利用你的荷尔蒙塑造你有史以来最好的身体

内容

• 骨钙素
• 去甲肾上腺素
• 肽YY
• 生长因子
• 鸢尾素
• 审查

每次锻炼时，您体内的特殊荷尔蒙都会发挥作用。当您移动时由您的系统释放，它们为您提供能量，激发您的动力，并提升您的情绪。 “激素对于有效锻炼的能力至关重要，”密歇根大学运动科学教授兼运动内分泌实验室主任 Katarina Borer 博士说。 “它们可以改善您的心肺功能，为您的肌肉提供能量，并帮助您的身体在之后恢复。”即便如此，这些运动激素实际上是未知的，也没有被充分认识——但这种情况即将改变。

骨钙素

这种激素是在您锻炼时由您的骨骼产生的。它的工作是：鼓励您的肌肉吸收营养，帮助它们发挥最佳表现。 “然而，在女性中，骨钙素的产生在 30 岁左右开始减少，”哥伦比亚大学医学中心遗传学和发育系主任 Gerard Karsenty 博士说。他说，随着水平的下降，你营养耗尽的肌肉无法正常工作。

幸运的是，定期锻炼可能会增加您的骨钙素的产生，而这种额外的促进可以提高您的表现，卡森蒂说。他的研究发现，女性在锻炼 45 分钟后的水平更高；在另一项研究中，被给予一定剂量激素的动物的肌肉功能与其年龄的一小部分一样有效。 Karsenty 建议，至少每隔一天去一次健身房以保持你的水平。 （猜猜还有什么可以促进骨钙素？EVOO。）

去甲肾上腺素

当您锻炼时，您的大脑会促使这种强大的压力荷尔蒙释放。这是一件好事：“去甲肾上腺素刺激新陈代谢，帮助你的心脏和肺对运动做出正确反应，”密苏里大学营养与运动生理学教授兼副主任吉尔卡纳利博士说。它还使您更能抵御精神压力。此外，根据波士顿布莱根妇女医院的一项研究，去甲肾上腺素有助于将白色脂肪变成棕色，就像鸢尾素一样。

Borer 说，你移动的时间越长或越用力，你产生的去甲肾上腺素就越多。您最好的选择：在您的日常活动中添加短时间、超高强度的爆发。 （令人惊讶的是，去甲肾上腺素也是化妆性爱如此火爆的原因之一。）

肽YY

肠道分泌这种物质来帮助你感觉饱。但根据该杂志的研究，运动也会触发肽 YY (PYY) 的产生 食欲. “经常锻炼的人比其他人产生更多的 PYY，但单次锻炼后水平会上升，”董事会认证的运动营养师和 Klean Athlete 的运动营养顾问 Leslie J. Bonci, R.D.N. 说。 PYY 和饥饿之间的关系是复杂的：“你可能会在运动后立即感到饥饿，但一小时后随着激素水平的持续攀升，饥饿感会降低，”邦奇说。不过，总的来说，您会对较小的部分感到更满意。 （这里有更多关于如何控制锻炼后饥饿感的提示。）

研究表明，负重有氧运动，如跳绳和打网球，对抑制食欲最有效。专家们不确定原因，但可能是因为这些活动会刺激您的肠道，而 PYY 正是在此产生的。 Bonci 说，你可以通过每天每磅体重摄入 0.6 到 0.8 克蛋白质来最大化这种效果。 “饮食中蛋白质含量较高的人往往会产生额外的 PYY，”她解释说。

生长因子

这些包括激素以及有助于增强肌肉和脑力的激素类物质。锻炼时，身体会释放激素，如胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 和血管内皮生长因子 (VEGF)，以及脑源性神经营养因子 (BDNF) 等蛋白质。 （ICYMI，生长激素是减肥最重要的激素之一。）

“IGF-1 和 VEGF 有助于修复运动造成的肌肉损伤，有助于使纤维恢复得更强壮，”Kanaley 说。生长因子还可以增强您的记忆力和认知功能。 Borer 说，不同类型的锻炼最能促进每种生长因子。 HIIT 运动会提高 VEGF，举重会提高 IGF-1，而跑步等高强度耐力有氧运动会提高 BDNF 水平。要为这三项评分，请定期改变您的日常生活。 （有趣的事实：有一种完全不同的激素会导致跑步者的高潮。）

鸢尾素

据佛罗里达大学医学院的研究人员称，这增加了将白色脂肪细胞转化为棕色脂肪的基因活性，棕色是一种有益的脂肪，可以燃烧卡路里。研究作者说，鸢尾素也可能减少白色脂肪的储存：暴露于鸢尾素的组织样本的成熟脂肪细胞比其他样本少 60%。

Bonci 说，针对大肌肉群（如臀部、股四头肌或胸部）的锻炼通常比锻炼二头肌或小腿等较小肌肉的锻炼释放更多的鸢尾素，因为较大的肌肉含有更多的激素。她建议进行耐力活动，例如跑步或高强度力量训练，例如 CrossFit。

还有证据表明，褪黑激素（睡眠激素）水平的增加会增加鸢尾素的产生。 Bonci 说，睡前吃富含褪黑激素的食物，如核桃和酸樱桃，可以帮助你睡得更好，燃烧更多的脂肪。

审查