眼部健康的9种最重要的维生素
内容
您的眼睛是复杂的器官，需要许多不同的维生素和营养才能正常运作。
糖尿病视网膜病变，与年龄有关的黄斑变性，青光眼和白内障等常见疾病会影响您的眼睛。
尽管各种不同的因素导致了这些疾病，但营养似乎对所有这些因素都有影响-至少部分地。
以下是有助于维持眼睛健康的9种关键维生素和营养素。
1.维生素A
维生素A通过保持透明的角膜（在您的眼睛的外部覆盖），在视力中起着至关重要的作用。
这种维生素也是视紫红质的一种成分，视紫红质是您眼睛中的一种蛋白质，可让您在弱光条件下看到（1）。
维生素A缺乏症在发达国家很少见，但是如果不加以解决会导致严重的疾病，称为干眼症。
干眼症是一种从夜盲症开始的进行性眼病。如果维生素A缺乏症持续存在，您的泪管和眼睛可能会干dry。最终，您的角膜变软，导致不可逆转的失明（1、2）。
维生素A还可帮助预防其他眼疾。一些研究表明，高维生素A的饮食可能会降低白内障和与年龄相关的黄斑变性（AMD）的风险（，，，）。
对于一般的眼睛健康，建议补充维生素A丰富的食物。地瓜，绿叶蔬菜，南瓜和甜椒（1）都是极好的来源。
概要 严重的维生素A缺乏症会导致干眼症，这是一种严重的状况，可能导致失明。在一些研究中，大量摄入维生素A与降低白内障和与年龄相关的黄斑变性的风险有关。2.维生素E
人们认为许多眼部疾病与氧化应激有关，氧化应激是人体中抗氧化剂和自由基之间的不平衡（，）。
维生素E是一种有效的抗氧化剂，有助于保护您的细胞（包括眼细胞）免受自由基（有害的不稳定分子）的破坏。
一项对3,640名AMD患者的为期7年的研究表明，每天服用称为AREDS的补充食品中摄入400 IU维生素E和其他几种营养素，可使进入晚期的风险降低25％（）。
此外，一些研究表明，高维生素E饮食可能有助于预防与年龄有关的白内障。但是，由于一些研究表明维生素E与这种情况之间没有关联，因此还需要进行更多研究（）。
但是，建议饮食中包含足够的维生素E以维持适当的眼睛健康。一些富含维生素E的选择包括坚果，种子和食用油。三文鱼，鳄梨和绿叶蔬菜也是很好的来源。
概要 维生素E，一种抗氧化剂，可以帮助保护您的眼睛免受自由基的伤害。它被称为AREDS的每日补充剂，可以作为AMD的潜在疗法，而饮食中的大量摄入可能会降低白内障的风险。3.维生素C
像维生素E一样，维生素C是一种强大的抗氧化剂，可以保护您的眼睛免受自由基的伤害（11）。
补充剂AREDS中使用了维生素C和其他几种营养素，可能会使AMD受益。每天进行一项研究表明，AREDS可以使这种疾病进展的风险降低25％（）。
此外，还需要维生素C来制造胶原蛋白，胶原蛋白是一种为眼睛提供结构的蛋白质，尤其是在角膜和巩膜中。
几项观察性研究表明，维生素C可能有助于降低患白内障的风险，这种疾病会使您的眼睛变得浑浊并损害视力（）。
例如，一项观察性研究显示，当每日维生素C摄入量超过490 mg时，白内障发生风险降低了75％，而低于或低于125 mg（）。
另一项研究发现，定期补充维生素C可将白内障的风险降低45％（）。
柑橘和热带水果，青椒，西兰花和羽衣甘蓝含有特别高的维生素C，是增加日常摄入量的绝佳选择。
概要 维生素C形成胶原蛋白，一种为眼睛提供结构的蛋白质。观察性研究表明，这种维生素可以预防白内障，并有助于预防AMD的进展。4.维生素B6，B9和B12
研究人员还研究了几种维生素B对眼睛健康的影响，特别是维生素B6，B9和B12。
维生素的这种组合可以降低高半胱氨酸的水平，高半胱氨酸是体内的一种蛋白质，可能与发炎和罹患AMD的风险增加有关。
一项针对女性的临床研究表明，在服用1000 mcg维生素B12以及维生素B6和B9的同时，罹患AMD的风险降低了34％（）。
但是，需要更多的研究来确认这些补品的益处。此外，目前尚不清楚增加富含维生素B的食物的摄入量是否也会产生类似的效果。
概要 维生素B6，B9和B12的组合可通过降低同型半胱氨酸水平来帮助降低罹患AMD的风险。5.核黄素
与眼睛健康有关的另一种维生素B是核黄素（维生素B2）。核黄素作为一种抗氧化剂，具有减轻包括眼睛在内的身体氧化应激的潜力（18）。
特别是，科学家正在研究核黄素预防白内障的潜力，因为长期的核黄素缺乏会导致这种情况。有趣的是，许多患有白内障的人也缺乏这种抗氧化剂（19）。
一项研究发现，当参与者的饮食中每天摄入1.6-2.2毫克核黄素时，白内障发生的风险降低了31-51％，而每天.08毫克（）。
