12种高抗氧化剂的健康食品
内容
抗氧化剂是您体内产生的并在食物中发现的化合物。它们有助于保护您的细胞免受潜在有害分子（称为自由基）造成的损害。
当自由基积累时，它们可能会导致一种称为氧化应激的状态。这可能会破坏您的DNA和细胞中的其他重要结构。
令人遗憾的是，慢性氧化应激会增加您罹患心脏病，2型糖尿病和癌症等慢性疾病的风险（1）。
幸运的是，吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助您增加血液中的抗氧化剂水平，以抵抗氧化应激并降低罹患这些疾病的风险。
科学家使用多种测试来测量食物中的抗氧化剂含量。
最好的测试之一是FRAP（血浆铁还原能力）分析。它通过中和特定自由基的程度来衡量食品中的抗氧化剂含量（2）。
FRAP值越高，食物中所含的抗氧化剂越多。
这是抗氧化剂含量最高的12种健康食品。
1.黑巧克力
幸运的是巧克力爱好者，黑巧克力营养丰富。它比普通巧克力具有更多的可可粉，以及更多的矿物质和抗氧化剂。
根据FRAP分析，黑巧克力每3.5盎司（100克）具有15 mmol的抗氧化剂。这甚至超过蓝莓和覆盆子，蓝莓和覆盆子分别以相同的份量分别包含多达9.2和2.3 mmol的抗氧化剂（3）。
此外，可可粉和黑巧克力中的抗氧化剂与令人印象深刻的健康益处有关，例如减少炎症和降低心脏病的危险因素。
例如，对10项研究的回顾研究了健康人和高血压人群中可可摄入量与血压之间的联系。
食用黑巧克力等富含可可的产品可使收缩压平均降低4.5mmHg（最大值），使舒张压平均降低2.5mmHg（最小值）（4）。
另一项研究发现，黑巧克力可以通过提高血液中的抗氧化剂水平，提高“好” HDL胆固醇水平和防止“坏” LDL胆固醇被氧化来降低患心脏病的风险（5）。
氧化的LDL胆固醇是有害的，因为它会促进血管发炎，从而导致患心脏病的风险增加（6）。
摘要 黑巧克力味道鲜美，营养丰富，是抗氧化剂的最佳来源之一。一般来说，可可含量越高，巧克力所含的抗氧化剂就越多。2.山核桃
山核桃是墨西哥和南美的一种坚果。它们是健康脂肪和矿物质的良好来源，并且含有大量的抗氧化剂。
根据FRAP分析，山核桃每3.5盎司（100克）含有高达10.6 mmol的抗氧化剂（3）。
此外，山核桃可以帮助提高血液中的抗氧化剂水平。
例如，一项研究发现，每天从山核桃中消耗卡路里的20％的人血液中的抗氧化剂水平显着提高（7）。
在另一项研究中，食用山核桃的人在两到八小时内氧化血液中的低密度脂蛋白水平下降了26-33％。血液中高水平的氧化LDL胆固醇是心脏病的危险因素（8）。
虽然山核桃是健康脂肪的重要来源，但它们的卡路里也很高。因此，一定要适度地食用山核桃，以免消耗过多的卡路里。
摘要 山核桃是受欢迎的坚果，富含矿物质，健康的脂肪和抗氧化剂。它们还可以帮助提高血液中的抗氧化剂水平并降低不良胆固醇。3.蓝莓
蓝莓虽然热量低，但富含营养成分和抗氧化剂。
根据FRAP分析，蓝莓每3.5盎司（100克）具有高达9.2 mmol的抗氧化剂（3）。
几项研究甚至表明，在所有常用的水果和蔬菜中，蓝莓所含的抗氧化剂含量最高（9、10）。
此外，来自试管和动物研究的研究表明，蓝莓中的抗氧化剂可能会延缓随着年龄增长而出现的脑功能下降（11）。
研究人员建议蓝莓中的抗氧化剂可能是造成这种效应的原因。人们认为它们可以通过中和有害的自由基，减少炎症并改变某些基因的表达来实现这一目的（11）。
此外，蓝莓中的抗氧化剂，尤其是一种称为花青素的抗氧化剂，已被证明可以降低心脏病的危险因素，降低LDL胆固醇水平和血压（12）。
摘要 蓝莓是饮食中抗氧化剂的最佳来源。它们富含花色素苷和其他抗氧化剂，可帮助降低患心脏病的风险并延缓随年龄而发生的脑功能下降。4.草莓
草莓是地球上最受欢迎的浆果之一。它们甜美，用途广泛，并且富含维生素C和抗氧化剂（13）。
根据FRAP分析，草莓每3.5盎司（100克）提供最多5.4 mmol的抗氧化剂（3）。
