针对臀肌的最佳锻炼
内容
臀肌
臀肌，也称为赃物，是体内最大的肌肉群。您的背部由三块臀肌组成，包括臀肌。
没有人会介意好看的后端，但是强壮的战利品对您的整体健康而言，不仅比美学还重要：臀部是身体中最强大的肌肉，对臀部和大腿的任何运动都负责。这些包括坐着，走路，跑步等等。
不幸的是，有时您可能忘记正确使用臀部，而仰赖背部。
您或您认识的某个人是否曾因举起重物而伤到他们的背部？造成伤害的原因很可能是因为没有使用臀部。您的臀部应该做的很重，而不是您的脊椎！
加强这一领域需要良好的形式和集中度。您必须“告诉”您的臀部才能上班-他们可能很懒。
加权推力
- 站立时双脚平行，臀部宽度分开。如果您感觉舒适，可以轻举哑铃。
- 保持脊柱较长，凝视前方。您的肩膀应该向后和向下。
- 当您从臀部折叠时，挤压臀部，弯曲膝盖，使座椅向后超过脚跟。抵制围绕脊椎弯曲的冲动，以“屈服于体重”。
- 让您的臀部和腹部控制您的下降和上升。
随着您开始变得更强壮和更舒适，您可以逐渐增加体重。
小费： 为了防止脊椎弯曲，请想象您的躯干上缠有一根杆子。
应用于日常生活
- 固定式举升机具有令人难以置信的功能，应应用于日常生活。这是从地板上捡起任何重物的方法。每天练习使用臀部，核心和四头肌，以确保脊椎健康。
高级选项
尝试单腿版本：
- 从臀部向前折叠时，用一只腿向后伸，弯曲脚，并用臀肌抬起腿。
- 注意你的臀部。保持水平，避免体重落在站立的臀部上。
髋关节伸展
- 从四肢开始，膝盖直接放在臀部下，手放在肩膀上。
- 保持腹部，肩膀前后垂，并且使脊柱保持较长。将轻（3至8磅）的哑铃放在左膝盖的弯曲处。
- 用右脚骨的力量来平衡，用左脚骨的力量来抬起你的腿。
- 弯曲双脚，抬高膝盖，使其比臀部高一点。通过将您的体重平均分配到双手和降低的膝盖上来保持平衡。
- 重复10次并切换侧面。重复2至3集。
小费： 抬腿时呼气。保持脖子长。为了防止肋骨向地板下垂，请想象您正在平衡背部的茶杯。
高级选项
在腿部抬高上增加10到15个脉冲。另外，您可以使用电阻带。用手将其固定，然后将其环绕在脚弓周围。通过增加阻力来重复相同的动作。
刺
这是一个伟大的举动，可以调理您的腿和臀部。有时候，正确地弓步是一项挑战，因此在增加体重之前，请先练习一些弓步。
- 从双脚平行开始，一只脚在另一只脚前面约2到3英尺。将臀部摆直。
- 尝试使前胫骨垂直且在脚踝上方。
- 通过平均弯曲双腿并保持躯干直立来降低地板的一半。抵制通过这些权力发动的冲动。慢对您的体形更好，需要更多的耐力。
- 每侧做5到10个弓步。
小费： 想象一下，您的背部从墙上滑下来，将视线集中在笔直的东西上，以帮助您保持平衡。
高级选项
尝试交替弓步并增加重复次数。注意膝盖到臀部和膝盖到脚趾的对齐方式。将前膝盖保持在脚后方，直接从髋臼中移出。
桥
此举是任何精简训练的主要内容。您使用自己的核心，腿部和手臂。它还为您的上背部提供一些急需的扩展。
- 从背部开始，手臂伸直并伸直膝盖。双腿的拳头宽度应大致相等。
- 从尾骨开始，将脊椎从垫子上剥离，抬起臀部，直到感觉到肩blade骨的大部分重量为止。保持核心参与度。
- 挤压臀部，保持大腿内侧活动。当您的身体保持抬高且臀部保持水平时，将一只腿伸向天花板。
- 从交替抬腿开始，每侧4次。放低身体，然后重新进入桥。重复3至6次。
高级选项
通过将脚趾向天花板脉冲10次，保持腿部抬起并保持臀部健美。重复3至5套。
加权蹲
此举是一个主要的战利品冲击波。它还具有动态的优点，这意味着它可以燃烧大量的卡路里。
- 从双腿分开与肩同宽开始。在躯干中央举起壶铃或哑铃，肘部伸向两侧。保持肩膀低落，并锻炼自己的核心。保持胸部直立。
- 当您下降时，请考虑用膝盖伸出手。当您的臀部弯曲时，让您的座椅稍微向后靠，就好像您要坐下一样。
- 从3套8到10开始。随着这变得更容易，增加重量。
高级选项
横向下蹲与基本下蹲相同，但是站起来后，向左侧回避，然后再次下蹲。返回中心，向右回避，然后下蹲。注意腿，膝和脚的对齐方式。确保膝盖和脚趾保持相同方向。
外卖
重要的是，从您刚开始进行的日常锻炼开始，慢慢开始。在增加额外的重量和次数之前，让您的身体建立适当的力量和耐力。
我们都对开始一个新计划感到兴奋，有时候当我们想要立竿见影的结果时，很难不全力以赴。要有耐心，努力向上。
请记住，身体疲劳时会受伤。此外，在重复此锻炼之前需要等待一到两天的恢复时间，这将为您带来最好的结果。
在上腹锻炼之间混合上半身锻炼和核心锻炼，以取得强壮和平衡的效果。
最重要的是，要爱护自己的身体，并记住要休息，饮食和伸展运动。照顾好自己的身体，它会照顾好你的。
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