最大的失败者食谱中的健康食谱

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主厨德文亚历山大，畅销书作者 最大的失败者食谱, 给 形状 内勺 世界食谱中最大的失败者风味 有 75 种民族食谱。就像系列中的其他食谱一样（包括 最大的失败者家庭食谱 和 最大的失败者甜点食谱), 世界风味 有您最喜欢的菜肴的低脂肪、低热量、全天然版本。出现在第 3 季的德文 最大的输家, 个人战胜了肥胖：她减掉了 70 磅，并保持了 16 年。

问：你为什么决定为下一本最大的失败者食谱选择“世界风味”的主题？

A：整个团队都在 最大的输家 谁做出了决定。狂热的观众不禁注意到，像意大利母子队迈克和玛丽亚以及汤加表亲 Sione 和 Filipe 等参赛者谈论他们在参与他们的文化或家庭美食时遇到的困难。这似乎是一个一季又一季出现的主题，所以它似乎是显而易见的选择。

问：使用健康食材在家烹饪如何帮助减肥？

答：众所周知，大多数餐厅菜肴都含有比使菜肴在家里味道更好所需的更多脂肪和卡路里。在餐厅环境中，厨师需要快速将食物上桌并看起来很棒，因此他们不一定有时间仔细观察菜肴以使用橄榄油喷雾器和不粘锅使其看起来或味道完美平底锅。在平底锅里扔一吨黄油或油可以更容易地确保东西不会粘在一起，而且味道会很好。此外，作为一名咨询过餐厅甚至为餐厅制作食谱的厨师，我知道寻找健康、颓废的替代品要困难得多（甚至更贵）。所以他们经常不这样做。在家做饭，即使是用全天然食材烹制的菜肴，也能做出如此美味可笑的瘦肉，真是太疯狂了。这就是我们用这本新书证明的， 世界上最大的失败者口味.你仍然可以吃烤宽面条、泰国面条甚至香肠玉米片，而不会产生任何后果！

问：您是如何选择和完善这本书的食谱的？

A：有些食谱直接来自参赛者的渴望。当我翻阅流行的民族外卖菜单时，其他人受到了启发。在我编制了我知道必须包括在内的菜肴清单后，我花了几天时间（字面意思）在全食超市查看每一个标签，试图从低糖、低盐、低脂肪、低卡路里的全天然马力拉酱中找到所有东西，等等，味道很棒；到符合 Biggest Losers 营养标准且融化良好的奶酪（我吃的是杏仁马苏里拉奶酪）；到不含化学物质或防腐剂的低钠酱油。一旦我找到它们，我就冲进厨房并进行了一次又一次的测试，直到我完成了我知道人们会渴望的菜肴。

问：女性使用这本书并将其融入自己的减肥努力中的最佳方式是什么？

A：直接跳进去！严重地。欲罢不能，拿起电话点外卖前，翻开书。或者更好的是，他们应该在得到它的那一刻翻阅，并在渴望太强烈之前储备制作他们知道他们会渴望的菜肴所需的原料。由于我提供了全面的营养信息，因此很容易将膳食纳入任何减肥计划。这些菜肴在各个层面上都非常精简，不仅有助于减肥，还可以帮助那些与胆固醇问题作斗争的人。

问：如何在减轻或保持体重的同时避免剥夺？

A：任何认识我的人都知道，我近 20 年来一直减重 70 磅，因为我创造的菜肴专注于渴望。我不只是做简单的替代品，比如把蔬菜香肠换成香肠。相反，我像你给全脂猪肉调味一样给超瘦猪肉调味，然后我添加水分和身体（在香肠的情况下，我添加了鸡蛋替代品和燕麦片——别担心，你不能尝一尝吧！）使其接近脂肪香肠的质地。我每份可以节省大约 25 克的脂肪，但它和传统的东西一样令人渴望！我不是豆腐和胡萝卜棒厨师，我不相信剥夺自己。让我们面对现实吧，如果你想吃 Poivre 牛排，你会想要红肉和奶油酱。嗯，我提供了那个……而不是把酸奶放在豆腐或蘑菇“牛排”上。

