什么是碳水化合物循环及其运作方式？

内容

• 什么是单车骑行？
• 碳水化合物循环背后的科学
• 骑单车可以帮助您减肥吗？
• 碳水化合物循环以促进肌肉生长和运动表现
• 骑单车还有其他好处吗？
• 如何骑单车
• 碳水化合物循环菜单示例
• 推荐的碳水化合物食物来源
• 概要

长期以来，摄入碳水化合物一直是热门话题。

几种成功的饮食限制了碳水化合物，有些甚至完全排除了它们（“”）。

虽然绝对没有大量营养素 坏，碳水化合物的摄入量应针对个人量身定做（）。

为了优化碳水化合物的摄入，现在有些人“循环”了碳水化合物。

这被称为碳水化合物循环。

本文详细介绍了碳循环的科学和应用。

什么是单车骑行？

碳水化合物循环是一种饮食方法，您可以每天，每周或每月交替摄入碳水化合物。

它通常用于减肥，节食时保持身体机能，或克服体重下降的平稳期。

有些人每天都会调整碳水化合物的摄入量，而另一些人则可能会长期坚持低，中和高碳水化合物饮食。

简而言之，碳水化合物循环旨在将摄入碳水化合物的时间定为最大益处，而在不需要碳水化合物时将其排除在外（，）。

您可以根据多种因素来设定碳水化合物的摄入量，包括：

• 身体成分目标： 有些会在节食期间减少碳水化合物，然后在“肌肉锻炼”或运动阶段将其重新添加。
• 培训和休息日： 一种流行的方法是在训练日摄入较高的碳水化合物，而在休息日摄入较低的碳水化合物。
• 预定补给： 另一种流行的方法是，在长期饮食中以很高的碳水化合物摄入量进行1或几天，以作为“补给”。
• 特别活动或比赛： 运动员通常会在比赛前“加油”，许多体质竞赛者也会在健美表演或拍照之前做同样的事情。
• 培训类型： 个人将根据特定训练课程的强度和持续时间来调整碳水化合物的摄入量；训练时间越长或越激烈，他们消耗的碳水化合物就越多，反之亦然。
• 体内脂肪水平： 许多人会根据体内脂肪水平来循环碳水化合物。它们变得越稀薄，它们包含的碳水化合物含量就越高。

