晚上工作时该吃什么？

内容

• 睡前吃什么
• 开始工作前要吃什么
• 工作时吃什么
• 其他营养建议

轮班工作增加了出现肥胖，糖尿病，心血管疾病，消化问题和抑郁症等问题的机会，因为不规律的工作时间可能会损害荷尔蒙的正常生产。

那些轮班工作的人每天也需要吃5到6顿饭，而不能不吃任何饭，并且必须适应主人的工作时间。另外，除了进食便餐外，有必要在睡前3小时避免摄入过量咖啡因，以免损害睡眠，使身体入睡并保持良好的休息。

了解如何改善轮班工人的睡眠。

睡前吃什么

当该人整夜工作后，入睡前重要的是要吃些清淡但营养丰富的早餐，以使肠子不太活跃，身体可以更好地休息。

理想情况下，该餐应在睡前1小时左右食用，脂肪少，蛋白质含量低，卡路里低，卡路里约200卡路里。一些例子是：

• 脱脂酸奶配全麦面包和低脂白奶酪；
• 脱脂牛奶和玛丽亚饼干和水果；
• 2个全麦面包煮鸡蛋或炒鸡蛋；
• 水果冰沙配2个全吐司和1汤匙黄油或花生酱甜点。

白天睡觉的工人必须选择一个安静且不清楚的地方，以使身体能够入睡。同样重要的是避免在睡前3小时喝咖啡，以免咖啡因引起失眠。

开始工作前要吃什么

开始工作之前，您应该先吃一顿饱餐，这将为您的工作提供能量和营养。那时，您还可以喝含咖啡因的饮料，例如咖啡，以保持身体活力。根据时间表安排的上班前用餐的示例包括：

• 早餐： 1杯牛奶加不加糖的咖啡+ 1个全麦面包三明治加煮鸡蛋和一片奶酪+ 1个香蕉；
• 午餐： 1份汤+ 120克烤牛排+ 3汤匙糙米+ 3汤匙豆类+ 2杯生沙拉或1杯煮熟的蔬菜+ 1个甜点水果
• 晚餐： 130克烤鱼+水煮土豆+红烧沙拉配蔬菜和鹰嘴豆+ 1个甜点水果

在开始工作之前，您也可以在餐后或工作的头几个小时喝咖啡。那些在午后回到家的人，可以选择在工作中享用午餐，或者在早晨吃两顿小吃，并且一回到家就吃午餐，重要的是不要花费超过4个小时不吃任何东西。

工作时吃什么

除了主餐外，该人在工作期间还必须至少吃一两顿零食，具体取决于他们所采取的班次，并且应包括以下食物：

• 1杯原味酸奶+全麦面包和黄油，鹰嘴豆泥，鳄梨调味酱或花生酱；
• 1杯亚麻籽水果沙拉；
• 1份蛋白质，例如鸡肉或火鸡，低脂奶酪，鸡蛋或金枪鱼以及生或熟的蔬菜色拉；
• 1杯加脱脂牛奶的咖啡+ 4份全麦吐司；
• 1杯明胶;
• 1把干果；
• 1份水果；
• 1或2个中型煎饼（用香蕉，鸡蛋，燕麦和肉桂制成）配花生酱或1片白奶酪。

轮班工人应努力有规律的吃饭，睡觉和起床时间。保持常规可使身体机能良好，适当吸收摄入的营养并保持体重。查看有关如何控制黎明时饮食欲望的提示。

以下是一些晚上可以吃的健康零食：

其他营养建议

对于夜班工人或轮班工人也很重要的其他建议是：

• 带食物的午餐盒 和家庭用餐，这将有助于选择更健康的选择，因为在夜班期间通常限制饮食服务或小吃店，因此选择不健康的选择的风险会降低；
• 尝试选择合适的部分，因为在夜班期间少吃一点而不是吃饱一点可能是有趣的。这将有助于防止体重增加和睡眠。
• 保持定期的液体消耗 在工作日保持水分；
• 避免饮用汽水 或典型的糖类饮料，以及甜食和高脂肪食物，因为它们可能会使人感到疲倦并增加体重；
• 如果在轮班期间难以进餐，建议携带简单实用的饭菜 可以拿到的东西，这样可以避免不吃饭。因此，在袋中放入干果，苹果或一包水饼干和奶油饼干类型的饼干可能是有趣的。

除了食物外，每周至少进行3次体育锻炼也很重要，因为这将有助于保持适当的体重并预防疾病。

如有疑问，理想的方法是寻求营养学家的指导，以制定适合您需求的营养计划，并考虑工作时间，饮食习惯和其他对健康均衡饮食至关重要的参数。