妊娠骨盆自由操：如何，何时何地进行

内容

• 如何知道哪些肌肉会收缩
• 如何做骨盆底运动
• 何时何地进行练习

凯格尔运动（又称骨盆底运动）可增强支撑子宫和膀胱的肌肉，从而有助于控制尿液并改善亲密接触。在怀孕期间进行这些锻炼还有助于训练正常的分娩，这种情况下有必要迫使婴儿离开，从而减轻痛苦并减少分娩时间。

如何知道哪些肌肉会收缩

找出如何正确收缩的一种极好方法是将一根手指插入阴道，并尝试挤压手指。识别肌肉的另一个好方法是当您尿尿时尝试停止尿流。但是，不建议尝试在充满膀胱的情况下进行此运动，因为它会导致尿液通过输尿管回流，从而引起尿路感染。

在确定如何进行收缩时，应该尽量不要使腹部过度收缩，以免通过收缩腹部而花费多余的精力，也不要收缩肛门周围的肌肉，这在开始时可能会更加困难。无论如何，妇科医生，妇产科医生或物理治疗师将能够在咨询中亲自指出如何正确进行锻炼。

如何做骨盆底运动

为了加强怀孕期间的骨盆底，孕妇应该执行以下操作：

• 排空膀胱，完全消除小便；
• 收缩这些相同的骨盆肌肉10秒钟；
• 放松5秒钟。

训练包括每天进行约100次收缩，每组10次重复。

逐步观看我们的视频：

运动的进行包括增加每次收缩的持续时间。因此，每次收缩骨盆底肌肉时，您应该数到5，然后放松，连续重复此步骤10至20次。

也可以将较小的阴道锥体插入阴道，这适合于此目的，并有助于进一步增强这些肌肉，从而增加每次锻炼的强度。

何时何地进行练习

凯格尔运动可以在任何姿势下进行，无论坐着，躺着还是站着。但是，在双腿弯曲的情况下躺下时开始锻炼很容易，几天后，您就可以在4个支撑位置上进行锻炼，分开坐着或站立着。

您可以在怀孕的任何阶段开始练习此训练，但是在28周后，当女人处于怀孕的第二个中期时（这可能是她开始注意到难以控制尿液的时候），可能更有必要也是开始准备分娩的好时机。

在亲密接触期间也可以进行这些锻炼，这可以为女性和伴侣带来更多的乐趣。