从酮饮食中窃取的 8 条健康规则——即使你从未真正遵循它

内容

• #1 每顿饭都吃一些健康的脂肪。
• #2 停止购买“低脂”食品。
• #3 每顿饭都吃不含淀粉的蔬菜。
• #4 熟悉常量营养素。
• #5 学会阅读营养标签。
• #6 优先考虑补水。
• #7 确保你摄入足够的钾。
• #8 注意你吃的食物会让你感觉如何。
• 审查

生酮饮食非常流行。我的意思是，谁不想吃几乎无限量的鳄梨，amirite？但这并不意味着它适合所有人。虽然很多人在生酮饮食方面取得了成功，素食者、力量运动员等等，但喜欢吃碳水化合物的人可能更适合其他类型的饮食和饮食方式。

话虽如此，据专家称，生酮饮食有一些关键的指导方针，基本上任何人都可以从中受益。 （相关：您可能会犯的 8 个常见的酮饮食错误）

#1 每顿饭都吃一些健康的脂肪。

“生酮饮食最好的一点是它有助于唤醒人们对脂肪的恐惧，”Liz Josefsberg 解释说，他是 目标 100 和维生素专柜健康委员会的专家。尽管 Josefsberg 总体上不是这种饮食的忠实拥护者，但她说它可以帮助人们了解为了更健康的生活方式，他们应该食用哪些类型的食物。

从蛋黄到奶酪再到坚果黄油，由于酮，人们比以往任何时候都更愿意在他们的饮食中加入高脂肪的食物——这是一件好事。 “Keto 阐明了这样一个事实，即这些食物不会像我们曾经认为的那样‘让你发胖’，相反，它会让你在更长时间内保持饱腹感，同时摄入的热量很少，”约瑟夫斯伯格说。 “这有助于人们少吃零食，这很容易弥补他们可能摄入的额外卡路里。这些食物有助于稳定血糖并减少糖摄入量，从而减少对食物的渴望。”因此，通过在每顿饭中加入脂肪，您更有可能在不感到饥饿的情况下进入下一顿饭。

#2 停止购买“低脂”食品。

同样，没有理由寻找以低脂销售的食品。 “全脂乳制品，包括奶酪、牛奶、酸奶、全蛋而不是蛋清，以及高脂肪的肉类，如黑肉家禽和草食牛肉，都非常有饱腹感，导致整体消费和渴望减少，”指出莫莉迪瓦恩，RD，LDN Eat Your Keto 的创始人和 KetoLogic 的顾问。 “此外，大多数‘低脂’产品含有更多的糖和其他填充剂。”在大多数情况下，你最好只吃合理的一部分真东西。 （相关：无脂与全脂希腊酸奶：哪个更好？）

#3 每顿饭都吃不含淀粉的蔬菜。

酮饮食的人必须有策略地选择蔬菜，以保持低碳水化合物的摄入量。但是，根据 DrAxe.com 创始人、DNM、CNS、DC 的 Josh Axe 的说法，无论您选择哪种饮食，吃非淀粉类蔬菜（西兰花、绿叶蔬菜、芦笋、辣椒、西红柿等）都很重要，畅销书作者 吃土， 和古代营养的联合创始人。 “蔬菜通过增加你的膳食量来填饱你，但卡路里很少。”

Axe 博士说，试着每天吃几份，包括每顿饭吃几份或两份。

#4 熟悉常量营养素。

所有食物都由不同比例的三种关键常量营养素组成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。注册营养师和生酮饮食专家 Julie Stefanski, R.D. 指出：“不可能适当地遵循生酮饮食而不更加了解你所吃的食物是由什么组成的。”

但是，您不必吃生酮，甚至不必坚持 IIFYM 饮食方式，即可从更多地了解宏量营养素中受益。 “让自己了解哪些食物的碳水化合物含量高和低，并考虑每天选择哪些宏，可以为更可持续的良好营养方法奠定基础，”Stefanski 说。

#5 学会阅读营养标签。

遵循生酮饮食的人通常也会充分阅读营养标签，以确保他们吃的食物对生酮有益。专家表示，无论您的饮食方式如何，这都是一个好习惯。 “寻找任何类型的添加糖（包括蔗糖、甜菜汁、果糖、高玉米糖浆）和漂白小麦粉，”Axe 博士建议。 “这些几乎存在于所有烘焙食品、多种面包、谷物等中。” （相关：这些所谓的健康早餐食品含糖量高于甜点）

何苦？ “阅读标签将帮助你避免不健康的垃圾食品，即使它们是低碳水化合物。这包括加工肉类（培根或意大利腊肠）、工厂化农场饲养的动物的劣质肉类、加工奶酪、农场-养殖的鱼、含有大量合成添加剂的食物和精炼植物油。”

#6 优先考虑补水。

“当人们遵循生酮饮食时，由于多种代谢变化会导致大量水分流失，这可能导致真正的脱水风险，”注册营养师营养学教授兼运动营养专家 Christina Jax 说。你好，酮流感。

“但专注于增加水的摄入量是我们都可以从这种饮食中得到的一个关键点。如果水分充足，你的肌肉和大脑就会以最佳水平工作，”贾克斯说。 “喝不含卡路里的水也是一种让你感觉更饱并帮助消化的好方法。这是让你感觉最好的最简单的方法。” （相关：低碳水化合物酮饮料会让你保持酮症）

#7 确保你摄入足够的钾。

酮类节食者试图避免酮症流感的关键方法之一是增加钾的摄入量，这对几乎任何人来说都是一个好主意。 “许多美国人没有摄取足够的钾，但临床试验显示绿叶蔬菜等高钾食物有助于降低血压，并且是 DASH 饮食的基石，”Stefanski 说。 （对 DASH 饮食感到好奇吗？这里有 10 种 DASH 饮食食谱，味道非常好，可以帮助您入门。）

大多数人可以从含有更多钾的食物中受益，尽管 Stefanski 指出，如果您患有肾脏疾病，您应该在这样做之前咨询您的医生。

#8 注意你吃的食物会让你感觉如何。

与 Virta Health 合作的注册营养师和营养生物化学专家 Catherine Metzgar 博士说：“我的许多患者都惊讶地发现，他们在遵循精心制定的生酮饮食后感觉好多了。” “随着他们的血糖稳定，许多人体重减轻并报告更高的能量水平。”但是，您不必使用酮来注意您的饮食对您身体的影响。 “不遵循生酮饮食的人也应该尝试意识到他们的食物选择对他们身体的影响，”梅茨加说。

通过在每顿饭后自我检查、记录食物日志和/或练习正念饮食，您可以真正调整自己与所吃食物的关系以及它们如何影响您的身体。

审查