什么是最健康的大米？

内容

• 健康品种
• 糙米
• 黑米
• 红米
• 野米
• 营养欠佳的品种
• 白米
• 预制和包装的混合物
• 您应该选择哪种类型？
• 底线

大米是许多国家的主食，为全世界数十亿人口提供了廉价，营养丰富的能源。

这种流行谷物的许多品种在颜色，风味和营养价值方面都不同。

一些富含营养和强大的植物化合物，有益于健康，而另一些营养成分则不那么令人印象深刻。

本文讨论了最有营养的大米类型，以及为什么要选择某些品种而不是其他品种。

健康品种

以下水稻品种具有营养特征，使其与众不同。

糙米

糙米是已除去外壳的被称为外壳的全谷物米。与白米饭不同的是，它仍然含有麸皮层和胚芽-它们都富含大量营养素。

例如，糙米糠中含有类黄酮抗氧化剂芹菜素，槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防中起重要作用。

定期食用富含类黄酮的食物与降低慢性病（如心脏病和某些癌症）的风险有关。

糙米提供了与白米类似的卡路里和碳水化合物，而白米已除去了麸皮和细菌。但是，棕色品种的纤维含量大约高三倍，蛋白质含量更高。

纤维和蛋白质都能促进饱腹感，并可以帮助您保持健康的体重。更重要的是，选择糙米而不是白米饭可以帮助调节血糖和胰岛素，这是一种支持健康血糖水平的激素（4）。

一项针对15名超重成人的研究表明，与食用相同量白米的人相比，吃7盎司（200克）糙米5天的人的空腹血糖和胰岛素水平显着降低。

此外，糙米组的空腹胰岛素百分比变化比白米组的5天百分比变化低57％。

因此，糙米对于糖尿病患者可能是更好的选择。而且，它的镁含量很高，镁是一种在血糖和胰岛素代谢中起着至关重要作用的矿物质（）。

黑米

黑米品种，例如印尼黑米和泰国茉莉黑米，具有深黑色，煮熟后通常会转变为紫色。

这种类型有时被称为紫禁米，据说在中国古代是专为皇室保留的。

研究表明，黑米具有所有品种中最高的抗氧化活性，使其成为一种有营养的选择（）。

抗氧化剂是保护细胞免受由称为自由基的过量分子所引起的损害的化合物，这些自由基会导致氧化应激。

氧化应激与慢性疾病的进展有关，例如心脏病，某些癌症和智力下降（）。

黑米特别富含花青素，这是一类类黄酮植物色素，具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。

花青素也已显示出有效的抗癌特性。人口研究表明，食用富含花青素的食物与降低某些癌症（包括结直肠癌）的风险有关。

此外，在试管研究中，源自黑米的花色苷有效抑制了人类乳腺癌细胞的生长和扩散。

红米

红米品种，例如喜马拉雅红米和泰国红货运米，具有深厚的色素，并包含一系列令人印象深刻的营养成分和有益的植物化合物。

与白米品种相比，这种类型的蛋白质和纤维含量更高，但其真正的亮点在于其抗氧化剂含量。

像黑米一样，它富含类黄酮抗氧化剂，其中包括花青素芹菜素，杨梅素和槲皮素。

实际上，研究表明，与糙米相比，红米具有更大的抵抗自由基的潜力，并含有较高浓度的类黄酮抗氧化剂。

类黄酮可以帮助减少体内的炎症，控制自由基水平，并可以降低患心脏病和2型糖尿病（，）等慢性疾病的风险。

野米

尽管从技术上讲，野生稻是水草的种子，但在厨房中却像稻米一样广泛使用。

它被认为是一种全谷物，其纤维和蛋白质的含量是白米的三倍左右，因此是一种更加丰富的选择（，）。

此外，它还与动物研究中的许多健康益处相关联。

例如，啮齿动物研究表明，用野生稻替代白米可有效降低甘油三酸酯和胆固醇水平，胰岛素抵抗和氧化应激-心脏病的重大危险因素（，）。

野生稻是维生素和矿物质（包括B族维生素，镁和锰）的良好来源。而且，研究表明，其抗氧化活性是白米（）的30倍。

糙米，黑米，红色米和野生米都是有营养的选择，其中包含大量令人印象深刻的营养物质和抗病植物化合物。

营养欠佳的品种

适度地吃白米饭或包装的大米混合物没什么问题，但它们缺乏上述品种的营养品质。

白米

白米已去壳，糠和胚芽。尽管此过程可以延长最终产品的保质期，但在加工过程中会损失麸皮和胚芽中发现的营养成分和有益的植物化合物。

结果，它比糙米所含的纤维，蛋白质，抗氧化剂以及某些维生素和矿物质更少。

由于白米的纤维和蛋白质含量较低，因此与糙米相比，白米的填充度也较低，并且对血糖的影响更大（）。

抗氧化剂的含量也远低于棕色，黑色，红色或野生品种（，）。

预制和包装的混合物

尽管某些包装的大米混合物可以做出健康的选择，但其他许多大米中的卡路里，钠和不必要的成分却很高。

例如，本叔叔的Teriyaki风味即食米饭1杯（150克）包装的钠870毫克-几乎占推荐摄入量的38％（22，）。

摄入过多的钠会增加严重的健康状况（如心脏病和中风）的风险。

此外，加工产品可能包含添加的糖，人造色素和防腐剂-为了达到最佳健康状态而应限制的成分（，）。

白米和包装米制品的营养价值不及棕色，黑色，红色或野生品种。只能偶尔少量食用。

您应该选择哪种类型？

研究表明，食用全谷物而不是精谷物可以改善健康状况。

例如，一项针对197,000多人的研究发现，每天用相同量的糙米代替50克白米，可使2型糖尿病的风险降低16％（）。

全谷物还可以降低心脏病，肥胖症和某些癌症的风险（）。

因此，选择全麦糙米，红色，黑色或野生稻米是健康的极佳选择。

此外，这些品种还富含抗病抗氧化剂。食用富含抗氧化剂的饮食可以从许多方面有益于健康。

研究表明，食用饮食中抗氧化剂含量更高的人（例如棕色，红色，黑色或野生稻中的抗氧化剂）患代谢综合征，抑郁症，某些癌症和心脏病等疾病的风险较低。

尽管白米适度健康，但用全谷物品种替代白米肯定会提供更多的营养。

如果您经常食用即食米粉或其他包装的大米产品，请尝试上面列出的更健康的品种之一。

准备自己的米饭可以让您确定要添加或从食谱中删除哪些成分。这样可以大大减少钠和其他添加剂（如防腐剂和添加的糖）的摄入。

全谷物的棕色，红色，黑色或野生稻品种可以为您的饮食增添营养。尝试自己准备而不是购买预制产品。

底线

选择某些水稻品种而不是其他水稻品种可以是改善饮食的一种简单方法。

全谷物水稻品种包含麸皮和胚芽，提供更多的特定营养素，例如纤维，蛋白质，抗氧化剂以及某些维生素和矿物质。

在白米饭上选择全麦可以在很多方面有益于健康，甚至可以降低您患2型糖尿病，肥胖和心脏病的风险。

指出选择米，蛋白质，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂含量高于精制产品的大米是促进健康的明智而简便的方法。