此外，草莓含有一种称为花青素的抗氧化剂，可使它们呈红色。花青素含量较高的草莓往往会变亮红色（14）。
研究表明，花色苷可以通过降低“不良” LDL胆固醇水平和增加“良好” HDL胆固醇水平来帮助降低患心脏病的风险（15、16）。
对10项研究的评论发现，服用花青素补充剂可显着降低患有心脏病或高LDL水平的人的LDL胆固醇（17）。
摘要 像其他浆果一样，草莓富含称为花青素的抗氧化剂，可以帮助降低患心脏病的风险。5.朝鲜蓟
朝鲜蓟是一种美味又营养的蔬菜，在北美饮食中并不常见。
但是他们有悠久的历史-古代人们用树叶作为治疗黄疸等肝脏疾病的药物（18）。
朝鲜蓟也是膳食纤维，矿物质和抗氧化剂的重要来源（19）。
根据FRAP分析，朝鲜蓟每3.5盎司（100克）含有最多4.7 mmol的抗氧化剂（3）。
朝鲜蓟特别富含抗氧化剂，称为绿原酸。研究表明，绿原酸的抗氧化和抗炎作用可降低某些癌症，2型糖尿病和心脏病的风险（20、21）。
朝鲜蓟的抗氧化剂含量可能会有所不同，具体取决于它们的制备方式。
沸腾的朝鲜蓟可能将其抗氧化剂含量提高八倍，而蒸熟的朝鲜蓟可能将其抗氧化剂含量提高十五倍。另一方面，炒洋蓟可能会降低其抗氧化剂含量（22）。
摘要 朝鲜蓟是抗氧化剂含量最高的蔬菜，包括绿原酸。它们的抗氧化剂含量可能会因制备方式而异。6.枸杞
枸杞是两种相关植物的干果， 枸杞 和 枸杞.
它们已经成为中医药的一部分，已有2000多年的历史了。
枸杞通常被当作超级食品出售，因为它们富含维生素，矿物质和抗氧化剂（23，24）。
根据FRAP分析，枸杞每3.5盎司（100克）含有4.3 mmol的抗氧化剂（3）。
此外，枸杞还含有独特的抗氧化剂，称为 枸杞 多糖. 这些与降低患心脏病和癌症的风险有关，并可能有助于对抗皮肤衰老（25、26）。
此外，枸杞对提高血液中的抗氧化剂水平也可能非常有效。
在一项研究中，健康的老年人在90天内每天每天喝牛奶基枸杞饮料。到研究结束时，他们的血液中抗氧化剂水平上升了57％（27）。
枸杞虽然营养丰富，但定期食用却很昂贵。
此外，关于枸杞对人类影响的研究很少。尽管这些支持其健康益处，但仍需要更多基于人的研究。
摘要 枸杞是抗氧化剂的丰富来源，其中包括一种独特的抗氧化剂 枸杞 多糖。这些与降低患心脏病和癌症的风险有关，并可能有助于对抗皮肤衰老。7.覆盆子
覆盆子是柔软，酸的浆果，常用于甜点。它们是膳食纤维，维生素C，锰和抗氧化剂的重要来源（28）。
根据FRAP分析，覆盆子每3.5盎司（100克）具有高达4 mmol的抗氧化剂（3）。
多项研究已将树莓中的抗氧化剂和其他成分与降低患癌症和心脏病的风险联系在一起。
一项试管研究发现，覆盆子中的抗氧化剂和其他成分杀死了样本中90％的胃癌，结肠癌和乳腺癌细胞（29）。
对五项研究的评论得出结论，黑树莓的抗炎和抗氧化特性可能会减慢并抑制多种癌症的作用（30）。
此外，覆盆子中的抗氧化剂，特别是花色苷，可以减少炎症和氧化应激。这可以减少患心脏病的风险（31、32、33）。
也就是说，树莓对健康有益的大多数证据来自试管研究。在提出建议之前，需要对人体进行更多研究。
摘要 覆盆子营养丰富，美味可口，并富含抗氧化剂。像蓝莓一样，它们富含花色素苷，对人体具有抗炎作用。8.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝是十字花科蔬菜，是该物种栽培的蔬菜中的一员 甘蓝。其他成员包括西兰花和花椰菜。
羽衣甘蓝是地球上最营养的绿色植物之一，富含维生素A，K和C。它还富含抗氧化剂，每3.5盎司（100克）可提供2.7 mmol（3，34）。
但是，诸如羽衣甘蓝和俄罗斯羽衣甘蓝之类的羽衣甘蓝红色品种可能含有近两倍的含量-每3.5盎司含4.1 mmol抗氧化剂（3）。
这是因为红色羽衣甘蓝变种含有更多的花青素抗氧化剂以及其他几种使其具有鲜明色彩的抗氧化剂。
羽衣甘蓝还是植物中钙的重要来源，钙是一种重要的矿物质，有助于维持骨骼健康并在其他细胞功能中发挥作用（35）。
