7产后练习和怎么做

内容

• 骨盆底练习
• 1.基本会阴收缩运动
• 2.会阴高级收缩运动
• 3.凯格尔练习
• 腹部运动
• 1.桥梁
• 2.腹部带球
• 3.木板
• 4.低血压体操
• 锻炼期间的护理

产后运动有助于增强腹部和骨盆，改善姿势，缓解压力，避免产后抑郁，改善情绪和睡眠，并帮助您减轻体重。

通常，运动可以在正常分娩后15天或剖宫产后6至8周开始，前提是产科医生释放身体活动。因此，进行医学监测并检查是否可以进行锻炼始终是很重要的，以免影响康复。

产后运动可以在家中进行，不应使用过多的卡路里，以免干扰母乳的产生，也不会干扰母乳喂养过程。在进行锻炼的过程中或之后，如果您感到不适或阴道流血，则应立即停止进行锻炼，并通知医生。

骨盆底练习

可以进行的一些骨盆底练习包括：

1.基本会阴收缩运动

可以在分娩后立即进行会阴部收缩的基本练习，以帮助加强骨盆底和抵抗尿失禁。

怎么做： 仰卧，弯曲双腿。收缩会阴部5到10秒钟，就像保持尿液一样。同时，收缩肛门就像握住粪便一样。放松。每天做10组，共10次收缩。

2.会阴高级收缩运动

会阴部的高级锻炼可锻炼骨盆底肌肉，还有助于增强腹部。此练习必须借助球来完成。

怎么做： 将您的背靠墙，将球放在墙和背之间。双脚分开与肩同宽，收缩骨盆底和腹部。弯曲膝盖，就像坐在隐形椅子上一样。腰椎不得与球接触，并且必须通过将脊柱模制到球上来进行运动。停留在该位置5秒钟，然后返回起始位置。重复练习3次。

3.凯格尔练习

例如，凯格尔运动是增强骨盆底肌肉，抵抗尿失禁和改善亲密接触的好选择。了解如何进行kegel练习。

腹部运动

体检合格后，产后腹部运动可以每周进行2至3次，每组3次，每组10至20次重复。

1.桥梁

这座桥是一项锻炼，除了有助于稳定骨盆底，还有助于增强腹部，臀部和大腿的力量。

怎么做： 仰卧，双臂与身体对齐，弯曲膝盖，将脚支撑在地板上。收缩骨盆，腹部和臀部，将臀部抬离地板，而臀部不要触碰地板。保持这个姿势10秒钟，放低臀部。

2.腹部带球

腹部是帮助增强腹部的好选择，可以借助球来完成。

怎么做： 仰卧，手臂与身体对齐，将球放在双脚之间的脚踝处。用球抬起双腿，弯曲膝盖，就像坐在隐形椅子上一样。返回起始位置，放松并重复动作10至15次。

3.木板

董事会是一项锻炼，除了有助于身体平衡外，还有助于增强腹部，改善姿势，增加新陈代谢。

怎么做： 趴在肚子上，然后抬高身体，只支撑前臂和脚趾在地板上，始终使腹部收缩，头部和身体笔直，与脊柱对齐。应将其停在此位置30至60秒。如果在支撑脚趾时难以制作板，另一种选择是用膝盖支撑身体。

4.低血压体操

低气压体操是改善腹部状况的绝佳产后运动选择，除了可以增强骨盆底，对抗尿失禁和改善局部血流量，从而改善性能力。

观看有关如何进行低血压体操的视频。

锻炼期间的护理

产后运动期间应采取的一些预防措施是：

• 保持水分 防止身体脱水，不损害产奶量；
• 慢慢地开始活动，逐渐增加强度，尊重身体的限制，以避免出现伤害或损害产后恢复；
• 穿舒适的衣服 如果您正在母乳喂养，则应使用支撑胸罩，以免在体育锻炼中感到不适。

此外，如果您在骨盆区域出现腹痛，阴道流血或突然不适，请立即停止体育锻炼并将其报告给医生。