大腿后部的8个练习

内容

• 1.深蹲
• 2.僵硬
• 3.单面僵硬
• 4.土地调查
• 5. Flexora坐
• 6. Flexora躺下
• 7. 背部延伸
• 8.“回扣”

大腿后部的锻炼对增加腿部的力量，柔韧性和抵抗力很重要，此外对于预防和减轻下背部疼痛也很重要，因为许多锻炼都涉及该区域并防止受伤的发生。此外，这些锻炼有助于举起臀部，增加工作区域的肌肉质量并减少多余的脂肪。

重要的是，应在体育专业人士的指导下进行后腿锻炼，以尽可能避免受伤，特别是在灵活性不佳或久坐的人的情况下。

1.深蹲

深蹲是一项完整的运动，涉及多个关节和几块肌肉，包括大腿后侧的肌肉。蹲坐有几种方法，只能根据人的训练水平和目标，以身体的重量，哑铃，背部或肩膀的杠铃来完成。

在将杠铃放置在肩膀上的情况下，重要的是交叉双臂握住杠铃，即右手触摸左肩握住杠铃，反之亦然。对于最常见的后杠，建议通过将肘部放在地板上来握住杠铃。在这两种情况下，都必须将脚跟固定在地板上，并根据接收到的方向和最大幅度执行运动，以使肌肉正确工作。

如何在家中做： 在家里，可以用自己的体重和哑铃下蹲，也要注意运动范围和脚跟在地板上的固定。

2.僵硬

运动是锻炼后方和臀肌的主要运动之一，可以根据个人的喜好和训练程度，使用杠铃或哑铃进行。僵硬的动作很简单，人必须或多或少地将负担保持在身体前方的臀部位置，并降低它，以使背部保持对齐并且腿部伸展或稍微弯曲。一种更加强调运动的方法是在负荷下降时将臀部向后推。

此运动还有一个变化形式，通常称为“早上好”，其中，将杠铃放在后座上，就像下蹲时发生的一样，然后人进行僵硬动作。

为了增加训练负担并促进肥大，有些人将僵硬与另一种运动相结合，用于后屈肌，通常是卧屈肌或坐屈肌。也就是说，他们执行一系列的一项练习，然后再执行另一项。在这种情况下，通常需要间隔1分钟至1分钟30秒，以使肌肉充分恢复以开始新的系列。

如何在家中做： 要在家中进行锻炼，只需使两个物体具有相似的重量，并且它们可以扮演与哑铃相同的角色，然后执行相同的运动。

3.单面僵硬

单侧僵硬是僵硬的一种变体，除了促进柔韧性，力量和平衡外，还可以使后部肌肉工作。锻炼时应握哑铃或哑铃。 壶铃 用一只手在身体的前部。然后，必须将与支撑重物的手相对应的腿固定在地板上，而另一只腿则在执行运动时悬吊在空中。运动与僵硬相同，也就是说，您必须降低负荷，然后将其升高到臀部，并且必须按照训练计划中指示的数量进行。

首先，通常会出现不平衡，因此，建议人稍微倚靠在或多或少的高表面上以避免不平衡。

如何在家中做： 由于这是一种不依赖机器或杠铃的运动，因此单侧僵硬可以在家里或室外轻松完成，只需要人拿起他认为很重的物体即可执行与哑铃相同的功能或杠铃。 壶铃 甚至用自己的体重锻炼后肌肉。

4.土地调查

与下蹲一样，硬拉也是一项完整的运动，因为它涉及多个肌肉和关节，尽管它更加强调位于大腿后部的肌肉。此练习与刚体相反，也就是说，不要降低负荷，而应将负荷提升到臀部，然后将其返回到起始位置。重要的是要注意脊柱和臀部的位置，以免造成损害。

因此，建议在镜子旁边进行锻炼，以便在第一次重复中观察到姿势，并在必要时进行校正。

由于此练习通常使用高负荷来使腿部做更多的工作，并且在执行过程中需要适当的姿势，因此不建议在家中进行操作，以免受伤。

5. Flexora坐

坐式屈肌，也称为屈肌椅，也是一种用于增强和增强大腿后部肌肉的运动。在开始锻炼之前，必须根据人的身高调整长凳，这一点很重要，重要的是，背部必须很好地支撑在长凳上，并且膝盖也必须与长凳对齐。

调整好长凳后，必须用设备中的杠铃固定腿，以避免进行任何形式的补偿，然后再进行屈伸运动，然后再进行膝盖伸展，然后再进行伸展缓慢地进一步刺激肌肉强化。

如何在家中做： 可以在中号普拉提球的帮助下在家中完成这项运动。为此，支撑球的脚踝，弯曲腿时将球拉近身体，并随着腿的伸展，将球放置在起始位置。这项运动需要力量和身体意识，保持腹部肌肉收缩以刺激后腿肌肉很重要。

6. Flexora躺下

卧屈肌也称为屈肌台，也是腿部训练中使用大腿后部最常用的锻炼之一。在进行锻炼之前，重要的是根据腿的高度和大小调整设备，以避免髋部脱离和腰部超负荷。

要进行锻炼，只需躺在设备上，将臀部放在设备的曲线上，将膝盖弯曲到大约90º，然后再缓慢地回到起始位置即可。重复的次数可以根据训练的类型和负荷而变化。重要的是，臀部和腿部要稳固在设备中，以免下背部过重。

如何在家中做： 在家中单独进行此练习比较困难，但是可以对其进行适应，以便可以执行相同的运动。为此，您应该躺在长凳上，腹部朝下，让双脚离开长凳。然后，用脚尖举哑铃并执行相同的动作：将膝盖弯曲90°，然后返回起始位置。

7. 背部延伸

这项锻炼除了可以增强腰部区域外，还可以锻炼后部肌肉，为此，必须将人放在机器上，使臀部处于支撑的相同高度，然后必须向前倾斜。然后，腹部肌肉收缩，后部肌肉力量增大，身体必须抬高直到一直保持直线，然后再重复一次运动。

如何在家中做： 要在家中进行这项运动，有趣的是在运动过程中得到另一个人的帮助以保持脚踝。有趣的是，它在镜子旁边完成，因此您可以看到返回初始位置时的姿势，因为臀部经常发生补偿，这有利于爬升，但不建议这样做。

8.“回扣”

尽管“踢”运动是针对臀肌的，但它也可以锻炼腿后部的肌肉。在健身房，此练习可以在特定的机器上进行，其中胸部必须支撑在机器的支撑架上，并且腿部必须推动也存在于设备中的杠铃，一次只能由一只腿进行运动。为了充分锻炼肌肉，建议在伸展腿部之后，恢复到开始位置的速度较慢。重复和设置的次数取决于训练的类型和目标。

此运动也可以在多工位机器上进行，其中人可以将一个滑轮连接到脚踝并执行相同的运动。

如何在家中做： 要在家中进行锻炼，该人可以保持在四个支撑物上并执行相同的运动：伸展腿部，使伸展的膝盖不会超过身体的高度，最好保持与头部大约相同的高度，然后慢慢返回原始位置。要加强锻炼，可以戴上负重的护胫。建议该人放在垫子或地毯上，以免在运动过程中膝盖受伤。