电解质水：好处和神话

内容

• 什么是电解质水？
• 可能会改善运动表现
• 可以在疾病期间补充水分
• 可以帮助预防中暑
• 电解质与普通水
• 电解液容易制得
• 底线

无论您喝瓶装水还是自来水，它都可能含有微量的电解质，例如钠，钾，镁和钙。

但是，饮料中电解质的浓度可能会有很大差异。一些品牌与碳水化合物一起添加了大量矿物质，并将其水作为运动饮料出售，而其他品牌仅添加了微不足道的味道。

本文讨论了电解质增强水的潜在好处，以及围绕它的常见神话。

什么是电解质水？

电解质是矿物质，溶于水后会导电。

它们通过人体中的液体分布，并利用电能促进重要的身体机能（1）。

电解质对于（2）是必不可少的：

• 控制您的体液平衡。
• 调节血压。
• 帮助您的肌肉收缩-包括您的心脏。
• 保持血液的正确酸度（pH）。

常见的电解质包括钠，氯，钾，镁和钙。

这些带电矿物质可增强电解质水，但浓度会有所不同。

除非标有“蒸馏”标签，否则您的普通瓶装水至少会提供少量的电解质，而且许多产品都含有微量的口味。

自来水也有电解质。平均而言，34盎司（1升）的自来水含有钠，钙和镁的参考每日摄入量（RDI）的2-3％，但几乎不含钾（3）。

相比之下，相同量的流行电解质增强运动饮料的钠含量高达RDI的18％，钾含量高达RDI的3％，而镁或钙含量很少甚至没有（4）。

摘要 电解质是带电的矿物质，对维持最佳的身体机能至关重要。普通的电解质饮料包括增强水和运动饮料。

可能会改善运动表现

电解质增强的水，特别是运动饮料，可以通过补充运动中丢失的水，电解质和能量，从而使运动员受益。

在体育锻炼中，您需要补充水分来补充汗水中流失的水分。实际上，水分流失仅占体重的1-2％会导致力量，速度和专注力下降（5，6）。

汗液还包含电解质，其中包括大量的钠以及少量的钾，钙和镁。平均而言，每升汗水会损失约1克钠（5）。

如果您经常出汗，运动时间超过一小时或在炎热的环境中，建议使用运动饮料而不是白水来代替液体和电解质（5、6、7）。

您应注意，运动饮料是为运动员而非久坐的人设计的。除电解质外，它们还含有糖分带来的热量。实际上，一瓶20盎司（591毫升）的佳得乐（Gatorade）装满了30克重的糖（4）。

摘要 运动饮料是专为运动员设计的，运动饮料中含有电解质和碳水化合物，以补充因出汗而流失的营养。建议您长时间运动和在炎热的天气中运动。

可以在疾病期间补充水分

在短期内，呕吐和腹泻通常不是严重的情况。但是，如果不更换液体和电解质，则严重或持续的症状会迅速导致脱水。

婴儿和儿童特别容易因严重的呕吐和腹泻而脱水。美国儿科学会建议在出现疾病的最初迹象时使用口服补液溶液以防止脱水（8）。

口服补液溶液含有易于消化的特定比例的水，碳水化合物和电解质。一个流行的例子是Pedialyte。

运动饮料相似，但糖含量较高。不建议将它们用于婴幼儿，因为它们可能会加重腹泻（9）。

如果稀释至1份水和1份运动饮料，大一点的孩子可能会接受运动饮料。成人通常可以耐受口服补液和运动饮料（8、9）。

重要的是，电解质饮料可能不足以治疗严重的脱水。如果腹泻持续超过24小时，或者您无法保持体液充足，请寻求医疗建议（10，11）。

摘要 呕吐和腹泻等疾病可能会导致您迅速失去水分和电解质。建议口服补液。

可以帮助预防中暑

炎热的环境使您处于各种与热相关的疾病的危险中，从轻度的皮疹到威胁生命的中暑不等。

通常，您的身体通过皮肤和出汗释放热量来控制热量。但是，这种冷却系统在炎热的天气中可能会开始失效，从而导致您的体温升高到危险的高水平（10）。

预防与热有关的疾病的关键是限制您的受热时间。但是，补充足够的液体和电解质对于保持身体凉爽也非常重要（11）。

在炎热的环境中，建议将水和运动饮料比其他饮料水合。含有咖啡因的饮料，例如苏打水，咖啡和茶，可能会加剧脱水，酒精也会加剧脱水（12）。

摘要 长时间暴露在高温下有中暑的危险。建议食用足够量的液体和电解质，以帮助身体保持凉爽。

电解质与普通水

充足的水分对整体健康至关重要。实际上，水是所有身体功能所必需的，包括运输营养，调节体温以及冲洗废物和毒素（2）。

电解质和常规水以及其他饮料（例如咖啡，茶，果汁和牛奶）都可以满足您的日常液体需求。

人们普遍误以为电解质水比普通水更能水合。实际上，这取决于环境。

更具体地说，如果您面临矿物质快速流失的危险，则电解质水可能会有所帮助。在以下情况下，您可能需要考虑使用电解质增强型饮料：

• 您运动了一个多小时（6）。
• 您在运动中出汗很多（5、7）。
• 您因呕吐或腹泻而生病（8）。
• 您将长时间暴露在高温下（5，12）。

除了运动，炎热的天气和疾病之外，定期喝水也可以满足您日常的水合作用。

摘要 尽管电解质水在某些情况下可能会有所帮助，但定期喝水足以满足您的一般水合需求。

电解液容易制得

制作电解质水是在需要时更换流体和电解质的经济有效且健康的方法。

这是一个容易在家中尝试的柠檬石灰运动饮料配方：

产量： 4杯（946毫升）

份量： 1杯（237毫升）

配料：

• 1/4茶匙盐
• 1/4杯（60毫升）柠檬汁
• 1/4杯（60毫升）柠檬汁
• 1 1/2杯（360毫升）不加糖的椰子水
• 2杯（480毫升）冷水

与商店购买的版本不同，此配方可在不添加糖或任何人造色素或香料的情况下，提振电解质的清新感。

底线

电解质水可以补充人体所需的矿物质，例如钠，钾，镁和氯化物，以使其发挥最佳功能。

尽管不必一直喝增强电解质的饮料，但在长时间运动，炎热的环境中或呕吐或腹泻的情况下，它们可能会有益。

运动饮料和其他电解质水可能很昂贵，因此您可能需要考虑使用自制的饮料。这些不仅制造便宜，而且它们提供的电解质没有人造色素或香料。