根据 Jen Widerstrom 的说法，现在如何有效地在家锻炼

内容

• 1. 以此为借口进行实验。
• 2. 认真对待自己。
• 3. 独自一人。
• 4.你不需要任何花哨的设备，保证。
• 5. 明智地投资家用健身器材。
• 6. 在你拥有的空间（和生活环境）内工作。
• 7. 明智地在户外度过时光。
• 审查

如果您在健身房和工作室在可预见的未来开始关门时感到恐慌加剧，那么您并不孤单。

冠状病毒大流行可能会很快改变您的日程安排，包括您的锻炼计划（甚至可能是您的约会生活）。如果您在没有杠铃或热瑜伽工作室的流量的情况下苦苦挣扎，想知道如何开始在家锻炼方案，那么这里有帮助。健身专家 Jen Widerstrom 与 形状 最近的 Instagram Live 讨论了所有在家健身的事情——从买什么重量（如果你甚至需要！）到你应该如何利用你的户外时间。查看教练的提示和技巧，将任何家庭锻炼空间（大、小或拥挤）变成一个有效和充实锻炼的地方。

1. 以此为借口进行实验。

与其担心您将无法完全按照您掌握的方式进行日常活动（例如，由于缺乏设备或资源），请考虑您可以尝试的所有有趣的新方式、锻炼或工具。无论是将哑铃换成洗衣粉来进行深蹲，还是放弃 CrossFit WOD 进行健美操，您仍然可以从身体中学到很多东西，这就是适应性。

“我的建议是保持好奇心，”Widerstrom 说。 “你如何以积极的方式利用这段时间？”她还强调，锻炼不仅可以用作健身工具，还可以作为一种工具，尤其是现在。它可以减少焦虑并为您的生活提供结构。 “我用它来帮助确定我的日程安排，”她解释道。

2. 认真对待自己。

Widerstrom 说，无论您是在远程工作的同时对孩子进行家庭教育，还是您正在制作第四个 1,000 块拼图，您都必须为自己腾出时间。 （相关：自我保健物品塑造编辑在家中使用以在隔离期间保持清醒）

如果锻炼对您来说通常是一项快乐的活动，并且是您期待的“您”时间，请不要在这个新的、通常混乱的常态中忽视这一点。她说，如果您要安排时间遛狗、做饭和和孩子一起玩，那么安排自己的锻炼并认真对待这段时间也同样重要。

“你所需要的只是一天后感觉如何的证据，你会说，‘哦，我可以再做一次！’”她说。并且不要觉得你需要像通常那样计划整个星期——这是一个未知的领域，在你前进的过程中弄清楚它是完全可以接受的。 Widerstrom 说，一天早上尝试瑜伽，如果感觉不对，请选择退出或在第二天尝试新事物。善待自己，让自己有失败的空间，第二天再试一次。

3. 独自一人。

如果您在冠状病毒爆发之前是一个集体健身迷，那么您可能会感到完全没有动力自己锻炼，而没有锻炼伙伴或延迟取消费用让您承担责任。首先，要知道这完全正常，Widerstrom 说。

弄清楚如何在家里有效地锻炼一开始会很困难，但从好的方面来看：“你有机会培养技能——而且在某种程度上，我们并没有被迫在精神上伸展我们的大脑 [比如这之前]，”她说。

尽管如此，如果你依靠这种团体环境来激励你，你可以通过其他方式找到它——通过一些你最喜欢的教练的虚拟课程和直播锻炼，现在比以往任何时候都更容易获得，她补充道。 “找人，给他们打电话，把它放在 FaceTime 上，然后互相流汗，”她说。 “把它当作一个虚拟的欢乐时光；一个虚拟的汗水小时。”

