烹饪如何影响食物的营养成分

内容

• 营养成分通常在烹饪过程中发生变化
• 煮，和煮
• 烧烤
• 微波
• 烧烤
• 炒和炒
• 煎炸
• 蒸
• 在烹饪过程中最大限度地保留营养的技巧
• 底线

吃营养食品可以改善健康状况和精力。

令人惊讶的是 方式 烹调食物对食物中的营养成分有重大影响。

本文探讨了各种烹饪方法如何影响食物的营养成分。

营养成分通常在烹饪过程中发生变化

烹饪食物可改善消化率并增加许多营养素的吸收。

例如，煮熟的鸡蛋中的蛋白质比生鸡蛋中的蛋白质具有180％的消化率。

但是，某些烹饪方法会减少一些关键营养素。

烹饪期间通常会减少以下营养素：

• 水溶性维生素： 维生素C和B维生素-硫胺素（B1），核黄素（B2），烟酸（B3），泛酸（B5），吡ido醇（B6），叶酸（B9）和钴胺素（B12）
• 脂溶性维生素： 维生素A，D，E和K
• 矿物质： 主要是钾，镁，钠和钙

尽管烹饪可以改善消化和吸收许多营养素，但是它可以减少某些维生素和矿物质的含量。

煮，和煮

煮沸，煮和煮煮是类似的水基烹饪方法。

这些技术因水温而异：

• 偷猎： 低于82°C（180°F）
• ： 185–200°F（85–93°C）
• 沸腾： 100°C（212°F）

蔬菜通常是维生素C的重要来源，但是在水中煮熟时会损失大量维生素C。

实际上，煮沸比其他任何蒸煮方法都能减少维生素C的含量。西兰花，菠菜和生菜煮沸后可能损失多达50％或更多的维生素C（，5）。

由于维生素C是水溶性的，并且对热敏感，因此浸入热水中时可以从蔬菜中浸出。

维生素B同样对热敏感。 meat肉和果汁流失时，可能会损失多达60％的硫胺素，烟酸和其他B族维生素。

但是，当食用含有这些果汁的液体时，会保留100％的矿物质和70-90％的B维生素（6）。

另一方面，煮沸的鱼被证明可以保留omega-3脂肪酸含量，远胜于煎炸或微波烹饪（）。

尽管水基烹饪方法会导致水溶性维生素损失最多，但它们对omega-3脂肪的影响却很小。

烧烤

烤和烤是用干热烹饪的类似方法。

烧烤时，热源来自下方，而烧烤时，则来自上方。

烧烤是最流行的烹饪方法之一，因为它能赋予食物美味。

但是，当富含营养的果汁从肉上滴下时，在烧烤或烤制过程中可能会损失多达40％的B族维生素和矿物质（6）。

人们还担心多环芳烃（PAH），它们是潜在的致癌物质，会在烧烤肉和脂肪滴到热表面上时形成。

但是，研究人员发现，如果去除水滴并减少烟雾，PAHs可以降低41–89％。

烧烤和烤制提供了很好的风味，但同时也降低了维生素B的含量。另外，烧烤会产生潜在的致癌物质。

微波

微波是一种简单，方便且安全的烹饪方法。

较短的烹饪时间和减少的热量暴露可保留微波食品中的营养（，）。

事实上，研究发现，微波是保持大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法（，）。

同时，在微波烹饪过程中，绿色蔬菜中的维生素C损失了约20–30％，这比大多数烹饪方法要少（5）。

微波烹饪是一种安全的烹饪方法，由于烹饪时间短，因此可以保留大部分营养。

烧烤

烘烤和烘烤是指在烤箱中用干热烹饪食物。

尽管这些术语在某种程度上是可以互换的，但烧烤通常用于肉类，而烘烤则用于面包，松饼，蛋糕和类似食品。

使用这种烹饪方法，包括维生素C在内，大多数维生素损失最少。

但是，由于高温下烹饪时间长，因此烤肉中的B族维生素可能下降多达40％（6）。