三芝士菠菜千层面

如果你不是菠菜的忠实粉丝，但你正在寻找一种方法来在你的饮食中加入更多，这个食谱是完美的。菠菜的味道非常温和，但您仍会获得所有营养益处。只要确保真正挤压菠菜以去除所有多余的水分。否则，你最终会得到一个湿透的千层面。

1茶匙特级初榨橄榄油

14 全麦千层面

1 包（12 盎司）冷冻切碎的菠菜，解冻

3 杯全天然无脂乳清干酪，倒掉容器顶部的任何液体

3个大蛋白

1⁄4 杯新鲜磨碎的帕尔马干酪

2汤匙切碎的新鲜欧芹叶

1茶匙大蒜粉

海盐，品尝

黑胡椒粉，品尝

21⁄2杯全天然低脂低盐无糖马力拉酱（我用的是Monte Bene Tomato Basil Pasta Sauce）

4 盎司细碎杏仁马苏里拉奶酪（我用的是 Lisanatti）

将烤箱预热至 350°F。把一大锅盐水烧开。

用蜡纸在一张大烤盘上划线。水沸腾后，将橄榄油加入锅中。将面条加入锅中煮，偶尔搅拌，8 到 10 分钟，或直到有嚼劲。排水良好。将 2 个面条横向切成两半。

同时，用干净的无绒洗碗巾挤压菠菜，直到去除所有多余的水分。一旦你认为所有的水分都被去除了，继续挤压菠菜以确保它完全干燥。在一个中等大小的碗中，将意大利乳清干酪、蛋清、3 汤匙巴马干酪、欧芹和大蒜粉搅拌均匀。加入沥干的菠菜搅拌均匀。用盐和胡椒调味。

组装千层面，将 1⁄2 杯马力拉酱均匀涂抹在 9" x 13" 玻璃或陶瓷烤盘的底部。将 31⁄2 条面条单层均匀地铺在盘子底部。将三分之一的意大利乳清干酪混合物用大勺子涂抹在面条层上，然后用橡皮刮刀将其铺成均匀的一层。将四分之一的马苏里拉奶酪均匀地撒在意大利乳清干酪上。在奶酪层上放上 1⁄2 杯剩余的酱汁。重复此分层过程（面条、意大利乳清干酪混合物、马苏里拉奶酪、酱汁）两次。对于最后一层，在烤宽面条上放最后一根面条。把剩下的酱汁均匀地涂在面条上。撒上剩下的马苏里拉奶酪，然后是剩下的帕尔马干酪。

用箔纸盖住盘子，烘烤 30 分钟。揭开盖子，再烤 5 到 10 分钟，或者直到奶酪融化并且整个烤宽面条都很热。冷却 5 分钟。切成8个方块并上桌。

做 8 份

每份：257 卡路里、22 克蛋白质、34 克碳水化合物（6 克糖）、4 克脂肪、1 克饱和脂肪、3 毫克胆固醇、7 克纤维、353 毫克钠

脆皮猪肉馄饨

最大的失败者参赛者和我喜欢在招待朋友观看节目时提供这些馄饨以及虾吐司和中国鸡排沙拉。

一定要为这些馄饨使用好的不粘烤盘。如果您没有，您可以在烤盘上铺上不粘箔或硅胶烤垫。因为烤箱温度太高，最好不要使用羊皮纸。如果您使用多个烤盘，请务必将它们并排放置在烤箱中，以确保均匀褐变。

橄榄油喷雾（不含推进剂）

1⁄8 杯罐装、全天然、沥干和切片的荸荠

1 根中等大小的胡萝卜，去皮、修剪并切成 6 等份

4个中等大小的大葱，修剪并切成三份

8盎司超瘦猪肉

1⁄2 汤匙干雪利酒

1汤匙全天然鸡蛋替代品

1⁄2汤匙热麻油

捏盐

捏碎黑胡椒

24 个（约 3 平方英寸）全天然小麦馄饨皮（我用 Nasoya

Won Ton Wraps）见注。

用于浸泡的全天然热芥末（可选）

将烤箱架放在烤箱的最低位置。将烤箱预热至 450°F。用烹饪喷雾轻轻喷洒一个大的不粘烤盘。

将荸荠、胡萝卜和大葱放入装有切碎刀片的食品加工机的碗中。加工直到原料被切碎，如有必要，停止间歇地刮擦碗的侧面。将切碎的蔬菜放入细网过滤器中。用橡皮刮刀或勺子压出任何水分。将沥干的蔬菜转移到中等大小的玻璃或塑料搅拌碗中，加入猪肉、雪利酒、鸡蛋替代品、油、盐和胡椒粉。用叉子或干净的手，将原料混合均匀。

