锻炼后冰浴有多大好处？

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赛后冰浴似乎是新的伸展运动——赛后不泡冷水，明天你会感到酸痛和抱歉。随着这种形式的水疗，在技术上被称为冷水浸泡 (CWI)，已经得到越来越多的研究，我们已经非常确信锻炼后的冰浴 工作：它们可能确实有助于减少肌肉酸痛和加快恢复速度。但一项新的研究 生理学杂志 建议虽然您在未来几天可能不会那么酸痛，但在 reg 上进行冰浴实际上可能会影响您最终从锻炼中获得的肌肉量。

研究

澳大利亚研究人员进行了两项实验，上周在网上公布了他们的发现。他们发现，锻炼后冰冷的浸泡实际上可能会危及你应该达到的肌肉生长和力量 获得 从你在健身房度过的时间。

在第一项研究中，科学家们每周对 21 人进行两次力量训练，持续 12 周。一半的参与者在锻炼后进行了 10 分钟的冰浴；另一半则进行了 10 分钟的轻松固定骑车。三个月后，冰浴组的肌肉质量和腿部推举的力量都比积极恢复的组要少。值得一提的是，两组都看到了肌肉增长（可能归功于锻炼，而不是恢复方法）——冰浴组只是没有 很多.

为了更深入地挖掘，研究人员进行了一个类似但更具体的实验：九名参与者进行了两次力量训练，一次是 CWI，另一次是主动恢复。研究人员在两次锻炼前后对他们的肌肉进行了活检，发现在冰浴后，帮助肌肉发育的细胞信号减少了。令人担忧的原因：细胞信号传递所谓的肌肉适应信号，有助于调节碳水化合物和脂肪代谢，以响应肌肉的需求。如果这种信号被抑制，你的肌肉就没有得到适当的营养来帮助它们生长。随着时间的推移，这可能会影响第一项研究中的肌肉增长和力量结果。

那么什么给呢？为什么冰浴会做出这么可怕的事情？！

论据

好吧，不要责怪浴室。由于研究人员专门研究冷水的影响，肌肉锻炼的其他重要因素不受控制，因此很难说所有潜在的力量损失都是由于 CWI。 “运动后的营养和睡眠对于活跃的肌肉生长至关重要，”纽约大学朗格医学中心运动表现中心运动生理学家 Harry Pino 博士说。 （这 7 种营养素有助于增加肌肉张力。）

更重要的是：Pino 指出，研究人员只研究了 CWI 对力量型运动员的影响，因此也研究了与快肌纤维相关的影响。这些纤维是你承受高强度活动能力的那种纤维，但还有另一种纤维太慢，它可以帮助你的肌肉在耐力赛等项目中持续更长时间。两者对外部因素的反应不同（想想：从锻炼的强度和持续时间到恢复的温度）。

我们所知道的：上个月发表在 美国生理学杂志 皮诺说，发现冷水浸泡实际上对帮助肌肉生长有益，因为它可以促进新线粒体的形成，这是肌肉细胞的动力源，可以帮助您更快地移动并赋予您力量。 （因为运动会损伤你的肌肉，它会破坏线粒体。）新线粒体的形成在耐力训练中尤为重要，在爆发力训练中也很重要。 Pino 解释说，添加新的线粒体意味着纤维变得更粗，你的肌肉看起来更大。

不过，归根结底，冷水浸泡对肌肉生长的影响可能有些争议：运动员转向冷却的主要原因是为了加速肌肉恢复——这一点得到了科学和轶事证据的充分支持，皮诺说。冷水会收缩血管，有助于将副产品（如乳酸）从淋巴结中排出并降低炎症，这两者都有助于减轻肌肉酸痛。 （其他不错的选择：缓解肌肉酸痛的最佳方法。）

判决

那么你应该滑入寒冷吗？如果您的重点是减轻酸痛，它可能会有所帮助。然而，Pino 实际上推荐 CWI 只是为了恢复 高的- 强度训练。在短跑或高强度力量训练后，您可以通过在 50 度的浴缸中浸泡 8 到 10 分钟来消除第二天的酸痛。他在自己的运动员身上发现（并且越来越多的研究支持这一点）是，在低强度运动（例如低于最大值的 70% 的长跑）后，压力衣和大量主动拉伸是恢复的最佳方式.

很有可能，你仍然会看到你一直在出汗的所有时间里肌肉大小和力量都有所增加，而且你第二天的酸痛会更快地安定下来。这就是冰冷、残酷的事实。

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