为什么功能适应性对每个人都很重要

内容

• 1.深蹲
• 2.倾斜胸部按压
• 3.木板
• 4.蹲墙
• 5.降压
• 6.行
• 7.固定弓步
• 8.升压
• 9.单腿升降机
• 10.侧板
• 11.朝下的狗
• 12.单腿硬拉
• 13.弯腰式滑车
• 带走

即使我们大多数人将大部分时间都花在了家里，但保持身体活跃仍然很重要。

功能性健身可能是对抗躁动不安并在就地庇护所期间保持身体运动的好方法。

什么是功能适应性？它是指有助于您进行日常活动的运动，例如：

• 起床
• 携带重物
• 把东西放在架子上

通过以在某些任务中需要使用的相同方式来增强肌肉，可以减少受伤的风险并提高生活质量。

您可以整天忙碌而不必担心劳累或拉扯东西。

根据健身专家Brad Schoenfeld的说法，功能健身存在于一个连续体上。

在他看来，几乎所有的锻炼都可以根据情况而起作用，因为实际上，增加力量会固有地帮助您在日常生活中变得更有功能。

虽然增加整体力量可以帮助您更好地运动，但将力量训练与可以反映日常活动运动的锻炼相结合可以提供更有效的训练方案。

它还可以更好地促进：

• 平衡
• 耐力
• 灵活性

谁不想要那个，对吗？

我们整理了以下13个练习，这些练习将有助于提高各个年龄段的成年人的功能适应性。每周三到四天完成五到六次练习，以获得最佳效果。

您可以使用最少的设备在家中安全地完成所有操作。

1.深蹲

蹲坐与坐在椅子上类似，因此在所有功能性健身运动中都必须包括在内。

确保您的动作缓慢并在整个动作过程中受到控制，如果您需要更多挑战，请每只手握一个轻哑铃。

方向：

1. 站直，双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。
2. 弯曲膝盖，开始下蹲，然后向后推入臀部，几乎就像要坐在椅子上一样。抬起手臂，然后向前走。
3. 当大腿与地面平行时，暂停并推动脚后跟，伸展双腿，然后回到起始位置。
4. 完成2组，每组15次。

2.倾斜胸部按压

就功能适应性而言，能够将自己推离地面或另一个表面是非常宝贵的，但是俯卧撑可能非常具有挑战性。

倾斜的胸部按压可以锻炼相同的肌肉，对于初学者来说可能更友好。

方向：

1. 将工作台以45度角放置。每只手握一个哑铃，然后向后靠在长凳上。头顶上方的哑铃使手臂伸直。
2. 弯曲手臂，将重物缓慢地放到胸前。当您的上臂刚好平行于地面通过时，利用您的胸肌引导哑铃将哑铃推回到起始位置。
3. 完成2组，每组15次。

3.木板

进入并保持木板位置需要机动性和平衡感，这对于从地板上站起来很有帮助。另外，这项运动吸收了很多肌肉，因此对于增强整体力量非常有用。

方向：

1. 从四肢开始，将手掌放在地上，膝盖弯曲超过90度。
2. 从手和脚向上推，伸展手臂和腿，并保持核心绷紧。您的身体应该从头到脚形成一条直线。
3. 保持尽可能长的时间。重复2套。

4.蹲墙

如果您需要比常规下蹲更多的支撑，请靠墙执行。这样应该可以消除腰痛。

方向：

1. 站立，背部靠在墙上，脚踩一步。
2. 弯曲双腿，将您的背部按入墙壁，并让自己滑下蹲。
3. 当您的大腿与地板平行时，将其向后推靠墙，回到起始位置。
4. 重复2组，每组15次。

5.降压

类似于从高脚座椅上下来或走下楼梯，降落是一种有助于改善平衡和稳定性的好方法。

方向：

1. 站立在长凳的一侧，或用一只脚踩在地板上，另一只脚踩在地板上。
2. 推入长凳上的脚后跟，逐步向上伸展，使腿完全伸展，然后慢慢下放下脚开始运动。
3. 每侧完成2组，每组15次。

