如何健康减肥

内容

• 如何摆脱背部脂肪
• 如何产生热量不足
• 饮食摆脱背部脂肪
• 腰部燃脂运动
• 反向臀部提起健身球
• 侧折刀
• 超人
• 上背部的燃脂运动
• 哑铃横向抬高
• 划船
• 快装袋
• 减肥的生活方式改变
• 是什么原因导致背部发胖？
• 带走

遗传，饮食和生活方式因素都在体内储存脂肪的过程中发挥作用。而且，您日常的大多数动作（例如，步行和搬运食品杂货）都会作用于手臂和胸部。这可能使您很难知道如何调和靶向背部脂肪。

通过某些运动对身体上的脂肪区域进行“现场处理”的想法是一个神话。您需要减少总体脂肪，以减少背部脂肪。

健康饮食，热量不足和有规律地专注于下背部和上背部的锻炼相结合，可以使您的背部更加健康和强壮。

如何摆脱背部脂肪

为了摆脱背部的脂肪堆积，您需要先创建热量不足的地方。这意味着您白天需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里。

如果您将锻炼程序集中在上背部和下背部的肌肉上，那么除了减少卡路里外，您还可以更快地摆脱背部脂肪。

在日常活动中添加高强度间歇运动（HIIT）以及锻炼这些特定的肌肉，将开始为您提供所需的结果。

如何产生热量不足

热量不足不一定会对体重产生重大影响。根据梅奥诊所的说法，它需要3500卡路里的热量才能等于一磅。如果您每天减少300到500卡路里的热量摄入，那么您每周就会开始减少一到两磅。您的身体可能需要一两个星期才能对减少卡路里产生反应。

产生热量不足的最简单方法是减少高热量但营养价值低的食物。减少含糖饮料，经过加工和漂白的谷物以及含有大量人工防腐剂的食物可能是一个简单的起点。

造成热量不足的另一种方法是加强锻炼程序。在健身房燃烧300至500卡路里的卡路里，除了每天从饮食中减少300至500卡路里的卡路里外，还将使减肥效果翻倍。

饮食摆脱背部脂肪

饮食富含纤维而钠含量低，可以帮助您减少体内可能储存在背部的多余脂肪和“水分”。一些对减肥最有利的食物包括：

• 牛油果
• 完全煮熟的蛋
• 绿叶蔬菜
• 西兰花和花椰菜
• 红薯
• 三文鱼和金枪鱼
• 瘦鸡胸肉

腰部燃脂运动

这些练习针对您的下背部肌肉的肌肉，包括您的斜肌和伸肌。锻炼可以在家中或在健身房进行，所需的运动器材最少。

反向臀部提起健身球

这种低冲击力的锻炼很容易在您的臀部上进行，并且是一种开始调理背部的简单方法。

1. 首先，将腹部放在健身球上，双眼注视地面。您的手掌应平放在地板上，双腿可以弯曲到膝盖。
2. 一起挤压双腿肌肉，同时向上和向下按压双腿，使球保持平衡。在此运动过程中，球应保持稳定。
3. 保持这个姿势几秒钟，然后放低双腿。重复几次，如果可以的话，增加握住臀部抬高的时间。

侧折刀

此练习针对的是腹部的斜肌，但也会影响“爱心手柄”和下背部。

1. 躺在右侧，双腿互相叠放。
2. 将左手放在脑后。您的右手可以放在您感到舒适的任何地方。
3. 将左腿向上拉向左臂时，请挤压斜肌，这样可以保持头部稳定。您将把弯曲的左臂移向左膝盖。
4. 重复几次，然后再切换到另一侧。

超人

这项以超级英雄命名的练习可以锻炼您的腰部和臀部。

1. 躺在肚子上，如果有的话躺在瑜伽垫上。
2. 伸展身体，延长腿和手臂。
3. 同时将手和脚抬离地面。您的胳膊和腿都应该离地面约6英寸。
4. 如果可以的话，将肚脐提离地板并将其保持几秒钟。通过控制，在重复练习之前，将双腿和手臂放低。

上背部的燃脂运动

哑铃横向抬高

这种简单的负重运动可以锻炼颈部下方的肌肉。锻炼体重可以整日促进新陈代谢。

1. 双手朝前站着哑铃。您也可以通过从坐姿进行动作来修改它。您也不必太费劲-减轻体重比做很多次练习可能更适合背部锻炼。
2. 双臂伸直，慢慢抬起重物，直到双臂与地板平行。执行此操作时，请勿挤压肩膀或“耸耸肩”。
3. 通过控制，将您的手臂放回到身体上。吸一口气，重复10到12次以换一组。

划船

坐好的电缆排将锻炼您的背部肌肉，尤其是您的背阔肌。您还可以通过简单地坐在长凳上并使用轻型哑铃或阻力带来模仿行式机器的运动。

1. 首先，将您的背部伸直坐直，并用双手抓住阻力带，哑铃或划船机手柄。
2. 向后伸，伸开双臂，弯曲肘部，并全力牵拉。
3. 返回起始位置并重复。不要重复，而是尝试快速重复此练习几分钟，以提高您的心率。

快装袋

快速袋可以帮助您调整手臂和上半身。虽然最好使用安装在墙壁或天花板上的袋子，但您甚至根本不需要袋子来进行此练习。

1. 保持架势，站高肩膀。这意味着您的双脚分开与臀部同宽，一条腿稍稍在另一条腿前，并且您的手握紧拳头，靠近下巴。
2. 将计时器设置为30秒到2分钟之间的任何时间。
3. 对准您的包包（或想象一个！）。指关节朝外，力争在选定的时间范围内尽可能多地敲打袋子，并同时旋转手臂。
4. 当计时器关闭时，这就是一个“设定”。最多做三套。

减肥的生活方式改变

生活方式的改变可以使您的减肥工作更有效率。以下是您在日常工作中要考虑的一些更改：

• 从走路开始。只是步行步行送孩子上学或去喝咖啡而不是开车去咖啡店会消耗卡路里。
• 如果您吸烟，请考虑戒烟。这可能很困难，但是医生可以帮助您制定适合您的戒烟计划。
• 练习姿势。这不仅可以最大程度地减少背部脂肪的出现，而且还可以帮助增强背部的力量，并让您在坐着的地方进行一些锻炼。

是什么原因导致背部发胖？

缺乏有氧运动或久坐不动的生活方式可能会导致背部肥胖。钠或糖含量高的饮食也可能导致体内炎症，使背部脂肪和“膨胀”显得很重要。

不良的姿势和不合身的衣服可能会使背部“凸起”或显得肿块。

但是，需要注意的是，在大多数情况下，遗传因素是导致体重过剩的主要因素。这意味着背部脂肪会根据您所处的生活阶段，总体重，身高和运动水平而波动。

带走

只能以身体的某个部位为减肥对象是一个神话。但是，通过做着专注于背部的运动，加上健康的饮食和减少卡路里的摄入，您可以使身体的这一部分变得活跃。

一致性是这里的关键。拥有支持系统也很有帮助。在健身房或减肥应用程序上锻炼好友，让自己获得更大的成功机会。

请记住，每个人的身体都有局限性，您不必将其视为缺陷。在朝着健康目标努力的过程中，要对身体有耐心。