Ghrelin：“饥饿激素”的解释

内容

• 什么是Ghrelin？
• 是什么导致Ghrelin崛起？
• 饮食期间您的水平如何变化
• 如何降低Ghrelin和减少饥饿
• 带回家的消息

减肥可能很难，但是节食后保持体重更加困难。

研究表明，很大一部分节食者在短短一年内就恢复了自己失去的所有体重（1）。体重的增加部分归因于人体的食欲和体重调节激素，它们试图维持甚至补充脂肪（2、3、4、5）。

Ghrelin是“饥饿激素”，起着关键作用，因为它发出大脑进食的信号（6、7、8）。

在节食期间其含量会增加并加剧饥饿感，使其难以减肥（9，10）。

这是您需要知道的有关此激素以及如何对其进行检查的所有信息。

什么是Ghrelin？

生长激素释放激素是在肠中产生的激素。它通常被称为饥饿荷尔蒙，有时也被称为lenomorelin。

它通过您的血液流到大脑，告诉大脑变得饥饿并寻找食物。

Ghrelin的主要功能是增加食欲。它使您消耗更多的食物，摄入更多的卡路里并存储脂肪（7、11）。

下图显示了注射荷尔蒙的大鼠体重如何快速增加（12）。

此外，它还会影响您的睡眠/唤醒周期，寻求奖励的行为，味觉和碳水化合物代谢（7、11）。

这种激素是在您的胃中产生的，当您的胃空了时就会分泌出来。它进入血液并影响被称为下丘脑的大脑一部分，下丘脑控制着您的激素和食欲（11、13）。

您的等级越高，您获得的饥饿感就越大。您的水平越低，您感觉越饱，吃更少的卡路里就越容易。

因此，如果您想减肥，降低生长激素释放激素水平可能是有益的。

Ghrelin听起来像是一种可怕的破坏饮食的激素。但是，过去它通过帮助人们维持健康的体内脂肪水平在生存中发挥作用。

这些天，如果您饮食不足或体重增加，较高的生长素释放肽水平可能会帮助您每天消耗更多的食物和卡路里。

是什么导致Ghrelin崛起？

胃饥饿时，餐前生长素释放肽水平通常会升高。然后，当您的胃饱满时，它们会在不久后减少（14）。

尽管您可能认为肥胖的人水平较高，但他们可能对肥胖的影响更为敏感。实际上，一些研究表明，他们的水平实际上低于瘦人（15、16、17）。

其他研究表明，肥胖的人可能具有活跃的生长素释放肽受体，称为GHS-R，这会导致卡路里摄入增加（6，7）。

然而，无论您体内有多少脂肪，生长素释放肽的水平都会增加，并且使您在开始节食时感到饥饿。这是您身体的自然反应，试图保护您免于饥饿。

在节食期间，您的食欲增加并且“丰满激素”瘦素的水平下降。您的新陈代谢率也往往会显着下降，尤其是当您长时间限制卡路里时（18，19）。

出于显而易见的原因，这些适应措施会使减肥和保持减肥的难度大大增加。

您的激素和新陈代谢会进行调整，以尝试重新获得您失去的所有体重。

饮食期间您的水平如何变化

在开始节食的一天之内，您的生长素释放肽水平将开始上升。这种变化将持续数周。

一项针对人体的研究发现，在6个月的饮食中，生长素释放肽水平提高了24％（20）。

在另一项为期3个月的减肥饮食研究中，研究人员发现其水平从770 pmol / L升至1,322 pmol / L几乎翻了一番（21）。

在六个月的健美饮食中，由于严格的饮食限制，其体内脂肪含量极低，生长素释放肽增加了40％（22）。

这些趋势表明，饮食时间越长，您失去的脂肪和肌肉越多，体内脂肪水平就会上升。

这使您感到饥饿，因此保持新体重变得更加困难。

如何降低Ghrelin和减少饥饿

Ghrelin似乎是无法通过药物，饮食或补充剂直接控制的激素。

但是，您可以采取一些措施来维持健康的水平：

• 避免极端体重： 肥胖和厌食都会改变Ghrelin水平（23，24）
• 优先睡眠： 睡眠不足会增加您的睡眠水平，并且与饥饿和体重增加有关（25，26）。
• 增加肌肉质量： 大量的无脂脂肪或肌肉与较低的脂肪含量相关（27、28、29）。
• 多吃蛋白质： 高蛋白饮食可增加饱腹感并减少饥饿感。其背后的机制之一是生长素释放肽水平的降低（30）。
• 保持体重稳定： 剧烈的体重变化和溜溜球饮食会破坏包括生长素释放肽在内的关键激素（31）。
• 循环卡路里： 摄入更多热量可以减少饥饿激素并增加瘦素。一项研究发现，增加卡路里2–45％2周后，ghrelin水平降低了18％（32）。

带回家的消息

Ghrelin是一种非常重要的饥饿激素。

它在饥饿，食欲和食物摄入中起主要作用。因此，它可以对您的减肥和维持成功产生重大影响。

通过制定可持续且令人愉悦的饮食计划，您可以避免造成体重大幅度波动并对荷尔蒙产生负面影响的悠悠球减肥法。