6.行

连续运动类似于将重物从行李箱中取出。瞄准背部和手臂可以帮助您保持强健。

方向：

1. 将阻力带连接到头顶上方的锚点上。坐在椅子上，握住手柄，使其拉紧。
2. 前后拉动肘部，暂停一秒钟，然后再松开。
3. 完成2组，每组15次。

7.固定弓步

在这种分裂状态下，您将再次模仿起身的动作。加强股四头肌以及促进膝关节的活动性对于进行日常活动至关重要。

方向：

1. 分开姿势，使双腿与地面形成三角形。
2. 不动脚，向前伸腿。当您的腿与地面成90度角时，请重新开始。
3. 每侧重复2组，每组15次。

8.升压

一步一步地加强用来爬楼梯的肌肉。

方向：

1. 站在长凳上或前面走一步-大约一步即可。
2. 用右脚踩到长凳上，仅将左脚拍打到地面上，同时保持右脚的重量。
3. 将左脚放回地板，同时将右脚放在长凳上。
4. 每段完成2组，每组15条。

9.单腿升降机

改善平衡能力使一切变得轻松，甚至步行。它还有助于防止跌倒。

一次只锻炼一条腿的运动会迫使您接合核心并分别锻炼身体的每一侧。

方向：

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部上。
2. 将重物放在左腿上，在臀部稍微向前铰接，同时缓慢地将右腿笔直向后抬起，直到达到45度角。
3. 返回开始。右腿重复2组，每组15次，然后切换。

10.侧板

增强核心的所有部分是功能适应性的关键。尝试用一块侧板打斜角。

方向：

1. 从您的一侧开始，双腿互相叠放，手臂以90度角弯曲，并且前臂承受重物。将另一只手臂向上伸向天花板。你的目光也应该在那里。
2. 用斜线将中段向上拉至天花板，将其保持住直到失败。
3. 转到另一侧并重复。完成2套。

11.朝下的狗

瑜伽动作需要您支撑自己的体重，这是日常生活中非常有用的工具。

方向：

1. 从高木板位置开始，双手和脚上的重量开始，身体从头到脚形成一条直线。
2. 保持手，脚和脖子静止不动，抬起臀部，使身体与地面形成三角形。
3. 在这里暂停10秒钟。再重复2次。

12.单腿硬拉

硬拉非常有效，因为它们可以同时击打腿中的许多肌肉，同时帮助您掌握髋关节铰链。

下次去地面捡东西时，您会很高兴的是，硬拉成为日常工作的一部分。

方向：

1. 从大腿上每只手的哑铃开始。
2. 右腿略微弯曲，铰接臀部，并向左提起左腿，同时保持背部挺直。当您走时，配重应缓慢落在您的面前，靠近您的身体。当您无法再保持平衡或左腿与地面平行时，请停下来。
3. 返回开始并重复15次。在另一条腿上完成相同的操作。

13.弯腰式滑车

将弓箭连成一排需要额外的平衡。

方向：

1. 双手握哑铃并保持弓步姿势。
2. 在腰部向前倾斜45度角，然后划船，向上和向后拉动肘部。释放并返回开始。
3. 在这里完成10次，然后切换弓步并完成10次以上。做2套。

带走

功能性健身可通过增强肌肉为日常任务和活动做准备来帮助改善日常生活。这种形式的力量训练通常使用您的体重，对几乎任何人来说都是简单安全的。

如果受伤，在进行这种运动之前应咨询医生。

与其他流行的力量训练形式（例如CrossFit和健美运动）不同，功能适应性更宽松，需要更少的设备和方式。

重点是表现，而不是肌肉大小。受伤的风险大大降低，这使其适合所有年龄和经验水平的人。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！她在2016年6月号的《氧气》杂志的“健身的未来”中被选为特色。在Instagram上关注她。