性能，请在比赛或赛事开始前60分钟进行。但是，如果您不习惯服用咖啡因，请务必先测试该方案。

在比赛或赛事开始前60分钟服用200–400 mg无水咖啡因，可最大程度地提高性能。

咖啡因的副作用

在合理剂量下，咖啡因可以提供很多好处，而副作用很少。但是，它可能不适用于某些人。

以下是过量咖啡因的一些常见副作用：

• 心跳加快。
• 焦虑。
• 头晕。
• 失眠或睡眠中断。
• 易怒。
• 震颤。
• 胃部不适。

已显示高剂量的600毫克可增加震颤和躁动，尤其是对于不习惯使用咖啡因的人。

容易焦虑的人也可能要避免高剂量（）。

此外，不建议对服用某些药物的人以及患有心脏病或高血压的人使用咖啡因（）。

时间安排也很重要，因为深夜或晚上咖啡因会破坏睡眠。尽量避免在下午4点或5点后摄入咖啡因。

最后，如果过量服用过量的咖啡因，您可能会生病，甚至死亡。不要将毫克与克混淆。

咖啡因是建议剂量的相当安全的补充剂。它可能为某些人带来轻微的副作用，如果您患有心脏病或高血压，则不应使用它。

咖啡因非常有效

咖啡因是可用的最有效的运动补充剂之一。它也非常便宜并且使用相对安全。

研究表明，咖啡因可以提高耐力表现，高强度运动和力量运动。但是，这似乎最有益于训练有素的运动员。

建议的剂量因体重而异，但通常在锻炼前30-60分钟服用200-400毫克左右。

无水咖啡因补充剂似乎是最有益的，但普通咖啡也是不错的选择。