15种叶酸含量高的健康食品
内容
叶酸，也称为维生素B9，是一种水溶性维生素，在您的体内具有许多重要功能。
特别是，它支持健康的细胞分裂并促进胎儿的正常生长发育，以减少出生缺陷的风险（）。
维生素B9天然存在于许多食品中，以及强化食品中的叶酸形式。
建议健康的成年人每天至少摄入400 mcg的叶酸，以预防缺乏（2）。
这是15种叶酸或叶酸含量高的健康食品。
1.豆类
豆类是该植物中任何植物的果实或种子。 豆科 家庭，包括：
- 豆子
- 豌豆
- 扁豆
尽管豆类中叶酸的确切含量可能有所不同，但它们是叶酸的极佳来源。
例如，一杯（177克）煮熟的芸豆含有131 mcg的叶酸，约占每日价值（DV）的33％（）。
同时，一杯（198克）煮熟的扁豆含有358 mcg叶酸，占DV（）的90％。
豆类也是蛋白质，纤维和抗氧化剂以及钾，镁和铁等重要微量营养素的重要来源。
概要豆类富含叶酸和许多其他营养素。一杯（198克）煮熟的扁豆包含90％的DV，而一杯（177克）煮熟的芸豆包含约33％的DV。
2.芦笋
芦笋富含多种维生素和矿物质，包括叶酸。
实际上，半杯（90克）的芦笋煮熟后含有约134 mcg的叶酸，占DV的34％。
芦笋还富含抗氧化剂，并被证明具有抗炎和抗菌特性（）。
此外，它是有益心脏健康的纤维的绝佳来源，只需一份（），就可以减少多达6％的日常纤维需求。
概要
芦笋纤维含量高，含有大量叶酸，每半杯约含DV的34％。
3.鸡蛋
在饮食中加鸡蛋是增加摄入几种必需营养素（包括叶酸）的好方法。
仅一个大鸡蛋就能包装22 mcg叶酸，约占DV的6％（）。
每周在饮食中只添加少量鸡蛋是增加叶酸摄入并满足需求的一种简便方法。
鸡蛋中还富含蛋白质，硒，核黄素和维生素B12（）。
此外，它们富含叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂可帮助减少黄斑变性（，）等眼部疾病的风险。
概要鸡蛋是叶酸的良好来源，仅一个大鸡蛋中约有DV的6％。
4.绿叶蔬菜
菠菜，羽衣甘蓝和芝麻菜等绿叶蔬菜的卡路里含量低，但富含许多关键的维生素和矿物质，包括叶酸。
一杯（30克）生菠菜可提供58.2 mcg，或DV的15％。
绿叶蔬菜还含有丰富的纤维和维生素K和A。它们具有许多健康益处。
研究表明，多吃十字花科蔬菜，例如绿叶蔬菜，可能与减少炎症，降低患癌症的风险以及增加体重减轻（，）有关。
概要绿叶蔬菜富含叶酸等多种营养素。一杯（30克）生菠菜含约15％的DV。
5.甜菜
甜菜除了为主菜和甜点提供色彩鲜艳之外，还富含许多重要营养素。
它们包含一整天所需的大量锰，钾和维生素C。
它们也是叶酸的重要来源，单杯（136克）生甜菜中含有148 mcg叶酸，约占DV的37％。
除了其微量营养素含量外，甜菜中的硝酸盐含量很高，这是一种与许多健康益处相关的植物化合物。
一项小型研究表明，喝甜菜根汁可以使健康成年人的收缩压暂时降低4-5 mmHg（）。
概要甜菜的硝酸盐和叶酸含量很高。一杯（136克）生甜菜含有37％的叶酸DV。
6.柑橘类水果
除了美味和风味外，柑橘类水果（例如橙子，葡萄柚，柠檬和酸橙）还富含叶酸。
仅有一个大橙子含有55 mcg叶酸，约占DV（）的14％。
柑橘类水果还富含维生素C，这是一种必需的微量营养素，可以帮助增强免疫力和预防疾病（）。
实际上，观察性研究发现，大量摄入柑橘类水果可能与降低乳腺癌，胃癌和胰腺癌的风险相关（，，）。
概要柑橘类水果富含维生素C和叶酸。一个大橘子包含约14％的DV。
7.抱子甘蓝
这种营养丰富的蔬菜属于十字花科蔬菜，与羽衣甘蓝，西兰花，卷心菜和大头菜等其他绿色蔬菜有密切关系。
球芽甘蓝充满许多维生素和矿物质，尤其是叶酸含量高。
半杯（78克）熟布鲁塞尔芽菜可提供47 mcg叶酸，或DV的12％。
它们还是山emp酚的重要来源，山emp酚是一种与多种健康益处相关的抗氧化剂。
动物研究表明山emp酚可以帮助减轻炎症和预防氧化损伤（，）。
概要球芽甘蓝含有大量的抗氧化剂和微量元素。半杯（78克）煮熟的布鲁塞尔芽菜提供约12％的叶酸DV。
8.西兰花
以其丰富的健康促进特性而闻名，在您的饮食中添加西兰花可以提供一系列必需的维生素和矿物质。
当涉及叶酸时，一杯（91克）未加工的西兰花含有约57 mcg叶酸，约占DV的14％。
煮熟的西兰花中含有更多的叶酸，每半杯（78克）提供84 mcg，或DV的21％。
西兰花中锰和维生素C，K和A的含量也很高。