烧烤或烘烤对大多数维生素和矿物质（B族维生素除外）没有显着影响。

炒和炒

通过炒和炒，食物可以在锅中用中火或高火和少量油或黄油烹制。

这些技术非常相似，但是在油炸时，经常搅拌食物，温度更高，烹饪时间更短。

通常，这是一种健康的烹饪方式。

在不加水的情况下短时间烹饪可防止维生素B的流失，而脂肪的添加可改善植物化合物和抗氧化剂的吸收（6，）。

一项研究发现，炒胡萝卜中的β-胡萝卜素的吸收量是生胡萝卜中的6.5倍。

在另一项研究中，当人们食用用橄榄油炒制的西红柿而不是不食用时，血液中番茄红素的含量增加了80％以上。

另一方面，油炸已显示可显着减少西兰花和红甘蓝中的维生素C含量（5，）。

炒和炒可改善脂溶性维生素和某些植物化合物的吸收，但会减少蔬菜中维生素C的含量。

煎炸

油炸包括在高温下以大量脂肪（通常为油）烹饪食物。食物通常涂有面糊或面包屑。

这是一种制备食物的常用方法，因为皮肤或涂层可以保持密封，从而确保内部保持湿润并均匀地烹饪。

油炸所用的脂肪也使食物的味道很好。

但是，并非所有食物都适合油炸。

肥鱼是omega-3脂肪酸的最佳来源，具有许多健康益处。但是，这些脂肪非常脆弱，在高温下容易损坏。

例如，油炸金枪鱼的omega-3含量降低了70-85％，而烘烤仅造成最小​​的损失（，）。

相比之下，油炸可保留维生素C和B的维生素，还可以通过将马铃薯的淀粉转化为抗性淀粉（）来增加马铃薯中纤维的含量。

长时间将油加热到高温时，会形成称为醛的有毒物质。醛与癌症和其他疾病的风险增加相关（21）。

油的类型，温度和烹饪时间长短会影响所产生醛的量。加热油还会增加醛的形成。

如果您要油炸食物，请不要过分煮熟，而应使用最健康的一种油进行油炸。

煎炸使食物的味道鲜美，使用健康的油脂可以带来一些好处。最好避免油炸高脂肪的鱼，并尽量减少其他食物的油炸时间。

蒸

蒸煮是保存营养的最佳烹饪方法之一，其中包括对热和水敏感的水溶性维生素（，5、6，）。

研究人员发现，蒸西兰花，菠菜和生菜可将其维生素C含量降低9-15％（5）。

不利的一面是，蒸过的蔬菜可能味道淡淡。但是，在烹饪后添加一些调味料和油或黄油很容易解决。

蒸是保留营养（包括水溶性维生素）的最佳烹饪方法之一。

在烹饪过程中最大限度地保留营养的技巧

以下是减少烹饪时营养损失的10条技巧：

1. 煮或煮时尽量少用水。
2. 煮蔬菜后，请食用锅中剩余的液体。
3. 从滴入锅中的肉中倒回果汁。
4. 在煮蔬菜之前，不要去皮。更好的是，根本不剥皮以最大化其纤维和营养素密度。
5. 用少量水煮蔬菜，以减少维生素C和B维生素的损失。
6. 尝试在一两天内吃任何煮熟的蔬菜，因为当煮熟的食物暴露在空气中时，其维生素C含量可能会继续下降。
7. 如果可能，在烹饪后而不是在烹饪之前切食物。当整个食物煮熟时，很少有食物暴露于热和水。
8. 尽可能将蔬菜煮几分钟。
9. 烹调肉类，禽类和鱼类时，请使用最短的烹饪时间以安全食用。
10. 烹调蔬菜时请勿使用小苏打。尽管维生素C有助于保持颜色，但在小苏打产生的碱性环境中维生素C会丢失。

有许多方法可以在不牺牲口味或其他品质的情况下保持食品的营养成分。

底线

重要的是选择正确的烹饪方法，以最大限度地提高餐食的营养质量。

但是，没有完美的烹饪方法可以保留所有营养。

通常，在较低温度下用最少的水进行较短时间的烹饪将产生最佳效果。

不要让食物中的营养物质流失掉。