4.你不需要任何花哨的设备，保证。

只需改变 Widerstrom 所说的三个 Ts——时间、节奏和紧张——你就可以在不添加任何设备的情况下在你的日常锻炼中创造多样性。

例如，如果你在做自重深蹲，“当你放慢速度并改变节奏或在动作中创造时间暂停和保持的那一刻，它开始变得非常沉重，”Widerstrom 说。 “它让它在精神上保持有趣，并迫使你的肌肉进行不同类型的募集，从而促进发展。”

如果您正在寻找一些可以融入力量训练的轻松自重有氧运动，请尝试这些来自 Widerstrom 的选择，它们肯定会提高您的心率和内啡肽的流动。奖励：它们是低影响（和低噪音！）。

如果您确实想在不购买的情况下使用一些新设备，您可以拿一条手巾——Widerstrom 最喜欢的家庭锻炼配件之一。您可以通过抓住任一端并将其拉开，或做二头肌卷曲或划船来使用它来产生张力。

Widerstrom 说，沙发或坚固的椅子等家具也可以很好地代替你通常在健身房使用的长凳或盒子。尤其是椅子，它是一种非常通用的设备，它提供了很多选项来提高或降低您的体重例程，想想：双手放在座椅上的倾斜俯卧撑或双脚放在椅子上的倒立长矛。 （试试这些不包括跳箱的 plyo 箱式动作。）

5. 明智地投资家用健身器材。

如果你仍然渴望举重的触觉，Widerstrom 建议投资一个 25 到 35 磅的重量——是的，你甚至不需要买一套。 “你可以用一只手握住它的腿，两只手握住上半身，”她说，“你可以在地板上做肩部推举或卧推。你可以做单臂划船。”

如果您仍然不确定哪种重量适合您，她会进一步细分：初学者力量训练者应该选择 20 磅，中级力量训练者应该选择 25 到 30 磅，而高级举重者可以购买 35 到 40 磅。

6. 在你拥有的空间（和生活环境）内工作。

当然，在你的地下室拥有一个奥运会级别的训练设施，配备女孩梦寐以求的所有高科技设备会很棒，但这对很多人来说并不是现实。 Widerstrom 说，如果你在与室友合住的公寓里的小卧室里工作，不要气馁。您根本不需要太多空间就可以进行稳定的锻炼——这个小空间、无设备的有氧锻炼就是证明。如果你担心噪音因素（楼下邻居和深蹲跳不完全混合），她建议修改增强式训练以进行低冲击体重锻炼，这实际上对你的关节也很友好。

如果你因为室友在客厅工作而在进行力量训练时感到紧张，Widerstrom 说她明白了，并且确定你们可以做一些事情来适应彼此的日程安排，但在一天结束时，“我不会太担心，因为我实际上认为这是一次与自己对话的好机会，”她说。 “你可以继续为你的生活和其他人一起工作，或者你可以过自己的生活，而不是真的担心他们。”

7. 明智地在户外度过时光。

虽然目前关于户外活动的规定可能因城市和州而异，但当您整天被关起来时，想要出去呼吸一下新鲜空气是很自然的。但是，与其出去跑步或把你的壶铃和垫子拖到前院，不如考虑以更轻松的方式吸收维生素 D。

“我认为现在你应该把户外作为一个安全的地方，真正呼吸新鲜空气，并在压力较小的情况下清晰思考，”Widerstrom 说。 “我不希望你认为‘我需要跑 12 英里。我需要做这些冲刺间隔。’”

如果你确实想在户外锻炼，Widerstom 说你可以用 2 到 3 分钟的慢跑和 1 分钟的重复跑来快速间歇跑。另一种选择是破败——即慢跑 7 分钟、步行 1 分钟、慢跑 6 分钟、步行 1 分钟等。 （相关：在冠状病毒大流行期间，您是否应该戴口罩进行户外跑步？）

如果你选择在户外锻炼，Widerstrom 建议在早上比较安静、不那么拥挤的时候进行。在这一点上不言而喻，但再说一遍：确保您正在练习安全的社交距离。

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