典型的每周碳水化合物骑行饮食可能包括两个高碳水化合物天，两个中等碳水化合物天和三个低碳水化合物天。

几天之间的蛋白质摄入量通常相似，而脂肪的摄入量则根据碳水化合物的摄入量而变化。

高碳水化合物的日子通常意味着低脂，而低碳水化合物的日子则意味着高脂肪。

碳水化合物循环是一种先进的饮食策略，与典型饮食相比，需要更多的操作和编程。

碳水化合物循环是一种饮食方法，您可以根据多种因素来控制碳水化合物的摄入。

碳水化合物循环背后的科学

碳水化合物循环是一种相对较新的饮食方法。

科学主要基于碳水化合物操纵的生物学机制。

尚没有很多直接研究碳水化合物循环饮食（）的对照研究。

碳水化合物骑车尝试满足人体对卡路里或葡萄糖的需求。例如，它在锻炼前后或在激烈的训练中提供碳水化合物。

高碳水化合物天也可以补充肌肉糖原，这可以改善运动表现并减少肌肉分解（，）。

战略性的高碳水化合物时期也可能改善体重和食欲调节激素瘦素和生长素释放肽的功能。

据报道，低碳水化合物的天数可以使身体转变为主要基于脂肪的能量系统，这可能会改善新陈代谢的灵活性和身体的燃烧能力 脂肪作为燃料 在长期（13）。

碳水化合物循环的另一个重要组成部分是胰岛素的操纵。

低碳水化合物天数和锻炼前后碳水化合物的针对性可以改善胰岛素敏感性，这是健康的重要标志（）。

从理论上讲，这种方法将使碳水化合物提供的益处最大化。

尽管碳水化合物循环背后的机制支持其使用，但由于缺乏对该方法的直接研究，因此应谨慎解释。

提议的碳水化合物循环机制是最大程度地利用碳水化合物的益处，并教导人体燃烧脂肪作为燃料。尽管从理论上讲这是合理的，但仍需要更直接的研究。

骑单车可以帮助您减肥吗？

碳水化合物循环背后的机制表明，它可能有益于减肥。

从理论上讲，碳水化合物循环可以帮助您保持身体机能，同时提供与低碳水化合物饮食相同的益处。

与任何饮食一样，减肥背后的主要机制是卡路里缺乏症，因为在长时间内进食少于身体的灼伤（）。

如果同时实施碳水化合物循环饮食和热量不足，那么您很可能会减肥。

但是，其更复杂的性质可能会引起初学者的依从性问题和困惑。

相反，许多人可能会喜欢碳水化合物循环的灵活性。这可能会提高某些人的依从性和长期成功率。

只要您保持卡路里不足，骑单车就能帮助您减轻体重。吃大量蛋白质也可能有用。

碳水化合物循环以促进肌肉生长和运动表现

许多人认为，碳水化合物循环可以有益于肌肉增长和身体机能。

定期的高碳水化合物训练和有针对性的碳水化合物摄入可以帮助改善体能（）。

锻炼过程中的碳水化合物还有助于恢复，营养输送和糖原补充（，）。

这也可能促进肌肉生长。但是，一些研究表明，如果蛋白质摄入足够，则不需要碳水化合物来锻炼肌肉（）。

尽管这些机制在理论上是有意义的，但需要直接研究将碳水化合物循环与其他饮食进行比较，以提供循证的答案。

碳水化合物循环背后的机制表明，它可以帮助您优化性能。但是，需要进一步的研究。

骑单车还有其他好处吗？

如前所述，碳水化合物循环有可能提供其他饮食无法提供的某些益处。

通过低碳水化合物和高碳水化合物的时期，您可能会获得两种饮食所提供的许多好处，而没有某些负面影响。

低碳水化合物时期的好处可能包括更好的胰岛素敏感性，增加的脂肪燃烧，改善的胆固醇和增强的代谢健康（，13，，，）。

饮食中高碳水化合物的补充也可能对荷尔蒙产生积极影响，包括甲状腺激素，睾丸激素和瘦素（，）。

这些因素可能在长期节食中发挥重要作用，因为激素在饥饿，新陈代谢和运动表现中起着关键作用。

低碳水化合物时期可能会带来许多健康益处，而高碳水化合物补给会对荷尔蒙产生积极影响。

如何骑单车

碳水化合物循环有很多变化，包括每日更改或较长和较低的碳水化合物循环周期。

这是一个示例周，您可以在其中调节每日的碳水化合物摄入量：

碳水化合物循环比常规饮食更重要，而且在此过程中可能需要进行很多微调和调整。

实验每周的高碳水化合物天数，以及每天的碳水化合物量。寻找适合您的生活方式，日常锻炼和目标的最佳方法。

如果您喜欢低碳水化合物饮食，则可以偶尔以补充饲料的形式添加碳水化合物循环。以下是一些示例性的低碳水化合物计划，偶尔会有高碳水化合物饮食：

如表所示，您可以每两周补饲一次，也可以长期补饲，例如4周低碳水化合物期，再补饲1周。

您还将注意到，每天的碳水化合物含量可能会发生巨大变化–这取决于活动水平，肌肉质量和碳水化合物耐受性。

每天训练3个小时的运动员或250磅的健美运动员可能需要上限（甚至更多），而正常人可能只需要补充150-200克。

最后，这些示例仅是建议。碳水化合物循环没有经过验证的公式或比率，您应该自己定制和试验。

碳水化合物循环有多种选择，范围从每日更换到每月补给。尝试找出最适合您和您目标的方法。

碳水化合物循环菜单示例

这是低，中和高碳水化合物日的三种膳食计划。

高碳水化合物日

• 早餐： 3个煮鸡蛋，3片以西结（或7个种子/谷物）面包，西红柿，蘑菇和一个混合水果（60克碳水化合物）的侧碗。
• 午餐： 6盎司地瓜，6盎司瘦肉或鱼，混合蔬菜（45克碳水化合物）。
• 锻炼前： 1份燕麦片，杏仁奶，1杯浆果，1勺乳清蛋白（50克碳水化合物）。
• 晚餐： 1份全麦大米，6盎司瘦鸡，自制番茄酱，1份芸豆，混合蔬菜（70克碳水化合物）。

中碳节

• 早餐： 草食高蛋白酸奶，1杯混合浆果，甜叶菊，1匙种子混合物（25克碳水化合物）。
• 午餐： 6盎司鸡肉沙拉和4盎司切成丁的土豆（25克碳水化合物）。
• 锻炼前： 1根乳清蛋白奶昔香蕉（30克碳水化合物）。
• 晚餐： 1份地瓜薯条，6盎司瘦牛肉，自制番茄酱，1份菜豆，混合蔬菜（40克碳水化合物）。

低碳日

• 早餐： 3个鸡蛋，3片培根和混合蔬菜（10克碳水化合物）。
• 午餐： 6盎司三文鱼沙拉和1勺橄榄油（10克碳水化合物）。
• 小吃： 1盎司混合坚果和1份火鸡薄片（10克碳水化合物）。
• 晚餐： 6盎司牛排，半个鳄梨，混合蔬菜（16克碳水化合物）。

推荐的碳水化合物食物来源

除非特殊情况或偶尔使用，否则应避免某些碳水化合物。

相比之下，有许多健康的碳水化合物源，它们美味可口，并富含有益纤维，维生素和矿物质。

在计划高碳水化合物饮食的日子时，请勿将其用作全面扑朔迷离的狂欢的借口。相反，应专注于这些更健康的碳水化合物选择。

推荐的“好”碳水化合物：

• 全谷类： 未经修饰的谷物非常健康，并具有许多健康益处。来源包括：糙米，燕麦和藜麦。
• 蔬菜： 每一种蔬菜都有不同的维生素和矿物质含量，多吃各种颜色才能获得良好的平衡。
• 未加工的水果： 与蔬菜一样，每种水果都是独特的，尤其是浆果，其抗氧化剂含量高且血糖负荷低。
• 豆类： 慢消化碳水化合物的绝佳选择，碳水化合物富含纤维和矿物质。只要确保正确准备它们即可。
• 块茎： 土豆，红薯等

高碳水化合物的日子不是喝垃圾食品的借口。相反，应多吃健康的全食物碳水化合物。

概要

对于那些试图优化饮食，身体表现和健康的人来说，骑自行车进行碳水化合物可能是有用的工具。

碳水化合物循环背后的各个机制得到了研究的支持。但是，尚无直接研究研究长期的碳水化合物循环饮食。

从生理和心理角度看，两者之间的平衡可能比长期低饮食或高碳水化合物饮食有益。

如果使用碳水化合物循环来减少脂肪，请确保蛋白质摄入量足够，并且保持热量不足。

始终尝试使用协议和碳水化合物的数量以找到最适合您的碳水化合物。