您的运动饮料完整指南

内容

• 运动饮料里到底有什么？
• 体液
• 碳水化合物
• 电解质
• 你什么时候真正需要运动饮料？
• 不同类型的运动饮料和粉末
• 即饮运动饮料
• 粉状运动饮料
• 运动饮料片
• 审查

运动饮料基本上只是含糖的霓虹色饮料，对你来说和苏打水一样有害，对吧？这要看情况。

是的，运动饮料含有糖和很多糖。 “一瓶 16.9 盎司的瓶子含有超过 7 茶匙的添加糖，”Eleat Sports Nutrition, LLC 的 Angie Asche M.S., R.D. 说。这比大多数人在饮料中应该拥有或需要的糖分多得多。 “这会在没有必需营养素的情况下提供过量的能量摄入，还可能导致全天血糖波动，”注册营养师凯利琼斯博士说。此外，一些运动饮料含有人工香料、甜味剂和色素，许多人宁愿避免这些。 （相关：这些新产品将基本水变成了一种花式保健饮料）

运动饮料的配方是为了在剧烈运动中帮助补水和补充能量，但问题（以及他们的坏名声源于何处）是当人们真正不喝运动饮料时会去喝运动饮料。不，当您只是在办公桌前吃午饭或在椭圆机上闲逛 20 分钟后，您不需要佳得乐。 “如果您的锻炼持续一个小时或更短时间，您实际上需要运动饮料的可能性很小，”Eleat Sports Nutrition, LLC 的 Angie Asche M.S., R.D. 说。

运动饮料里到底有什么？

要回答这个问题，首先，这里有更多关于运动饮料的真正成分是什么?

从本质上讲，运动饮料归结为三种成分——液体、碳水化合物和电解质。

体液

运动饮料中的液体旨在补充因汗水流失的液体。美国运动医学会 (ACSM) 建议运动员在运动过程中避免因体液流失超过 2% 的体重。例如，一个 140 磅的女性在运动时减掉的体重不应超过 2.8 磅。如果发生这种情况，那就是严重脱水的迹象。你能够 用水代替这些液体，但在这种情况下，运动饮料中有两个关键成分可能会使它们成为更好的选择。

碳水化合物

这种常量营养素在运动饮料的组成中起着至关重要的作用，因为“它们是运动期间肌肉最快的能量形式，”注册营养师凯利琼斯博士说。碳水化合物可以有多种形状和大小，但它们都分解成单糖葡萄糖，为日常活动和锻炼等体力消耗提供能量。 “当你体内的碳水化合物耗尽时，运动的强度和持续时间就会下降，”琼斯说。 （相关：你听说过碳水化合物漂洗吗？）

理想情况下，运动饮料应含有两种形式的糖，如葡萄糖和果糖（果糖），以帮助肠道吸收。每种糖都有自己的转运蛋白（一种蛋白质，可以帮助它到达体内所需的位置）将其移动到小肠中。如果摄入过多的一种糖，它会耗尽转运蛋白并导致不需要的液体进入肠道。这会导致腹胀、不适甚至疼痛的痉挛。 “通过含有两种不同的糖，肠道能够更容易地吸收碳水化合物，有助于减少运动期间常见的胃肠道不适，”琼斯说。 （相关：5 种看似无害的食物会导致腹部膨胀）

大多数运动饮料含有大约 4-8% 的碳水化合物，这意味着每 100 毫升液体大约含有 4 至 8 克碳水化合物。 6-8% 的碳水化合物浓度与血液中天然存在的糖和盐的含量相似，因此它可以让身体快速吸收液体。

电解质

一个描述钠和钾的奇特词，电解质也会在汗水中流失。更换它们是保持水分的重要组成部分，因为它们可以促进体内的液体平衡。细胞需要具有最佳水平的钠和钾才能正常运作，而当您脱水时，这些水平就会失控。尽管钠在营养界的名声不好，但运动员在艰苦的锻炼中必须补充钠的流失以防止脱水。 “虽然盐 [又名钠] 的损失因人而异，但在剧烈的耐力活动中损失最为显着，”琼斯说。 （相关：如何在为耐力赛训练时保持水分）

你什么时候真正需要运动饮料？

运动饮料是 在某些情况下有益。如果您以中等至高强度锻炼超过一个小时，运动饮料将使您的表现保持在最佳水平。 “在大约 60 分钟的运动后，肌肉中的碳水化合物储存量会下降，血糖也会下降，这会降低您的能量水平并导致精疲力竭，”琼斯说。 Asche 说，每天训练几个小时的运动员，例如马拉松运动员或铁人三项运动员，都会从运动饮料中受益。

轻轻啜饮，因为身体吸收大量碳水化合物和液体的能力有限，一些运动饮料会导致胃部问题。开始时一次喝几口，并保持低剂量，开始说 4 盎司。如果您没有任何胃肠道不适，请多喝水。您需要的量取决于您的体重、出汗率、钠损失和活动强度，但一个好的经验法则是在至少运动 60 分钟后每 30 分钟摄入 8 盎司。

不同类型的运动饮料和粉末

如果您确定运动饮料对您来说是个好主意，那么您可能会惊讶地发现有多少选择。选择哪种运动饮料取决于个人喜好，但琼斯推荐与水混合的粉状运动饮料，她建议尽可能不选择人工香料或色素。

即饮运动饮料

最受欢迎的运动饮料选择之一是饮料货架上的瓶装饮料。住在商店货架上的苏打水旁边，难怪它们会受到如此糟糕的说唱。然而，这些选项对于外出的运动员来说很方便，他们不想处理药片或粉末。 （相关：Megan Rapinoe 谈恢复、补水和她最喜欢的运动女性榜样）

