帮助您控制荷尔蒙的整体经前综合症治疗

内容

• 锻炼
• 营养
• 碳水化合物
• 蛋白质
• 脂肪
• 微量营养素
• 补充剂
• CBD产品
• 针刺
• 审查

抽筋、腹胀、情绪波动……快到这个月的时候了。我们几乎都经历过：据报道，在月经周期的黄体期（通常是月经前一周（出血期）），90% 的女性会受到经前综合症 (PMS) 的影响，这些症状是由烦人引起的（腹胀、疲劳） ) 使人虚弱（痉挛、头痛等），据美国卫生与公共服务部称。

“月经周期涉及荷尔蒙的微妙平衡，尤其是雌激素和黄体酮，”洛杉矶医学博士、第五大道生育健康中心的创始人安吉拉·勒 (Angela Le) 解释说。 “如果这些激素没有得到适当调节，可能会出现的一些症状包括疲劳、腹胀、便秘、腹泻、乳房胀痛、食欲不振或增加、体重增加、失眠、情绪波动和情绪不适，如愤怒、烦躁、焦虑和沮丧。”

纽约市卡内基山妇产科妇产科医生凯瑟琳·古德斯坦 (Catherine Goodstein) 医学博士解释说，当然，经期激素波动是正常的。 “让黄体酮成为黄体期的主要激素是完全正常的，但正是这种优势会使女性经前综合症恶化。”

但仅仅因为 PMS 的症状很常见并不意味着你必须坐下来处理它们。 “女性已经习惯于接受 PMS 作为我们生活中的一部分，但事实并非如此，”H.H.C.、整体健康教练、功能营养师和 FLO Living 的创始人 Alisa Vitti 说，FLO Living 是一个致力于荷尔蒙问题的虚拟在线健康中心。

“最大的误解是，我们的经期疼痛是‘正常的’，我们只需要‘把它吸起来’，”旨在治疗经前综合症的草药补充剂品牌 Elix 的创始人兼首席执行官 Lulu Ge 重申。 “长期以来，社会一直让经期成为一个令人尴尬的话题，而将我们的痛苦隐藏起来阻碍了我们找到更自然且无副作用的解决方案。我认为 58% 的女性基本上被规定停用激素避孕药，这太疯狂了-当它被创造为避孕药时，与月经相关的症状的标签。”

确实如此：激素避孕通常被用作治疗症状严重的女性的有效经前综合症。古德斯坦博士说，这是有效的，因为避孕药会阻止排卵和由此产生的黄体酮激增。而且，当然，您可以通过服用非处方药治疗痉挛或消化问题来“局部治疗”症状——但这些并不能解决问题的根源（激素），也不能帮助解决更复杂的症状，如情绪不适或脑雾。

但是，如果您不想仅仅为了控制经前综合症而服用避孕药，那么您很幸运。有一些自然的经前综合症治疗和补救措施，您可以根据自己的症状量身定制，并可以帮助您让每月的这个时候更容易忍受。

“没有两个女性有相同的月经经历，”医学硕士 Eve Persak 说。 R.D.N. “个性化有帮助——尤其是当 PMS 每月严重损害您的生活质量时。当您的方法适合您的独特需求时，通常更容易、更有效地解决您自己的一系列症状。”

不知道从哪里开始？专家们对一些最好的 PMS 治疗方法进行权衡，包括针对 PMS 的整体选择和自然疗法，例如监测营养摄入量以及使用更多时尚的天然长生不老药和香膏。

锻炼

“经前综合症情绪变化是由可能干扰血清素活动的荷尔蒙变化引发的，”女性情绪和激素跟踪应用程序 Moody Month 的联合创始人兼营养师 Lola Ross 说。 “锻炼有助于刺激血清素和多巴胺，它们是您快乐的神经递质。” （谢谢，跑者高！）

值得注意的是，由于荷尔蒙的变化，您的身体在周期的不同阶段会有不同的表现。在您周期的黄体期（出现 PMS 症状时），您的身体准备随着黄体酮的激增而脱落子宫壁。 “黄体酮的镇静作用会降低能量和精神清晰度，这可能不会激发强烈的锻炼，”罗斯说。因此，虽然锻炼可以帮助您在精神上感觉更好，但您可能没有精力在 HIIT 课程中全力以赴。罗斯说，更温和的运动，如太极拳或恢复性瑜伽课，将有助于平息肾上腺压力（肾脏上方的肾上腺通过释放皮质醇和肾上腺素激素对压力做出反应）并支持健康的循环。 （相关：关于经期锻炼的 6 件事）

除了在黄体期进行轻度锻炼外，Ross 还鼓励定期锻炼以帮助建立压力恢复能力并支持神经系统。“在卵泡期（从月经的第一天到排卵期），高强度锻炼是一个很好的重点，当雌激素较高时，通常会带来更高的精神清晰度、决心和良好的血糖调节，这有助于调节能量水平，”她说。 “排卵期（周期中间）的高循环雌激素可能意味着你可能会发现能量仍然很高，耐力很好......所以排卵期可能是长跑或赛道式的好时机有氧运动。”