用冷水装满一个小碗。

将馄饨皮放在干净、平坦的工作台面上。将 1 汤匙馅料舀到包装纸的中心。将手指浸入水中，用指尖沿着包装纸的两个相邻边缘滑动。将包装纸对角对折，形成一个三角形。用手指轻轻按压包装纸的边缘，将干燥的一面密封到湿润的一面，注意不要留下任何气泡。轻轻按压馅料使其摊开（如果中间的馅料堆太厚，馄饨不会均匀烹饪）。

将馄饨转移到准备好的烤盘上。继续填充和密封剩余的馄饨皮，直到用完所有的填充混合物和包装纸。如有必要，分批工作，将所有做好的馄饨单层放在烤盘上，以免它们接触。

用烹饪喷雾轻轻喷洒馄饨的顶部，然后在较低的烤箱架上烘烤 5 分钟。轻轻翻转它们，再次用烹饪喷雾雾化顶部，再烤 3 到 5 分钟，或者直到外面变成浅褐色，火鸡不再是粉红色，小心不要烧坏馄饨的边缘。如果需要，立即与酱汁一起食用。

注意：您可能需要多于 24 个馄饨皮，因为馅料的体积以及每汤匙的测量精度可能略有不同。营养数据基于使用 24 个包装纸中的所有填充物。

做 4 份

每份（6 馄饨）：228 卡路里、19 克蛋白质、26 克碳水化合物（2 克糖）、4 克脂肪、1 克饱和脂肪、45 毫克胆固醇、2 克纤维、369 毫克钠

嘉年华鱼炸玉米饼

Devin 的提示：当您购买鱼时，请务必要求“较厚的一端”。肉离尾巴越近，它就越坚硬，因为尾巴完成了让鱼游泳的大部分工作。在这里，您特别想要一块厚厚的鱼，以确保您的炸玉米饼多肉。

4 盎司大比目鱼片，最好是野生捕获的，切成 8 个相对相等的块

1茶匙无盐西南或墨西哥调味料

海盐，品尝（可选）

橄榄油喷雾（不含推进剂）

2（约 6 英寸）不含防腐剂的黄色玉米饼

1汤匙鱼炸玉米饼酱

1⁄2 杯切碎的卷心菜

1汤匙切碎的新鲜香菜叶

1⁄4 杯排水良好的新鲜 pico de gallo 或新鲜莎莎酱

2个小石灰楔

如果需要，将鱼放入一个小碗中，撒上调味料和盐。折腾好外套。

将一个小的不粘锅放在中高火上。当它很热时，用烹饪喷雾轻轻喷洒并加入鱼。偶尔翻面，煮 3 到 5 分钟，或者直到碎片在外面变成褐色，中间很容易剥落。从锅中取出并放入碗中。盖好保暖。

将玉米饼一次一​​个放入另一个不粘锅中，用中火加热。当一侧温暖时，翻转它们。两面都热后，将每个转移到餐盘中。将 1⁄2 汤匙酱汁均匀地涂抹在每个玉米饼的中心。将鱼均匀地分在玉米饼中，然后是卷心菜、香菜和莎莎酱。立即上菜，旁边放上酸橙块。

做 1 份

每份：275 卡路里、26 克蛋白质、27 克碳水化合物（1 克糖）、7 克脂肪、微量饱和脂肪、36 毫克胆固醇、3 克纤维、207 毫克钠

食谱来源：食谱来源： 转载自：Devin Alexander (c) 2011 年环球影城许可 LLLP 的《世界上最大的失败者风味食谱》。 The Biggest Loser (TM ) 和 NBC Studios, Inc.，以及 Reveille LLC。 Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098 授予许可。可在任何出售书籍的地方购买。

Melissa Pheterson 是一位健康和健身作家和趋势观察者。在 preggersaspie.com 和 Twitter @preggersaspie 上关注她。

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