作者: Roger Morrison
创建日期: 5 九月 2021
更新日期: 22 十月 2024
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科学数据告诉你,最高效的臀部训练动作前三名 (Evidence based the top three glutes training exercises)
视频: 科学数据告诉你,最高效的臀部训练动作前三名 (Evidence based the top three glutes training exercises)

内容

臀肌

臀肌,也称为赃物,是体内最大的肌肉群。您的背部由三块臀肌组成,包括臀肌。

没有人会介意好看的后端,但是强壮的战利品对您的整体健康而言,不仅比美学还重要:臀部是身体中最强大的肌肉,对臀部和大腿的任何运动都负责。这些包括坐着,走路,跑步等等。

不幸的是,有时您可能忘记正确使用臀部,而仰赖背部。

您或您认识的某个人是否曾因举起重物而伤到他们的背部?造成伤害的原因很可能是因为没有使用臀部。您的臀部应该做的很重,而不是您的脊椎!

加强这一领域需要良好的形式和集中度。您必须“告诉”您的臀部才能上班-他们可能很懒。

加权推力

  1. 站立时双脚平行,臀部宽度分开。如果您感觉舒适,可以轻举哑铃。
  2. 保持脊柱较长,凝视前方。您的肩膀应该向后和向下。
  3. 当您从臀部折叠时,挤压臀部,弯曲膝盖,使座椅向后超过脚跟。抵制围绕脊椎弯曲的冲动,以“屈服于体重”。
  4. 让您的臀部和腹部控制您的下降和上升。

随着您开始变得更强壮和更舒适,您可以逐渐增加体重。


小费: 为了防止脊椎弯曲,请想象您的躯干上缠有一根杆子。

应用于日常生活

  1. 固定式举升机具有令人难以置信的功能,应应用于日常生活。这是从地板上捡起任何重物的方法。每天练习使用臀部,核心和四头肌,以确保脊椎健康。

高级选项

尝试单腿版本:

  1. 从臀部向前折叠时,用一只腿向后伸,弯曲脚,并用臀肌抬起腿。
  2. 注意你的臀部。保持水平,避免体重落在站立的臀部上。

髋关节伸展

  1. 从四肢开始,膝盖直接放在臀部下,手放在肩膀上。
  2. 保持腹部,肩膀前后垂,并且使脊柱保持较长。将轻(3至8磅)的哑铃放在左膝盖的弯曲处。
  3. 用右脚骨的力量来平衡,用左脚骨的力量来抬起你的腿。
  4. 弯曲双脚,抬高膝盖,使其比臀部高一点。通过将您的体重平均分配到双手和降低的膝盖上来保持平衡。
  5. 重复10次并切换侧面。重复2至3集。

小费: 抬腿时呼气。保持脖子长。为了防止肋骨向地板下垂,请想象您正在平衡背部的茶杯。


高级选项

在腿部抬高上增加10到15个脉冲。另外,您可以使用电阻带。用手将其固定,然后将其环绕在脚弓周围。通过增加阻力来重复相同的动作。

这是一个伟大的举动,可以调理您的腿和臀部。有时候,正确地弓步是一项挑战,因此在增加体重之前,请先练习一些弓步。

  1. 从双脚平行开始,一只脚在另一只脚前面约2到3英尺。将臀部摆直。
  2. 尝试使前胫骨垂直且在脚踝上方。
  3. 通过平均弯曲双腿并保持躯干直立来降低地板的一半。抵制通过这些权力发动的冲动。慢对您的体形更好,需要更多的耐力。
  4. 每侧做5到10个弓步。

小费: 想象一下,您的背部从墙上滑下来,将视线集中在笔直的东西上,以帮助您保持平衡。


高级选项

尝试交替弓步并增加重复次数。注意膝盖到臀部和膝盖到脚趾的对齐方式。将前膝盖保持在脚后方,直接从髋臼中移出。

此举是任何精简训练的主要内容。您使用自己的核心,腿部和手臂。它还为您的上背部提供一些急需的扩展。

  1. 从背部开始,手臂伸直并伸直膝盖。双腿的拳头宽度应大致相等。
  2. 从尾骨开始,将脊椎从垫子上剥离,抬起臀部,直到感觉到肩blade骨的大部分重量为止。保持核心参与度。
  3. 挤压臀部,保持大腿内侧活动。当您的身体保持抬高且臀部保持水平时,将一只腿伸向天花板。
  4. 从交替抬腿开始,每侧4次。放低身体,然后重新进入桥。重复3至6次。

高级选项

通过将脚趾向天花板脉冲10次,保持腿部抬起并保持臀部健美。重复3至5套。

加权蹲

此举是一个主要的战利品冲击波。它还具有动态的优点,这意味着它可以燃烧大量的卡路里。

  1. 从双腿分开与肩同宽开始。在躯干中央举起壶铃或哑铃,肘部伸向两侧。保持肩膀低落,并锻炼自己的核心。保持胸部直立。
  2. 当您下降时,请考虑用膝盖伸出手。当您的臀部弯曲时,让您的座椅稍微向后靠,就好像您要坐下一样。
  3. 从3套8到10开始。随着这变得更容易,增加重量。

高级选项

横向下蹲与基本下蹲相同,但是站起来后,向左侧回避,然后再次下蹲。返回中心,向右回避,然后下蹲。注意腿,膝和脚的对齐方式。确保膝盖和脚趾保持相同方向。

外卖

重要的是,从您刚开始进行的日常锻炼开始,慢慢开始。在增加额外的重量和次数之前,让您的身体建立适当的力量和耐力。

我们都对开始一个新计划感到兴奋,有时候当我们想要立竿见影的结果时,很难不全力以赴。要有耐心,努力向上。

请记住,身体疲劳时会受伤。此外,在重复此锻炼之前需要等待一到两天的恢复时间,这将为您带来最好的结果。

在上腹锻炼之间混合上半身锻炼和核心锻炼,以取得强壮和平衡的效果。

最重要的是,要爱护自己的身体,并记住要休息,饮食和伸展运动。照顾好自己的身体,它会照顾好你的。

3行动,以加强胶

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