营养

越来越多的研究围绕饮食在身体管理疾病和炎症中的作用以及食物影响情绪的方式展开。因此，营养可能能够在减少 PMS 症状方面发挥作用是有道理的。通过在月经前几天和月经期间在饮食中添加（或消除）正确的东西，您可以帮助缓解症状。

事实上，“营养素缺乏是荷尔蒙失衡的主要原因，”营养学家、HelloEden 的联合创始人凯蒂·菲茨杰拉德 (Katie Fitzgerald) 说，HelloEden 是一种旨在支持健康荷尔蒙平衡的营养补充剂。您可以利用以下一些提示来调整您的营养作为 PMS 治疗的一种形式。

碳水化合物

Persak 建议增加全麦碳水化合物（如藜麦、燕麦、画眉草、南瓜、土豆、玉米）而不是加工碳水化合物（如白面包、意大利面和米饭），因为它们可以帮助调节血糖，帮助保持情绪更稳定并在进食后提供长时间的饱腹感。

蛋白质

许多奶酪、种子和肉类含有特定的氨基酸（蛋白质的组成部分），可以帮助缓解 PMS 症状。 Persak 说，更具体地说，氨基酸酪氨酸促进身体多巴胺（幸福激素）的产生，氨基酸色氨酸促进身体血清素（产生平静感的大脑化学物质）的产生。她特别推荐南瓜子、帕尔马干酪、大豆、家禽和全麦燕麦，因为它们富含上述氨基酸。

脂肪

冷水鱼，如鲑鱼，也含有 omega-3 脂肪酸，可调节与 PMS 相关的基于情绪的症状。 “Omega-3 脂肪酸可能有助于减轻基于情绪的 PMS 症状（如抑郁和焦虑感、注意力不集中）以及身体症状（腹胀、头痛和乳房酸痛），”她说。 （相关：什么是种子循环，它对您的月经有帮助吗？）

微量营养素

钙、镁、钾和维生素 B6 都是 Persak 建议客户通过饮食或补充剂增加摄入量的微量营养素。

• 钙： “钙水平在月经周期的黄体期（就在月经前）有所下降，”Persak 说，建议富含钙的食物，如有机乳制品、西兰花、深色绿叶蔬菜和豆腐。 “这种下降被认为会导致情绪低落和烦躁不安。”
• 镁： “增加镁的摄入量已被证明可以改善体液潴留和乳房胀痛，帮助身体进入睡眠状态，还可以作为放松剂，”Persak 说，他指的是富含镁的食物，如鳄梨、深色绿叶蔬菜和可可。 （参见：镁的好处以及如何获得更多）
• 钾： “钾是人体的电解质，可平衡钠并有助于防止体液在组织中聚集，”Persak 说。 “通过增加这种矿物质的食物来源（来自香蕉、南瓜、黄瓜、西瓜、绿叶蔬菜、西兰花和豆类），女性可以抵消咸味食物的摄入量，更容易释放一些水分。”
• 维生素B6： 最后，Persak 强调了维生素 B6 的重要性，据信它有助于缓解乳房胀痛、体液潴留、情绪低落和疲劳。她说这种维生素的最高食物来源包括：鲑鱼、鸡肉、豆腐、猪肉、土豆、香蕉、鳄梨和开心果。

至于要避免的食物，Persak 承认，由于孕酮增加（增加食欲），月经临近时，您通常可能最想吃这些食物：精制谷物（面包、意大利面、饼干、糕点）、甜味剂（甚至蜂蜜和枫树）、大部分水果、盐和盐渍食品（罐头食品、快餐、酱汁）、咖啡因和酒精。

“过度沉迷于低纤维或无纤维的大份简单碳水化合物会导致血糖水平发生更剧烈的变化，这会加剧情绪波动，促进渴望，加剧头痛，并导致整体炎症，”Persak 解释说.

补充剂

Fitzgerald 说：“即使是最谨慎的饮食，也很难获得所需的一切。”这就是补充剂可以发挥作用的地方。 （注意：补充剂不受食品和药物管理局 (FDA) 的监管，可能会干扰处方药。在开始服用任何常规补充剂以确保安全使用之前，请咨询您的医生和/或营养师。）

“锌和雌激素密切相关，”菲茨杰拉德说。 “低水平的锌与不规则排卵和经前综合症有关。你还需要加入一些东西来帮助缓解炎症、肿胀、疼痛和全身不适；南非醉茄和姜黄是神奇的抗炎药草。菠萝蛋白酶，一种从菠萝，有助于缓解肌肉炎症。益生菌也可以很好地驯服腹部并促进血清素的产生，从而带来健康感。”尽管您可以通过调整饮食来摄入这些营养素——与营养师或营养师交谈可以准确地确认你需要摄入更多的哪些——补充剂可以更容易地确保你的营养素摄入量保持一致，无论你的周期处于哪个阶段。