• 佳得乐 （购买，24 美元 31 美元，amazon.com）和动力 （Buy It，24 美元 23 美元，amazon.com）是可能会想到的两个品牌。两者在成分和风味方面非常相似，例如糖，葡萄糖，钠，钾，天然香料，和 颜色如黄色#5。 Asche 向她的客户推荐新的 Gatorade Organic，因为它不含人工色素和香料。这两种选择看起来非常相似，比如说维生素水，但它们为运动员提供了更好的碳水化合物和电解质比例。然而，维生素水不含任何钾元素，而且碳水化合物和卡路里含量低于传统运动饮料。
• 身体护具 （Buy It，12 美元 25 美元，amazon.com）是该街区的一个新孩子，由于其富含钾的椰子水，其钾含量高于其他运动饮料。如果您想知道是否需要比钠更多的钾，答案可能是否定的。你实际上出汗的钠是钾的 7 倍。 （相关：椰子水的科学支持的健康益处）
• 市场上有各种各样的低热量运动饮料，新的产品不断涌现。由于糖是一个主要的健康问题，因此许多公司生产含人工甜味剂的低糖饮料或运动饮料也就不足为奇了。也就是说，2016 年发表在国际运动营养与运动代谢杂志发现喝高糖运动饮料来促进持续时间超过 60 分钟的运动并不能“消除”锻炼时燃烧的卡路里。换句话说，当按预期使用时，饮用含糖量较高的运动饮料可能不会导致体重增加。然而，低热量的即饮选择，例如G2 （购买，12 美元 10 美元，amazon.com）和诺玛 （Buy It，12 美元 29 美元，amazon.com），提供大约 30 卡路里的热量和大约一半的糖和与普通运动饮料相同数量的电解质。这些对于持续时间超过一个小时的低强度锻炼很有帮助，例如悠闲地骑自行车，或持续时间较短的剧烈锻炼会导致您大量出汗并且只需要少量的碳水化合物替代品。

粉状运动饮料

粉末包装允许您自己准备饮料，这可能比即饮瓶需要更多的工作，但它更实惠，并且减少了塑料用量。 （相关：可爱的不倒翁，可以让你保持水分和环境唤醒）

理想情况下，您将按照包装说明获得正确的液体、电解质和碳水化合物平衡，但如果您的胃敏感，您可能需要多加一点水。有大量的粉状运动饮料可供选择，包括：

• Skratch 实验室 （但它，20 美元 19 美元，amazon.com）是运动员的最爱，因为它使用天然成分，如蔗糖、柠檬油和酸橙汁。它还比其他粉状运动饮料含糖量少，碳水化合物含量为 4%，对于那些注意到其他配方有 GI 问题的人来说，它是一个不错的选择。
• 佳得乐耐力配方 （Buy It，32 盎司容器 22 美元，amazon.com）比任何类别的任何其他运动饮料都含有更多的电解质，因此它是厚毛衣或炎热天气的不错选择。如果您不确定自己是否是一件厚毛衣，请注意锻炼后皮肤上是否有白色薄膜（即盐分）或湿透的衬衫。如果是这样，你出汗比大多数人都多。 （相关：在热浪中锻炼是否安全？）
• 顺风 （购买它，7 美元 17 美元，amazon.com）比其他一些选择具有“不那么甜”的味道，并且它结合了葡萄糖和蔗糖以帮助吸收碳水化合物。
• 液体 IV （Buy It，16 美元 24 美元，amazon.com）是一种电解质水化混合物，其电解质含量是传统运动饮料的两倍、5 种必需维生素、简单易识别的成分，以及“细胞运输技术”（CTT）的使用。创始人说，他们使用 CTT 的灵感来自一种称为口服补液疗法的科学，该科学是由世界卫生组织 (WHO) 开发的，旨在帮助拯救欠发达国家因脱水而死亡的儿童的生命。他们声称，Liquid IV 的钠与葡萄糖的最佳比例比单独喝水更快地输送到您的身体中。还没有在运动员人群中进行任何研究，但如果您觉得传统的水或其他运动饮料没有减少它，那么它可能值得一试。
• 滴一滴 （Buy It，8 美元 10 美元，amazon.com）与 Liquid IV 非常相似，因为它是由一位考虑到口服补液疗法的医生开发的。该公司声称他们的专利配方提供符合世界卫生组织标准的医学相关电解质水平。

运动饮料片

虽然可溶性片剂经常被宣传为运动员的补水饮料，但许多只含有电解质。 “这些选择都不能提供足够的碳水化合物，因为它们只是为了补充汗液中的电解质损失，”Asche 说。运动饮料中的糖分是吸收液体所必需的，但一些运动员更喜欢将食物中的碳水化合物与电解质饮料相结合。如果您选择这些选项之一，琼斯建议搭配蜂蜜或干果来补充一些碳水化合物。

• 努恩 （Buy It，4 管/40 份，24 美元，amazon.com）片剂含有 300 毫克钠和 150 毫克钾，比即饮和粉状运动饮料略高。他们确实有一点甜菊叶，它给人一种甜味，不含糖醇，糖醇会使胃部不适。
• Gu 补水饮料标签 （购买它，4 管/48 份，24 美元，amazon.com）与 Nuun 极为相似，含有 320 毫克钠、55 毫克钾，并用甜菊糖和蔗糖增甜。

审查