它同样包含多种有益的植物化合物，包括萝卜硫烷，其强大的抗癌特性已被广泛研究（）。
概要西兰花，尤其是煮熟的蔬菜，富含叶酸。一杯（91克）生西兰花提供了DV的14％，而半杯（78克）煮熟的西兰花可以满足您的每日需求的21％。
9.坚果和种子
有很多理由考虑增加坚果和种子的摄入量。
除了含有丰盛的蛋白质外，它们还富含纤维以及人体所需的许多维生素和矿物质。
在饮食中添加更多坚果和种子也可以帮助您满足日常叶酸需求。
各种坚果和种子中的叶酸含量可能会略有不同。
一盎司（28克）的核桃仁含约28 mcg的叶酸，约占DV的7％，而同一份亚麻籽则含约24 mcg的叶酸，或占DV的6％（，）。
概要每份坚果和种子都会提供大量的叶酸。一盎司（28克）杏仁和亚麻籽分别提供DV的7％和6％。
10.牛肝
牛肉肝是可利用的叶酸最集中的来源之一。
一份3盎司（85克）的煮熟的牛肉肝包装了212 mcg叶酸，约占DV的54％。
除叶酸外，一份牛肝也可以满足并超出您对维生素A，维生素B12和铜（）的每日需求。
它还装有蛋白质，每3盎司（85克）可提供多达24克的蛋白质。
蛋白质对于组织修复以及重要的酶和激素的产生是必需的。
概要牛肉肝富含蛋白质和叶酸，每3盎司（85克）一份中叶酸的DV约占54％。
11.小麦胚芽
小麦胚芽是小麦籽粒的胚芽。
尽管通常在研磨过程中将其除去，但它提供了高浓度的维生素，矿物质和抗氧化剂。
仅一盎司（28克）的小麦胚芽即可提供78.7 mcg的叶酸，约占您每日叶酸需求的20％（）。
它还包含大量纤维，单盎司（28克）（）中每天可提供多达16％的纤维。
纤维在您的消化道中缓慢移动，增加粪便的体积，以帮助促进规律性，预防便秘并保持血糖水平稳定（，）。
概要小麦胚芽富含纤维，抗氧化剂和微量营养素。一盎司（28克）小麦胚芽含有约20％的叶酸DV。
12.木瓜
木瓜是一种营养丰富的热带水果，原产于墨西哥南部和中美洲。
除了美味可口，木瓜还富含叶酸。
一杯（140克）未加工的木瓜中含有53 mcg的叶酸，约等于DV的13％。
此外，木瓜还富含维生素C，钾和抗氧化剂，如类胡萝卜素（）。
孕妇应考虑避免食用未成熟的木瓜。
研究人员推测，在未成熟的木瓜上大量食用可能会导致孕妇早产，但证据不足（）。
概要木瓜富含抗氧化剂和叶酸。一杯（140克）未加工的木瓜可提供约13％的叶酸DV。
13.香蕉
香蕉富含多种维生素和矿物质，是一种营养强国。
它们的叶酸含量特别高，与其他一些富含叶酸的食物搭配使用，可以轻松满足您的日常需求。
中香蕉可以提供23.6 mcg的叶酸，或DV的6％（）。
香蕉还富含其他营养素，包括钾，维生素B6和锰（）。
概要香蕉中含有大量叶酸。一种中等香蕉含有约6％的DV。
14.鳄梨
鳄梨由于其奶油质地和黄油味而非常受欢迎。
鳄梨除了具有独特的味道外，还是许多重要营养素（包括叶酸）的绝佳来源。
一半的生鳄梨含有82 mcg的叶酸，约占一整天所需量的21％（）。
另外，鳄梨富含钾和维生素K，C和B6（）。
它们还富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪，可以预防心脏病（）。
概要鳄梨富含有益于人体健康的脂肪和叶酸，其中一半的鳄梨提供了约21％的叶酸DV。
15.强化谷物
强化了许多类型的谷物，例如面包和面食，以提高其叶酸含量。
不同产品之间的量可能有所不同，但是一杯（140克）煮熟的意大利面条可提供约102 mcg的叶酸，或DV的25％。
有趣的是，一些研究表明，强化食品中的叶酸比天然存在的叶酸更容易吸收。
例如，一项研究得出的结论是，水果和蔬菜等食品中的叶酸与强化食品中的叶酸相比只有78％的生物利用度（）。
相反，其他研究表明，人体用于分解强化食品中的叶酸的特定酶效率不高，这可能导致未代谢的叶酸堆积。
营养均衡的饮食富含叶酸的天然来源，并包含适量的强化食品，可确保您满足需要，同时最大程度地减少对健康的潜在担忧。
概要强化谷物中含有添加量的叶酸。一杯（140克）煮熟的意大利面条包含约26％的DV。
底线
叶酸是一种重要的微量营养素，在您的整个饮食中都存在。
吃各种健康食品，例如水果，蔬菜，坚果和种子，以及强化食品，是增加叶酸摄入量的简便方法。
这些食物不仅富含叶酸，而且富含其他关键营养素，可改善健康状况。
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