除了营养补充剂外，一些女性可能会增加补充剂的摄入量，这些补充剂不一定是为 PMS 设计的，而是为了缓解关键症状，例如 Love Wellness Mood Pills（含有维生素 B6、神经递质 GABA、有机圣约翰草、和有机圣洁莓，可缓解 PMS 引起的焦虑或抑郁）或 Well Told Health 的睡眠补充剂（含有有机柠檬香脂和有机枸杞，可帮助缓解 PMS 期间的失眠）。其他公司提供专为治疗经前综合症而设计的酏剂或酊剂，例如 Roots and Crown 的 Moon Bitters、The Wholesome Co. 的 PMS Berry Elixir 和 Marea，一种与水混合的粉包——所有这些都使用各种草药或其他天然成分据说有助于荷尔蒙平衡。

对于更个性化的方法，一家名为 Elix 的新公司提供了一种全天然草药酊剂，旨在针对个体症状的根本原因。您完成健康评估测验，Elix 的医疗委员会然后配制一种混合物，作为导致您的周期的酊剂食用。 （相关：个性化维生素值得吗？）

当归、白芍、甘草、香附和延胡索等草药因其天然治愈能力而被用于中草药中，并且可能用于您的定制酊剂。 “当归被称为‘雌性人参’和中草药中的荷尔蒙保健草，”Elix 医学顾问委员会成员、广州中医药大学教授李顺民博士说。 “它几乎包含在所有解决女性健康问题的配方中。它通过产生新的血细胞和促进血液流动来调节月经......它还通过帮助肠道增加液体来解决便秘。” Shunmin 说，据说白牡丹根可以刺激免疫系统并具有抗炎作用，而甘草根可以缓解痉挛性疼痛，尤其是月经期间的子宫痉挛。至于香附，“它是一种传统草药，可用于治疗可能由压力引起的任何妇科症状；不规则周期、情绪波动、乳房胀痛和许多其他荷尔蒙症状。”最后，Shunmin 解释说延胡索是一种有效的止痛药，众所周知，它可以作为一种抗抑郁药来帮助缓解情绪波动。

CBD产品

随着 CBD 现在风靡一时，难怪它也在 PMS 治疗中找到了自己的方式。 （ICYMI，这是迄今为止我们对 CBD 好处的了解。）

“总的来说，CBD 有助于缓解情绪失衡，提高弹性，并可以放松平滑肌以最大程度地减少子宫痉挛 [当摄入或局部应用时]，”Le 说，她有使用 CBD 产品治疗症状的经验，并经常向她推荐 Radical Roots耐心。这就是为什么外用 CBD 产品、摄入物甚至栓剂在 Charlotte's Web、Maxine Morgan 和 Vena CBD 等品牌中越来越受欢迎的原因。

例如，CBD 品牌 Mello 最近发布了 Mello Bottom，一种含有 75 毫克 CBD 的栓剂，该栓剂来自全谱大麻提取物，旨在缓解经前综合症的症状，研究得出的结论是 CBD 是一种有效的镇痛剂/止痛药（子宫痉挛），有助于治疗情绪障碍（焦虑、情绪波动和易怒），并且是一种抗炎药（包括 IBS 和肌肉炎症）。 Foria Wellness 是一家生产大麻和大麻健康产品的公司，包括 CBD 和 THC 唤醒油和 CBD 栓剂，旨在帮助治疗盆腔疼痛，无论是 PMS、性还是其他问题。

Goodstein 博士说，尽管一些从业者在 PMS 方面对 CBD 发誓，但值得注意的是，CBD 产品以及其他整体替代品，如补充剂和酊剂，不受 FDA 的监管。 （相关：如何购买安全有效的 CBD 产品）因为这是一个新领域，“几乎没有证据支持它们的安全性和有效性，”她说。 “出于这个原因，如果我有一个患有 PMS 症状的患者，而他们没有接受我可以使用的治疗方法，我会经常将他们转介给针灸师。”

针刺

“几千年来，中医通过调节荷尔蒙失衡、减少炎症、增加放松和内啡肽的产生 [使用针灸] 成功地治疗了 PMS，”Le 说。 “在一项证明药物治疗与针灸相比疗效的研究中，与接受激素治疗的女性相比，接受针灸治疗的女性更可能缓解经前综合症症状。” （参见：关于针灸好处你需要知道的一切）

Le 解释说，穴位刺激神经系统，并通过这样做释放调节血流和压力的化学物质，以增加内啡肽、减少炎症和降低压力。 “从本质上讲，这些生化变化增强了身体的自然愈合能力，促进了身心健康，”Le 说。出于这些原因，针灸除了作为 PMS 治疗外，还可能使您的整个性生活受益。

审查