这些测试将衡量您从头到脚的灵活性

内容

• 腿筋灵活性测试
• 髋关节旋转器的柔韧性测试
• 外侧臀部和脊柱的柔韧性测试
• 肩部柔韧性测试
• 脊柱和颈部的柔韧性测试
• 审查

无论您是普通瑜伽士还是难以记住拉伸的人，灵活性都是全面健身计划的关键组成部分。虽然在每次锻炼后挤出一些伸展时间很重要，但要知道并不是每个人都有能力进行健身影响者发布的后弯动作——甚至是脚趾。

“不同的人有不同的骨骼结构，所以没有人会以完全相同的方式感受到相同的伸展，而且不是每个人都会自然地拥有相同的运动范围，这没关系，”瑜伽医学创始人兼作者蒂芙尼克鲁克尚克说的 冥想你的体重。“最重要的部分是你要花时间去拉伸，并保持肌肉的弹性和柔韧性。”

要了解您所处的位置以及您可能需要将练习的重点放在何处，请通过这五项柔韧性测试来衡量您从头到脚的弹性。 （顺便说一句，灵活性是不同于流动性。）

腿筋灵活性测试

大多数人认为最好在站立时测试腘绳肌的柔韧性，但 Cruikshank 说，仰卧时这样做会隔离腘绳肌，因此它们不会得到髋屈肌或脊柱的帮助。

1. 开始平躺，双腿伸直。
2. 将一只腿抬到空中，然后看看在保持背部和头部放在地板上的情况下，你的腿可以伸到多远。
3. Cruikshank 说，如果你至少能够触摸你的小腿，然后努力能够触摸你的脚趾，那是最好的。

如果你做不到，抓住一条瑜伽带环绕你的脚底，然后用带子帮助你慢慢地引导你更深入地伸展。每侧保持拉伸 1 到 2 分钟，每天练习以帮助您在该姿势中变得更舒适。

髋关节旋转器的柔韧性测试

对于那些整天坐在办公桌前的人来说，这是一个很大的问题，因为臀部的外旋肌变得非常紧张——如果你在它上面加上一个常规的跑步程序，那就更是如此了。 Cruikshank 推荐此测试：

1. 开始仰卧，左脚着地，右脚踝轻轻放在左膝上方。
2. 将左腿抬离地面，尝试触及你的腘绳肌或胫骨，使其靠近胸部；你会开始感觉到右髋外侧的紧张。

Cruikshank 说，如果你无法够到腘绳肌，这是一个重要的迹象，表明你的臀部真的很紧。为了解决这个问题，她建议将你的左脚靠在墙上以获得支撑，并找到一个舒适的距离，让你在没有疼痛的情况下感到紧张（这意味着拉伸是有效的）。

外侧臀部和脊柱的柔韧性测试

虽然 Cruikshank 说单独测试你的脊柱柔韧性是很困难的，但如果你同时进行髋关节测试，你也可以试一试。 （谁会拒绝多任务处理？）

1. 仰卧，将双膝放在胸前。
2. 然后，保持上半身平放在地面上——这可能有助于将你的手臂向每一侧伸展——慢慢地将双膝旋转到一侧，尽可能靠近地面。
3. 目标是能够到达两侧与地面相同的距离，否则可能表示不平衡。

当您降低时，如果您感到臀部更加紧张，则表明该区域很紧。 Cruikshank 说，你应该专注于释放该地区的紧张局势。如果您在脊柱中感觉到更多，同样如此（请记住，当您将膝盖从一侧旋转到另一侧时，将背部平放在地面上）。

至于能走多低？ Cruikshank 说：“如果你离地面很远，那么这肯定是你需要做的事情。” “找到一些枕头或毯子来支撑你的腿，每天保持几分钟的姿势，当你靠近地面时逐渐去除支撑。” （相关：当您的髋屈肌疼痛 AF 时该怎么办）

肩部柔韧性测试

Cruikshank 说：“这是一个人们会变得非常紧张的地方，无论是跑步、骑自行车、动感单车还是举重。” “不过，肩膀太紧是一个重大的限制，所以这可能是你想要更多关注的事情。”要确定您是否需要定期拉伸，请尝试以下测试：

1. 开始双脚并拢站立，双臂放在身边。
2. 将您的手放在背后，并瞄准抓住对面的前臂。
3. Cruikshank 说，您至少应该能够到达前臂中部，尽管触摸肘部更为理想。考虑在进行拉伸时扩大胸部，或者在保持腹肌收紧和保持高挺姿势的同时向前推动胸部。 “这样你就可以拉伸胸部、手臂和肩膀，而不仅仅是手臂，”她说。

如果您无法够到前臂或握紧双手，Cruikshank 建议使用瑜伽带或洗碗巾来帮助您，直到您更接近目标。每天练习几次，每次保持拉伸 1 到 2 分钟。 （也将这些活跃的伸展运动添加到您的日常活动中。）

脊柱和颈部的柔韧性测试

“如今，颈部和脊椎会变得非常紧绷，尤其是如果你是一名桌面战士 和 运动员——姿势并不总是最重要的，”克鲁克香克说。

1. 从坐姿盘腿开始，慢慢旋转到一侧并看向身后。你能看到多远？
2. Cruikshank 说，您应该可以 180 度观看，但由于颈部紧张而发现您的极限小于该极限的情况并不少见。

为了帮助缓解这种情况，即使您坐在办公桌椅上（您可以抓住椅子的侧面或靠背寻求帮助），也可以在一天中多次练习相同的伸展运动。她说，只要记住保持臀部和骨盆朝前。 “你的下半身不应该移动；这完全是为了放松坐姿，扭动脖子，在我们感到压力时释放大量的紧张感。”

审查