摘要 羽衣甘蓝是地球上最营养的绿色食品之一，部分原因是它富含抗氧化剂。尽管普通羽衣甘蓝的抗氧化剂含量很高，但红色品种可能含有近两倍的抗氧化剂。9.红白菜
红甘蓝具有令人印象深刻的营养成分。也被称为紫甘蓝，它富含维生素C，K和A，并且具有很高的抗氧化剂含量（36）。
根据FRAP分析，红甘蓝每3.5盎司（100克）提供高达2.2 mmol的抗氧化剂（3）。
这是普通熟白菜中抗氧化剂含量的四倍以上（3）。
这是因为红甘蓝中含有花色苷，这是一组使红甘蓝具有颜色的抗氧化剂。花青素也存在于草莓和树莓中。
这些花色苷与多种健康益处有关。它们可以减轻炎症，预防心脏病并降低某些癌症的风险（37）。
此外，红甘蓝是维生素C的丰富来源，维生素C在体内可作为抗氧化剂。维生素C可能有助于增强免疫系统并保持皮肤紧致（38，39）。
有趣的是，红甘蓝的制备方法也会影响其抗氧化水平。
煮沸并炒红卷心菜可提高其抗氧化性，而蒸红卷心菜可将其抗氧化性降低近35％（40）。
摘要 红甘蓝是增加抗氧化剂摄入量的美味方法。它的红色来自花青素含量高，这是一类抗氧化剂，与某些令人印象深刻的健康益处有关。10.豆类
豆类是便宜又健康的多种豆类。它们的纤维含量也高得令人难以置信，可以帮助保持排便规律。
豆也是抗氧化剂的最佳植物来源之一。 FRAP分析发现，生蚕豆每3.5盎司（100克）含有高达2 mmol的抗氧化剂（3）。
此外，某些豆（如斑豆）还含有一种称为山emp酚的抗氧化剂。这种抗氧化剂与令人印象深刻的健康益处相关，例如减少了慢性炎症和抑制了癌症的生长（41、42）。
例如，一些动物研究发现山ka酚可能抑制乳腺癌，膀胱癌，肾癌和肺癌的生长（43、44、45、46）。
但是，由于大多数支持山fer酚益处的研究都是在动物或试管中进行的，因此需要进行更多基于人的研究。
摘要 豆类是增加抗氧化剂摄入的廉价方法。它们还含有抗氧化剂山奈酚，在动物和试管研究中与抗癌作用有关。11.甜菜
甜菜，也称为甜菜根，是科学上被称为蔬菜的根 甜菜。它们味道温和，是纤维，钾，铁，叶酸和抗氧化剂的重要来源（47）。
根据FRAP分析，甜菜每3.5盎司（100克）含有高达1.7 mmol的抗氧化剂（3）。
它们特别富含一组称为Betalains的抗氧化剂。这些使甜菜色带红色，并与健康有关。
例如，一些试管研究已将甜菜碱与结肠癌和消化道癌的风险降低联系起来（48，49）。
此外，甜菜还含有其他有助于抑制炎症的化合物。例如，一项研究发现，服用甜菜根提取物制成的甜菜碱胶囊可以显着缓解骨关节炎的疼痛和炎症（50）。
摘要 甜菜是纤维，钾，铁，叶酸和抗氧化剂的重要来源。它们包含一组被称为betalains的抗氧化剂，与抗衰老的健康益处有关。12.菠菜
菠菜是营养最丰富的蔬菜之一。它富含维生素，矿物质和抗氧化剂，并且卡路里含量极低（51）。
根据FRAP分析，菠菜每3.5盎司（100克）最多提供0.9 mmol的抗氧化剂（3）。
菠菜还是叶黄素和玉米黄质的重要来源，叶黄素和玉米黄质是两种抗氧化剂，可以帮助保护您的眼睛免受紫外线和其他有害光波长的伤害（52、53、54）。
这些抗氧化剂有助于抵抗自由基可能随时间造成的对眼睛的伤害。
摘要 菠菜营养丰富，抗氧化剂含量高，卡路里含量低。它也是叶黄素和玉米黄质的最佳来源之一，它们可以保护眼睛免受自由基侵害。底线
抗氧化剂是人体天然产生的化合物。您也可以从食物中获取它们。
它们可以保护您的身体免受潜在有害分子（称为自由基）的伤害，这些分子可以积累并促进氧化应激。不幸的是，氧化应激会增加患心脏病，癌症，2型糖尿病和许多其他慢性疾病的风险。
幸运的是，吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助中和自由基，并减少罹患这些慢性疾病的风险。
通过吃本文中的各种食物，您可以提高血液中的抗氧化剂水平，并获得许多健康益处。
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