9招，史上最佳背部锻炼

内容

• 介绍
• 加强练习
• 1.高旋转木板
• 2.高滑轮电缆排
• 3.哑铃套头衫
• 4.弯腰排
• 5.后三角飞
• 6.超人
• 伸出来
• 1.儿童姿势
• 2.扭曲
• 3.猫母牛
• 外卖

介绍

加强背部显然具有美感，但更重要的是，必须改善姿势和防止受伤等日常功能。 （因为谁喜欢背痛，对吗？）

如果您致力于培养更强壮的后背，但不确定该怎么做或从哪里开始，那么我们可以满足您的要求。这是六个练习和三个伸展练习，以确保您为这些背部肌肉提供一些TLC。

加强练习

完成3组这些力量练习，中间休息1至2分钟。您将需要一些设备，包括阻力带，两套轻型哑铃（3到5磅，而8到10磅对大多数人来说都可以用），以及一个中等重量的哑铃（约12磅） 。

记住在每个动作中都要呼吸。保持脊柱对齐，并专注于您的背部肌肉收缩，以建立思想-肌肉连接并充分利用锻炼。

准备？

1.高旋转木板

旋转木板是一个全身动作。这是背部锻炼的好方法。

1. 假定木板处于较高位置：从头到脚形成一条直线，双脚分开与肩同宽。将双手叠放在肩膀下，并使脖子保持中立。接合您的下背部和核心。
2. 从您的左侧开始，将手从地面上抬起，伸出您的手臂，打开胸部，抬头凝视。暂停1秒钟，然后将手回到起始位置。
3. 重复右侧的步骤2。
4. 继续，交替进行30秒。完成3套。

2.高滑轮电缆排

为该高滑轮电缆行抓住一个阻力带。选择一个挑战您的水平，但不足以损害您的状态。在此运动过程中，感觉自己的lats和rhomboids（姿势良好的关键肌肉）正在工作。

1. 将绑带固定在头顶上方并坐下，用双手抓住它，双臂伸出。
2. 将双脚放在地面上，并保持背部挺直，将肘部向后拉直，将肩blade骨挤压在一起。松开，伸开双臂开始。
3. 完成3组，每组12次。

3.哑铃套头衫

您需要一个瑜伽球或长凳来进行此练习，以及一个中等重量的哑铃。如果您是初学者，则从10磅或12磅开始。这款哑铃套衫不仅会对准您的腿部，而且会要求您的核心部分加班。

1. 双手握哑铃。将自己放在球或长椅上，以使上背部在表面上得到支撑，膝盖弯曲90度角。
2. 将手臂伸出头顶，使其与地面平行。
3. 保持手臂伸直并保持核心接合，将哑铃向上并拉过头顶。当您的手臂垂直于地面时，将它们放低以重新开始。
4. 完成3组，每组12次。

4.弯腰排

在背部锻炼中必须弯腰，因为它的目标是多个关键肌肉，包括陷阱，拉特和菱形肌。抓住一组轻到中等重量的哑铃进行此动作。对于初学者，则需要8或10磅。

1. 每只手握一个哑铃。在腰部向前倾斜45度角。保持核心支撑，膝盖柔软和颈部中立。
2. 弯曲手臂，向上和向后拉动肘部，并将肩together骨挤压在一起。暂停并返回开始。
3. 完成3组，每组12次。

5.后三角飞

后三角肌苍蝇瞄准您的上背部，包括陷阱，菱形和后三角肌。您可以站立或跪着进行此练习。跪式版本需要通过核心的更高稳定性。三磅或五磅的哑铃将在这里工作。

1. 跪在垫子上，每只手上握着一个哑铃。在腰部向前倾斜，这样您的上半身便与地面成45度角。让您的手臂垂在您的面前。
2. 保持颈部中立和核心接合，将哑铃从中线向上和向外推，将肩blade骨挤压在顶部。暂停并放下您的手臂。
3. 完成3组，每组12次。

6.超人

与超人一起锻炼下背部。这项体重运动是一项挑战，需要力量和控制。

1. 双臂伸过头顶，躺在肚子上。
2. 抓住您的核心和臀部，将您的上半身和双腿尽可能抬离地面。在顶部暂停1秒钟，然后返回到起始位置。
3. 完成3组，每组12次。

伸出来

完成此例程的强度部分后，不要忘记拉伸。这三个特定于背部的伸展运动将帮助您恢复肌肉和关节，并防止第二天出现酸痛。

1.儿童姿势

1. 用脚跪在地板上，双脚放在底部下方，膝盖伸展到臀部。
2. 吸气并向前弯曲，将躯干放在大腿之间，并将手臂伸到头顶上方。
3. 将手掌放在地板上。在这里呼吸30秒钟至一分钟，然后走下沉到躯干弯曲处。

2.扭曲

1. 仰卧，将双腿伸到桌面上，手臂伸直在两侧。
2. 接合您的核心，让您的膝盖缓慢下降到一侧。在这里呼吸30秒。
3. 再次接合您的核心，使您的双腿回到桌面，并将膝盖放到另一侧。在这里再次呼吸30秒。

3.猫母牛

1. 从中立的脊柱开始。吸气并抬头仰望天空，将您的躯干放在地面上。
2. 呼气并弯曲背部，将视线降落到地面。
3. 重复此序列5次。

外卖

每周完成一次或两次此例程，将使您在短短一个月内恢复健康。请记住要逐渐增加体重和抵抗力，以便继续挑战肌肉并增强力量。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。在Instagram上关注她。