卫生当局建议每天摄入1.1–1.3 mg核黄素。通常很容易达到这个数量，因为许多食物中的核黄素含量都很高。一些例子包括燕麦，牛奶，酸奶，牛肉和强化谷物（19）。
概要 核黄素作为抗氧化剂，可以防止眼睛中的自由基受损。高核黄素的饮食可以降低患白内障的风险。6.烟酸
体内烟酸（维生素B3）的主要功能是帮助将食物转化为能量。它也可以作为抗氧化剂（22）。
最近，研究表明烟酸可能在预防青光眼中起作用，青光眼是一种损害您的眼睛视神经的疾病（23）。
例如，一项针对韩国成年人营养摄入量及其青光眼风险的观察性研究发现，饮食中烟酸摄入量低与这种情况之间存在关联。
此外，一项动物研究表明，高剂量烟酸补充剂可有效预防青光眼（）。
总体而言，需要对烟酸与青光眼之间的潜在联系进行更多研究。
补品应谨慎使用。每天摄入1.5–5克烟酸可能会对眼睛造成不利影响，包括视力模糊，黄斑损伤和角膜发炎（，）。
但是，没有证据表明食用天然烟酸含量高的食物有任何不利影响。一些食物来源包括牛肉，家禽，鱼，蘑菇，花生和豆类。
概要 研究表明烟酸可以预防青光眼的发展，但应谨慎使用补充剂。7.叶黄素和玉米黄质
叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素家族的一部分，类胡萝卜素是植物合成的一组有益化合物。
这两种类胡萝卜素都可以在眼睛的黄斑和视网膜中找到，它们可以过滤潜在有害的蓝光，从而保护眼睛不受损害（）。
几项研究表明，这些植物化合物可能预防白内障并阻止或减缓AMD的发展。
一项随机对照研究发现，叶黄素对白内障患者具有潜在的益处。在过去的两年中，那些每周服用3次含有15 mg叶黄素的补充剂的人的视力有所改善（）。
这些化合物的建议每日摄入量和安全补充剂量尚未确定。但是，在研究中每天使用多达20毫克的叶黄素，持续6个月没有副作用（32）。
但是，补充剂可能不是必需的。低至6毫克的叶黄素和玉米黄质可能会产生益处，而富含水果和蔬菜的饮食自然会提供这一含量。这些类胡萝卜素中煮熟的菠菜，羽衣甘蓝和羽衣甘蓝特别高（32）。
概要 叶黄素和玉米黄质是有益的植物化合物，可以帮助预防AMD和白内障。尚无建议的每日摄入量，但是富含水果和蔬菜的饮食可以提供大量的这些营养素。8. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪。视网膜的细胞膜含有高浓度的DHA，这是omega-3（）的一种特殊类型。
除了帮助形成眼睛的细胞外，omega-3脂肪还具有抗炎特性，可能在预防糖尿病性视网膜病（DR）中起作用。
一项针对31项研究的评论表明，富含油性鱼类的饮食（例如传统的地中海饮食）可以预防DR。尽管这些发现需要更多的研究佐证，但它们暗示脂肪酸可能是负责任的。
Omega-3脂肪还可通过帮助他们产生更多的眼泪而使患有干眼症的人受益。在这种情况下，缺乏眼泪会导致干燥，不适和偶尔的视力模糊（，，36）。
要增加饮食中的omega-3脂肪酸，应包括丰富的食物，例如鱼，亚麻籽，正大种子，大豆和坚果。 Omega-3也可以在菜籽油和低芥酸菜籽油和橄榄油中找到。
概要 饮食中包含Omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可能有助于预防糖尿病性视网膜病（DR）。这些脂肪还可以帮助患有干眼症的人。9.硫胺素
硫胺素或维生素B1在适当的细胞功能以及将食物转化为能量方面起作用（37）。
它可以有效降低白内障的风险（，）。
在澳大利亚的2,900人中进行的一项观察性研究表明，高硫胺素饮食可将您患白内障的风险降低40％。这项研究还表明，蛋白质，维生素A，烟酸和核黄素可以预防白内障（）。
此外，硫胺素已被提议作为DR早期阶段的潜在治疗方法。
一项临床研究发现，每天三次服用100毫克硫胺素可减少尿液中白蛋白的含量-这是2型糖尿病（DR）的征兆。
硫胺素的食物来源包括全谷物，肉和鱼。此外，硫胺素通常被添加到谷物早餐，面包和面食等食品中（37）。
概要 硫胺素含量高的饮食与患白内障的风险降低有关。还提出了补充剂作为治疗DR的方法。底线
研究表明，某些维生素和营养物质可能有助于预防或减缓几种不同眼病的进展。
如果您怀疑自己的饮食中缺少任何这些维生素，则补品可能会有益。
但是，均衡饮食富含水果，蔬菜，全谷类，蛋白质和健康脂肪，将为您提供所有眼睛所需的营养-以及身体其余部分-最佳健康。
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