跑步会锻炼肌肉还是分解肌肉？

内容

• 跑步如何影响您的肌肉
• 您的身体如何锻炼肌肉
• 锻炼跑步样本以锻炼肌肉
• 适当的营养以通过跑步锻炼肌肉
• 蛋白
• 碳水化合物和脂肪
• 水
• 底线

人们跑步的原因多种多样，包括减轻压力，改善健康状况和参加比赛。

但是，如果您要锻炼肌肉，可能会想知道跑步是否会帮助还是阻碍您的努力。

本文介绍了跑步是锻炼肌肉还是分解肌肉。

跑步如何影响您的肌肉

跑步可以锻炼下半身的肌肉，但这在很大程度上取决于跑步的强度和持续时间。

在一项研究中，有12名接受过休闲训练的大学生完成了高强度间歇训练（HIIT），包括4组以接近最大负荷的速度跑步4分钟，然后进行3分钟的主动休息（1）。

每周进行3次HIIT锻炼10周后，与对照组相比，他们的四头肌（位于大腿前部）的肌纤维面积增加了近11％。

因此，短跑等锻炼可能有益于肌肉生长。

人们认为像跑步这样的有氧运动可以通过抑制干扰肌肉生长的蛋白质并减少肌肉蛋白质分解（MPB）来构建肌肉（1、2、3）。

另一方面，长跑可以显着增加MPB，从而阻碍肌肉生长。

例如，在一项针对30名男性业余跑步者的研究中，他们跑了6.2、13或26.1英里（10、21或42公里），所有组的肌肉损伤指标均显着增加（4）。

这些标记物的水平随着距离的增加而上升，甚至在3天后仍保持升高。

这些结果表明，高强度，短时间跑步会锻炼腿部肌肉，而长距离跑步会造成严重的肌肉损伤，从而抑制肌肉生长。

高强度，短跑（如短跑）可能会增强肌肉，而长距离跑步可能会抑制肌肉。

您的身体如何锻炼肌肉

当肌肉蛋白质合成（MPS）超过肌肉蛋白质分解（MPB）时，就会发生肌肉构建（5）。

蛋白质是肌肉的重要组成部分，可根据饮食和运动等因素进行添加或去除（6）。

如果您将蛋白质视为单个砖块，则MPS是将砖块添加到墙壁的过程，而MPB是将砖块带走的过程。如果您放置的砖多于要带走的砖，则墙会变大-但是如果您带的砖多于所带走的壁，墙会收缩。

换句话说，要锻炼肌肉，您的身体必须制造出比去除的蛋白质更多的蛋白质。

运动（主要是举重）是MPS的强大刺激因素。尽管运动也会引起MPB，但MPS的增加更大，导致净肌肉增加（5，7）。

当人体合成的蛋白质多于分解时，肌肉就会生长。锻炼有助于促进这一过程。

锻炼跑步样本以锻炼肌肉

像HIIT这样的高强度，短时间的跑步锻炼可以帮助您建立下身的肌肉，尤其是四头肌和and绳肌（位于大腿后部）（8）。

以下是一些用于锻炼肌肉的HITT跑步锻炼样本：

• 6组20秒的冲刺，以2分钟的步行或慢跑速度为最大强度
• 5组30秒的短跑，最大强度的奔跑或慢跑4分钟隔开了
• 4组以中等强度进行的45秒冲刺，间隔5分钟的步行或慢跑
• 4组30秒的山冲刺，由您走下山的时间分隔

尝试每周进行3-4次这些锻炼。

您也可以根据自己的舒适度和培训经验来修改它们。

例如，如果您在两次练习之间都无法呼吸，请增加休息时间或减少总练习次数。相反，您可以通过减少休息时间，增加套数或同时增加这两项来增强这些例程。

无论哪种情况，都不要忘记事先进行预热，然后再进行降温，以防止受伤并促进恢复。

要准备锻炼身体，请先慢跑或跳起几分钟，然后再进行诸如弓步或下蹲的动态运动（9）。

锻炼后，以正常的速度步行5-10分钟。主动的冷却有助于降低心率，并防止废物积聚在肌肉中（9）。

HIIT锻炼可以帮助您获得下半身肌肉。热身和降温可以防止受伤并增强恢复能力。

适当的营养以通过跑步锻炼肌肉

良好的营养与锻炼自身肌肉同样重要。没有足够的营养（尤其是蛋白质），您的身体将无法支撑肌肉的形成过程。

蛋白

运动可以刺激MPS，而蛋白质可以进一步增强MPS，促进更大的肌肉增长（10、11）。

这就是为什么许多人在锻炼的两端都喝蛋白质奶昔的原因。

为了增加肌肉，专家建议每天每磅体重消耗0.64-0.91克蛋白质（每公斤1.4-2克）。相当于150磅（68.2千克）人的蛋白质96-137克（12，13）。

蛋白质的良好来源包括肉，家禽，奶制品，鱼，蛋，大豆，豆类和豆类。

碳水化合物和脂肪

碳水化合物是人体的首选能源，尤其是对于短跑等无氧运动。

低碳水化合物高脂肪的饮食，例如生酮饮食，已被证明会损害无氧运动能力（14）。

在低强度运动（如长跑）中，脂肪倾向于作为能量来源（15）。

为了促进锻炼并确保足够的维生素和矿物质摄入，目标是从碳水化合物中获取45-65％的卡路里，从脂肪中获取20-35％的卡路里（16）。

健康的碳水化合物来源包括水果，全谷物，淀粉类蔬菜，乳制品和豆类，而良好的脂肪来源包括肥鱼，特级初榨橄榄油，全蛋，种子，鳄梨，坚果和坚果黄油。

水

水有助于调节体温和其他身体机能。

您个人的水需求取决于几个因素，包括年龄，体重，饮食和活动水平。尽管如此，美国国家医学科学院通常建议男性和女性每天分别摄取125盎司（3.7升）和91盎司（2.7升）（17）。

这些准则适用于19岁及以上的成年人，其中包括食物和饮料中的水。

口渴时以及运动中和运动后，大多数人可以通过吃健康的饮食和喝水来保持水分（18）。

健壮的饮食是跑步中获得肌肉不可或缺的部分。确保保持水分，并吃足够量的蛋白质，碳水化合物和脂肪。

底线

尽管长距离跑步可能会抑制肌肉生长，但高强度的跑步可能会促进肌肉的生长。

每周进行几次HIIT锻炼可以帮助您锻炼下半身肌肉。

确保您均衡饮食并保持水分以支持肌肉锻炼。