什么是卡路里缺乏症，其中多少是健康的？

内容

• 它是什么以及为什么对减肥很重要
• 计算卡路里需求
• 减少卡路里的方法
• 少吃卡路里的提示
• 不要喝卡路里
• 限制高度加工的食物
• 主要吃家常饭菜
• 底线

如果您曾经尝试减肥，那么您可能听说过需要热量不足。

但是，您可能想知道它到底涉及什么，或者为什么减肥对减肥有必要？

本文介绍了您需要了解的有关热量不足的所有信息，包括热量不足，它如何影响减肥以及如何以健康，可持续的方式实现这一目标。

它是什么以及为什么对减肥很重要

卡路里是从食物和饮料中获取的能量单位，当您消耗的卡路里少于燃烧的卡路里时，您就会达到卡路里不足的状态。

您每天燃烧或消耗的卡路里（也称为卡路里消耗）包括以下三个组成部分（）：

• 静能量消耗（REE）。 REE是指您的身体在休息时所消耗的卡路里，这些功能可以使您保持生命，例如呼吸和血液循环。
• 食物的热效应。 这涉及您的身体消化，吸收和代谢食物所消耗的卡路里。
• 活动能量消耗。 这是指您在运动中消耗的卡路里，例如运动和与运动无关的活动，包括坐立不安和做家务。

如果您为身体提供的卡路里少于支持卡路里消耗的这三个组成部分所需的卡路里，则会使身体陷入卡路里不足的境地。长时间持续这样做会导致体重减轻（）。

相反，如果您经常为身体提供的热量超过支持这些功能所需的热量，则体重就会增加。这称为卡路里过剩。

当您持续为身体提供的卡路里少于支持卡路里消耗所需的卡路里时，就会出现卡路里不足。

计算卡路里需求

对于大多数人来说，每天500卡路里的热量不足足以减轻体重，并且不太可能显着影响您的饥饿感或能量水平（2）。

要产生这种卡路里不足，您需要知道什么是维持卡路里。维持卡路里恰好是您的身体支持能量消耗所需的卡路里数量。

您可以使用国立卫生研究院的体重计算器等卡路里计算器。这样的计算器会根据您的体重，性别，年龄，身高和体育锻炼水平来估算您的维持卡路里（3）。

尽管卡路里计算器可以很好地说明您维持卡路里的需求，但是通过跟踪10天的卡路里摄入量和体重，您可以获得更精确的数字。

在保持相同水平的日常活动的同时，使用卡路里跟踪应用来跟踪您的卡路里并每天称自己体重。为了获得准确的结果，请在一天中的同一时间使用相同的秤，并穿相同的衣服（或完全不穿）。

您的体重可能每天波动，但是如果您的体重在10天内保持稳定，则每天消耗的平均卡路里数可以更好地表示您的维持卡路里。

将您10天消耗的卡路里总数除以10，即可得出平均每日卡路里摄入量。然后，从该数字中减去500卡路里以确定您的减肥新的每日摄入量目标。

例如，如果您发现每天的维持卡路里为2,000，则新的每日卡路里目标将为1,500。

随着您减肥，您的维持卡路里将随着时间的流逝而减少，您将需要根据减肥目标（）调整卡路里摄入量。

尽管如此，为了确保健康的体重减轻和充足的营养摄入，女性每天不应少于1200卡路里的热量消耗，而男性每天不应少于1500卡路里的热量消耗。

您可以使用在线计算器估算维护卡路里。另外，要获取更准确的数字，请监控您的卡路里摄入量和体重10天。

减少卡路里的方法

您可以通过减少卡路里摄入量或增加身体活动水平（或两者兼而有之）来实现卡路里不足。

就是说，通过饮食而不是单独运动来制造卡路里不足可能更容易且更具可持续性，因为您可能没有足够的时间，精力或动力进行日常运动。另外，运动所消耗的卡路里不如许多人相信的那样（、、、、、）。

换句话说，每天吃少500卡的热量可能比通过运动燃烧掉这么多的卡路里要容易得多。尽管如此，仍建议您进行肌肉强化和有氧运动，因为它们对整体健康有益。

卫生和公共服务部的《美国人身体活动指南》建议成年人每周进行150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的剧烈运动（12）。

中等强度的锻炼包括快步走和轻骑自行车，而剧烈强度的锻炼包括慢跑和快速骑行。

该指南还建议成年人每周至少两天进行涉及其主要肌肉群（包括背部，肩膀，胸部，手臂和腿部）的肌肉强化活动（12）。

进行肌肉强化活动将帮助您的身体优先分配体内脂肪的损失，而不是肌肉质量（，，）。

通过节食而不是单独运动来产生卡路里不足可能更具可持续性。但是，体育锻炼对健康的许多方面都很重要。

少吃卡路里的提示

从饮食中减少卡路里以产生卡路里不足，并不一定需要进行彻底的改变。

实际上，有几种策略可以帮助您减少卡路里摄入量以减轻体重并保持体重-而且它们甚至不需要卡路里计数。

不要喝卡路里

您只需减少或消除苏打水，果汁和特色咖啡饮料等含糖饮料的摄入量，就可以消除饮食中的数百卡路里。

含酒精的饮料也可以包装大量的卡路里。

这些饮料中的卡路里不能提供饱腹感，过多会导致体重增加，心脏病和糖尿病（“，”，“）。

限制高度加工的食物

高度加工食品（包括含糖饮料，快餐，甜点和早餐谷物）中的糖，脂肪和盐使这些高卡路里食品非常可口，并鼓励过量食用（，）。

实际上，一项研究表明，与含有最少加工食物的饮食相比，被允许每天摄入多或少的人在含有高度加工食品的饮食中多摄入了500卡路里的热量。

最少加工的食物富含维生素，矿物质和纤维，包括瘦蛋白，水果，蔬菜，坚果和豆类食品。富含最低限度加工食品的饮食将有助于防止您暴饮暴食，并确保您获得身体所需的营养。

如果您当前的饮食包括许多高度加工的食物，请慢慢开始用最少加工的食物代替那些食物。例如，将含糖谷物和燕麦片加水果交换，或将薯片与含盐量低的杏仁交换。

主要吃家常饭菜

在家准备和进餐时，您可以控制食材和份量的大小，从而控制卡路里的摄入量。

一项研究表明，每周在家吃6-7次饭的人比每天在家0-1次做饭的人平均每天少消耗137卡路里（）。

吃家常饭菜还会带来更好的饮食质量，增加水果和蔬菜的摄入量，降低体内脂肪水平以及降低患心脏病和糖尿病的风险（）。

此外，经常在家做饭可以为您省钱（）。

减少含糖饮料的消费，少吃以加工食品为主的饮食，以及在家吃饭可以帮助您减少卡路里的摄入。

底线

当您消耗的卡路里少于身体消耗的卡路里时，就会发生卡路里不足。

每天500卡路里的热量不足对健康和可持续的减肥有效。

消除含糖饮料，少食用水果和蔬菜等加工最少的食物以及吃家常饭菜可以帮助您减少卡路里的消耗，而无需计算卡路里。