如何突破平台期

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我的一对一客户经常来找我，因为他们突然停止减肥了。有时是因为他们的方法不是最佳的，导致他们的新陈代谢突然停止（通常是由过于严格的计划引起的）。但是很多人只需要一点点微调就可以让体重秤再次移动。如果您觉得自己走在正确的轨道上，却看不到结果，请测试以下六项调整：

调整你的碳水化合物摄入量

您的身体具有巨大的储存碳水化合物的能力。您可以储存至少 500 克。从长远来看，一片面包可以装 15 克。当您摄入的碳水化合物比身体立即需要的多时，您会将剩余的碳水化合物储存在您的碳水化合物存钱罐中，称为糖原。而且，对于您储存的每克糖原，您还储存了大约 3 到 4 克水。虽然这个重量不是体脂，但它确实会显示在体重秤上，并且会让你感觉有点浮肿。去除多余脂肪的最佳方法是减少精制、密集的碳水化合物，如白面包、意大利面和烘焙食品，并加入更多富含水分和通风的未加工“好”碳水化合物，如新鲜水果和蔬菜、爆米花和松软的全谷物，如藜麦和全麦蒸粗麦粉。每咬一口更多的液体或空气意味着更少的碳水化合物，但你会感觉同样饱。

增加你的纤维摄入量

研究表明，我们每吃一克纤维，就会减少大约 7 卡路里的热量。这意味着如果你每天吃 30 克，你基本上会抵消 210 卡路里的热量，节省下来的热量可以在一年内减掉 20 磅的体重。另一项针对巴西节食者的研究发现，在六个月的时间里，每增加一克纤维，体重就会减少四分之一磅。在相同的食物组中寻找更高纤维的食物。例如，一杯一杯黑豆比鹰嘴豆多 2.5 克纤维，大麦每杯提供 6 克纤维，而糙米仅为 3.5 克。

减少盐和钠的摄入

水像磁铁一样被钠吸引，所以当你摄入比平时多一点的盐或钠时，你可能会留住额外的液体。两杯水（16 盎司）重一磅，因此液体的变化将对秤产生直接影响。减少钠含量的最佳方法是跳过盐瓶或含钠调味料，多吃新鲜的未加工食品。

多喝水

水是燃烧卡路里的重要组成部分，它有助于排出您可能残留的多余钠和液体。加上最近的一项研究发现，在饭前喝两杯水的成年人对减肥有很大的好处；他们在遵循减少卡路里的计划的同时，在 12 周内减掉了 40% 的体重。同一组科学家此前发现，饭前喝两杯的受试者自然消耗的卡路里减少了 75 到 90 卡路里，这一数量可能会日复一日地滚雪球。

为您的一天增添更多活力

如果你已经锻炼了，那就在你的一天中增加一些额外的活动。站起来叠衣服，或者一边看电视一边熨烫，或者用手洗碗。只需站起来，每小时就会额外燃烧 30 到 40 卡路里的热量。每天多出一个小时，这意味着在一年的时间里，您将多燃烧近 15,000 卡路里的热量。

倾听你的身体

慢慢吃，吃饱了就停下来。我相信你以前听说过这个，但这两个策略是关键。一项研究发现，当女性被要求吃得慢一点时，她们会喝更多的水，每分钟摄入的卡路里减少四倍。在每顿饭中，尽量少咬一口，把叉子放在它们之间，好好咀嚼，然后品尝你的食物。注意并在您感到饱时停止，因为您知道再过 3 到 5 个小时您将再次进食。

事实上，您的体重起起落落是正常的，所以如果您看到轻微的起起落落，请不要惊慌。稳定期可能会被打破，大多数体重波动是由于水的重量、储存的碳水化合物或尚未从体内清除的废物的变化。与其被数字所吸引，不如试着专注于你的感受。如果您始终如一，您将继续朝着正确的方向前进。

你对减肥平台期有什么看法？推特@cynthiasass 和@Shape_Magazine。

Cynthia Sass 是一名注册营养师，拥有营养科学和公共卫生硕士学位。她经常出现在国家电视台上，是纽约游骑兵队和坦帕湾光芒队的 SHAPE 特约编辑和营养顾问。她最新的《纽约时报》畅销书是 S.A.S.S.自己苗条：征服渴望，减重和减重。

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