髋关节外展锻炼的好处和效果

内容

• 总览
• 髋关节外展的解剖
• 髋关节外展锻炼的好处
• 减少膝盖外翻
• 更好的肌肉激活和表现
• 减轻痛苦
• 髋关节外展锻炼的有效性
• 外卖

总览

髋关节外展是指腿远离身体中线的运动。我们每天走到一边，起床并下车时都使用此动作。

髋关节外展肌很重要，经常被遗忘的肌肉有助于我们轻松站立，行走和旋转腿部的能力。

髋关节外展锻炼不仅可以使您的背部变紧和健美，还可以帮助预防和治疗臀部和膝盖的疼痛。髋关节外展锻炼可以使各个年龄段的男人和女人受益，尤其是运动员。

髋关节外展的解剖

髋外展肌包括臀中肌，臀小肌和张肌筋膜（TFL）。

它们不仅使腿远离身体，还有助于旋转髋关节处的腿。髋关节外展器对于走路或站立时保持稳定很必要。这些肌肉虚弱会引起疼痛并干扰正常运动。

髋关节外展锻炼的好处

减少膝盖外翻

膝外翻指的是膝盖向内凹陷时出现“敲打”的外观。这最常见于年轻妇女和老年人或运动过程中肌肉失衡或形式不当的人。

研究表明，膝外翻与缺乏髋关节力量有关，髋关节外展锻炼可以改善这种情况。

更好的肌肉激活和表现

髋关节外展肌与核心肌肉密切相关，对平衡和运动至关重要。由于白天坐着时间长，许多人发展为臀肌无力。

长时间不运动会导致身体实质上“关闭”这些肌肉，从而使其在运动中更难使用。这可以使您的身体诉诸于使用其他肌肉而不是这些任务。

使用错误的肌肉会导致疼痛，性能下降和某些运动困难。诸如在膝盖周围使用阻力带等有助于在下蹲期间增加臀肌激活的技术可以提高整体性能。

减轻痛苦

髋关节外展肌，特别是臀中肌的虚弱，可能导致过度使用伤害，pa股疼痛综合征（PFPS）和胫束（IT）乐队综合征。当您长时间坐下楼梯或下楼梯时，PFPS可能会导致膝后疼痛。

已经发现，患有PFPS的人比没有膝盖疼痛的人更容易出现髋关节无力。这支持了以下观点：髋关节外展肌力量对膝盖的健康和稳定性很重要。

除了加强四头肌，髋关节外展肌和髋关节旋转肌的锻炼外，PFPS的治疗通常还包括抗炎药，休息以及拉伸臀部和膝盖周围的肌肉。

髋关节外展锻炼的有效性

尚不清楚髋外展无力是膝盖问题的原因还是膝盖问题的结果。关于髋关节外展和膝关节问题之间关系的研究结果参差不齐。一般来说，加强这些肌肉会带来好处。

A进行为期六周的锻炼计划显示出积极的结果，其中包括加强髋关节外展肌。在第2、4和6周时，身体功能与髋外展肌力量显着相关。

2011年的一项研究在25名参与者（其中15名患有PFPS）中研究了髋关节外展器强化计划的有效性。他们发现，三周后，PFPS参与者的力量有所增强，疼痛减轻了。

外卖

髋关节外展锻炼可以带来很多好处。这些练习通常在治疗环境中以及健美运动员和举重运动员中使用，有助于增强稳定和预防伤害所需的重要肌肉。

您可以做的提高髋关节外展肌力量的练习包括平躺侧腿提拉，翻盖和绑带状的侧台阶或下蹲。这是四个简单的髋关节外展肌练习，可以帮助您入门。

娜塔莎（Natasha）是持牌职业治疗师和健康教练，并且在过去十年中一直与各个年龄段和健身水平的客户合作。她具有运动机能学和康复学背景。通过指导和教育，她的客户能够过上更健康的生活方式，并降低他们以后生活中患病，受伤和残疾的风险。她是一位狂热的博客作者和自由撰稿人，喜欢在海滩上度过时光，锻炼身体，带狗去远足以及与家人一起玩。